Vježbanja

Kako: Power Clean

Power Clean

Čistoća električne energije jedna je od metoda za dobivanje koja se najviše boji i premalo koristi snaga i misu u teretani. To je zato što je priroda vrlo brza i bijesna - dan za vježbanjem koji troši energiju, ako ne i ponižavajući.

Snaga i brzina temelj su razvoja snage, ali ubrzanje je jedan od najvažnijih aspekata u cijelom sportu. Sposobnost pokretanja predmeta ili tijela ovisi o brzini djelovanja sile. Odnosno, što brže primijenite silu na objekt, on se brže ubrzava. Trening za eksploziv vlast Korištenje utega pomaže u poboljšanju brzog razvoja snage, što ima velike implikacije na prijenos performansi na većinu sportova.



Bodybuilderima i sportašima snage, power clean pomoći će povećati ukupni kilogram na većini dizala trenirajući neurološki sustav da brže regrutuje vlakna. No umjesto da na ovu vježbu gledate kao na snagu koja stvara snagu ili masu, nju treba smatrati eksplozivnim pokretom moći kuka.

POČETAK

  • Stanite s nogama u širini ramena, šipkom preko potkoljenica.
  • Sagnite se hvatajući šipku potpuno proniranim (dlanovima okrenutim unatrag), zaključanim palcem, malo izvan nogu.
  • Glavu podignite tako da prsa budu otvorena, a ramena nazad. Podignite opuštene ruke u leđima, a leđa neka budu ravna s laganim lukom u podnožju.

IZVRŠENJE

  • Pomislite na eksploziju. Brzo ispružite gležnjeve, koljena i bokove u istoj brzini, a pritom držite ruke u punom opruženju.
  • Ova je faza poznata kao 'prvo povlačenje'. Kako se vaše noge približavaju punom istezanju, šipka bi i dalje trebala putovati prema gore pored vašeg želuca.
  • U ovom trenutku nastavit ćete se povlačiti za šipku kao da sliježete ramenima ('drugo povlačenje').
  • Kako šipka dosegne razinu grudne kosti, a vaše je tijelo u potpunosti ispruženo, brzo spustite tijelo ispod šipke (poput čučnja), okrećući laktove prema naprijed, dopuštajući da se šipka odmara na vašim ramenima.
  • Nakon što se šipka uhvati za ramena, ubrzajte tijelo iz donjeg položaja tako da potpuno ispružite koljena i bokove. Da biste vratili uteg na tlo, spustite ga dok otpuštate šipku s ramena i vodite je prema tlu.





ANALIZA

Ova vježba s dominantnim bokovima, kada se pravilno izvodi, može biti vrlo korisna za povećanje snage i brzine kroz kukove i koljena, čineći utege lakšima pri vraćanju natrag u čučnjeve, preše nogu i ekstenzije nogu. Međutim, ako se izvede pogrešno - kao što je ponekad slučaj - donosi malo koristi i izlaže vas litaniji ozljeda. Stoga je tehnika najvažnija za očuvanje vrijednosti ovog dizala.

ČIM RADI

Neka vam ponavljanja budu niska (ne više od 6) i ne bojte se premještanja između ponavljanja. Ovu vježbu izvodite prvo u pliometrijskom treningu ili rutini nogu tijekom tri seta uzimajući solidnih 2-3 minuta odmora između setova. Upotrijebite sljedeću rutinu za izgradnju energetskih čišćenja u dan snage / snage.

 Setovi vježbi / ponavljanja Snaga čišćenja5 / 5 Pritisni pritisak 5/5 Čučanj5 / 5 pojačavanje mrene 5/5 ispad mrene 5/5 Uvijanje nogu 5/5

–Odmarajte 2-3 minute između setova.



David Sandler, MS, CSCS direktor je tvrtke StrengthPro, Inc., konzultantske grupe za sportske performanse sa sjedištem u Las Vegasu. Za više informacija posjetite www.strengthpro.com .

Preporučeno