Vježbanja

Kako doći do većeg oružja sa 7 strategija

Veliki, snažni gornji dio tijela uvijek je bio osnova za bodybuildere i ljubitelje fitnesa. Od širokih prsa do par okruglih ramena, ove mišićne skupine postavljaju pozornicu za vašu tjelesnu građu. Naravno, trbušnjaci su uvijek popularni mišići za izgradnju - ali koliko često hodate uokolo s košuljom?

Kada gradite svoje tijelo, morate biti praktični, a snaga dolazi iz ruku. Zato zaronimo u osnove izgradnje većih ruku.



Prvo, to se nikada neće dogoditi preko noći. Oni željni, mišićave ruke uzeti puno rada i predanosti. Ali strpljenjem i ustrajnošću možemo vam pomoći u izgradnji većih bicepsa, jačih podlaktica i moćnih tricepsa.

Biceps

Mišić bicepa sastoji se od dva mišića kratkog bicep brachii glave i duge bicep brachii glave. Obje se ove glave protežu od lopatice, koja se često naziva lopaticom, do podlaktice.

Triceps

Tricep je veliki mišić na stražnjoj strani nadlaktice, točno nasuprot bicepsu. Razmislite o pazuhu ispod pazuha koji se titra kad tresnete ruku. Tricep se sastoji od tri glave mišića. Duga glava, bočna glava i medijalna glava. Svaka od ovih glava djeluje neovisno o tome da ispruži ruku od zgloba lakta.

Podlaktice

Podlaktica je kao jedan mišić koji povezuje ruku s mišićima nadlaktica. Ovaj se mišić može odvojiti na dva dijela, prednji i stražnji ili prednji ili stražnji. Mišići na podlaktici sadrže mnogo mišića koji su u velikoj mjeri odgovorni za kontrolu ruku i prstiju. Snaga vašeg stiska izravno je povezana sa snagom vaše podlaktice.





Razumijevanje ruke i mišića koji omogućuju funkcioniranje ruke važno je za izgradnju većih ruku. Razbijajući međusobnu interakciju svakog mišića, sada možemo logično pristupiti njihovom pravilnom treningu i kako dobiti veće ruke.

Kuhajte kod kuće kako biste uštedjeli novac i jeli zdravije

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Koristite trening za ograničenje krvotoka

Trening za ograničavanje protoka krvi jedna je od tehnika koja izvrsno djeluje na ruke. Kad ograničite protok krvi u mišiću, prisiljavate krv da se udruži u mišiću - pružajući vam nevjerojatnu pumpu.

Prilikom korištenja trening za ograničenje protoka krvi , ne dopuštamo da krv izlazi iz vena; arterije, međutim, nastavit će isporučivati ​​krv u mišić. Zvuči kao neka vrsta mučenja, ali začepljenjem mišića varate svoje tijelo da koristi velika mišićna vlakna koja se brzo trzaju, što će rezultirati ludim rastom. Još jedna prednost ove vrste treninga je ta što ćete koristiti 50 posto svoje normalne težine. Ova vrsta treninga omogućit će zglobovima da se oporave dok oporezujete tijelo i povećavate veličinu ruku. Isprobajte superset tricepsa i bicepsa. Upotrijebite obloge za koljena visoko na rukama i stegnite ih. Obloge želite dovoljno čvrsto da budu neugodne, ali ne i pretjerano bolne. Koristit ćete potiskivanje užeta za triceps i izvođenje stojećih uvoja bučica za biceps.

Vježbanje

  1. Tricep Rope Pressdown 1 x 30 (superset s uvojcima od bučica)
  2. Stojeće uvojke s bučicama 1 x 30
  3. Tricep uže za pritiske 1 x 15 (super set s uvojcima od bučica)
  4. Stojeće uvojke s bučicama 1 x 15

Nastavite tako sve dok ne dovršite tri serije od 15 ponavljanja, a zatim povucite kaiš.



Fokusirani mišićavi fitness model radi vježbu uvijanja bicepsa na šipci

Lebedev Roman Olegovič

Povećajte glasnoću

Pokazalo se da volumen ima izravnu korelaciju s rastom mišića. To znači da ako radite osam kompleta ruku jednom tjedno i ne postižete rezultate, to trebate pojačajte glasnoću . Preporučujem dodavanje dodatnih kompleta drugog dana u tjednu za oružje. Otkrio sam da je trening ruku tri puta tjedno idealan za rast. Važna je stvar da s vremenom polako pojačavate glasnoću. Nemojte samo skakati tri dana u tjednu, a da polako ne povećavate glasnoću, inače riskirate ozljedu.

7-veći-puške-chinup

bogdankosanović / Getty

Iskoristite sve kutove

Primarna funkcija vašeg bicepa je podizanje podlaktice prema ramenima i okretanje zgloba. Primarna funkcija tricepa je potpuno ispružiti lakat. Ovi su pokreti jednostavni, ali želite biti sigurni da jeste trenirajući ruke iz svih kutova . Sa svojim bicepsima želite izvoditi kovrče na nagibu i pokušajte se potpuno istegnuti. Izvođenje a glavu gore ili će visoke remenice kabela pogoditi bicep iz višeg kuta. Isto vrijedi i za triceps; izvođenje ekstenzije tricepa iznad glave stimulirat će različite glave mišića.

Vrhunski trening pod kutom

  1. Nagnite uvojke s bučicama 4 x 8-10

  2. Tricep dips tjelesne težine 4 x 15-20

  3. Stojeće uvojke sa šipkom 4 x 6-8

  4. Klupa za uski stisak 4 x 6-8

  5. Visoka remenica remenice 4 x 12

  6. Ez-Bar French Press 4 x 12

7-veće-puške-težina-tricep-bicep

Tim Tadder / Getty

Superset

Do potaknuti rast ruku , morat ćete povećati ukupni volumen za trening ruku. Jednostavan način da to učinite bez trošenja tri sata u teretani je superpostavljanjem bicepa i tricepa. To će vaše ruke natapati krvlju, dostavljajući im tone hranjivih sastojaka. Kada izvodimo pokret tricepsom, potpuno istegnemo bicep. Kada radimo uvijanje, ispružimo triceps; ovo stvara antagonistički učinak koji trening čini učinkovitijim.

Stojeća bučica za bicep

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Upotrijebite Shock metodu

Vaše tijelo ne voli promjene - ne želi ruke od 20 inča i borit će se protiv vas jer je nošenje toliko mišića metabolički skupo. Da bi se prisililo rast na rukama , dobra je ideja svakih par treninga ubaciti intenzivnije rutine. Šokantne metode dizajnirani su da uzrokuju ozbiljna preopterećenja mišića. Supersetovi, dropsetovi, piramide, vođenje stalka i još mnogo toga može biti samo ono što vam treba da vam rastu ruke.

6 pravila kondicije koja biste trebali prekršiti

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Jedan inč u jednodnevnom rastu

Jednom mjesečno izvodite “ Dobivanje jednog inča u jednom danu ”Rutina. Ovaj je program dobio puno mržnje od ljudi, ali ima puno zasluga. Ovaj program osmišljen je za povećanje volumena ruke i povećanje veličine ruku kroz puko preopterećenje.

7-veći-pištolj-švedski stol

Thomas Barwick / Getty

Jedite poput stroja

Dno crta: ako želite postati ogromni, morat ćete jesti poput luđaka. Osamdeset posto rezultata koje ćete vidjeti u zrcalu temelji se na vašem prehrambene navike . Obavezno lupite tonu hranjiva hrana svaki dan uz visoku kvalitetu izvori proteina . Pratite koliko kalorija trošite, a ako ne uspijete dobiti barem pola kilograma tjedno, povećajte dnevne kalorije za 200-300. Da biste dobili jedan čvrsti centimetar na rukama, morat ćete dobiti 10 kilograma tjelesne težine. Tolika težina neće se dogoditi ako jedete poput školarke.

Preporučeno