Fleksonline

KAKO PROCJENITI SVOJIH 1RM

KAKO PROCJENITI SVOJIH 1RM

Ako nemate spottera kojem možete vjerovati,nemojpokušaj istinskog jednokratnog maks. Najbolje je da procijenite maksimalnu težinu bench bench-a radeći test od 10 ponavljanja.

KAKO PROCJENITI 1RM:

Pronađite uteg koji možete napraviti za 10 ponavljanja. Deseta replika je apsolutno posljednja replika koju možete izvesti s tom težinom. Ako mislite da možete dobiti 11 ponavljanja, trebate se odmoriti dobrih 5 minuta i dodati još 5-10 kilograma na šank te pokušati ponovno.



Da, i dalje će vam trebati promatrač da biste to pravilno izveli, ali barem promatrač neće morati podići tonu tereta s vaših prsa. Jednom kada imate težinu koja vas ograničava na 10 ponavljanja na bench pressu, pomnožite to s 1,33. To će vam dati procijenjeni maks. 1 ponavljanja

Na primjer: Ako ste klupom pritisnuli 200 kilograma za 10 ponavljanja: 200 x 1,33 = 266 kilograma
Zaokružite na 265 kilograma

KLUPNA ŠTAMPA PETODNEVNI SPLIT
PONEDJELJAK:Teška prsa, plus ramena i trbušnjaci
UTORAK:Leđa i zamke
SRIJEDA:Noge i teladi
ČETVRTAK:Lagana / eksplozivna prsa, plus trbušnjaci
PETAK:Triceps, biceps i podlaktice
* U laganim danima prsa izvodite ponavljanja što je brže moguće i eksplozivnije.

PROGRAM FLEX VELIKE KLUPE





1-3 TJEDNA: TEŠKI DAN
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% 1RM) Odmor
Bench press 1/10 pedeset% 1-2 min.
1/6 60% 2 min.
1/4 70% 2 min.
4/6 85% 3-4 min.
3 / do neuspjeha 60% 2-3 min.
1-3. TJEDAN: SVJETLO / EKSPLOZIVAN DAN
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% 1RM) Odmor
Snažni sklek (pokušajte pljeskati rukama na vrhu) 2 / 3-4 Tjelesna težina 3 min.
Bench press 3 / 5-6 30-40% 3 min.
Nagnite presicu s bučicama 3/12 12 RM 1-2 min.
Crossover kabela 3/15 15 RM 1-2 min.
4-6 TJEDNA: TEŠKI DAN
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% 1RM) Odmor
Bench press 1/10 pedeset% 1-2 min.
1/6 60% 2 min.
1/4 70% 2 min.
4/6 90% 3-4 min.
3 / do neuspjeha 70% 2-3 min.
4-6. TJEDAN: SVJETLO / EKSPLOZIVAN DAN
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% 1RM) Odmor
Snažni sklek (pokušajte pljeskati rukama na vrhu) 2 / 5-6 Tjelesna težina 3 min.
Bench press 3 / 5-6 40-50% 3 min.
Pritisnite bučicu 3/10 10 RM 1-2 min.
Nagnite muhu s bučicama 3/12 12 RM 1-2 min.
7-9. TJEDNA: TEŠKI DAN
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% 1RM) Odmor
Bench press 1/10 pedeset% 1-2 min.
1/6 60% 2 min.
1/4 70% 2 min.
4/2 95% 3-4 min.
3 / do neuspjeha 80% 2-3 min.
7-9. TJEDAN: SVJETLO / EKSPLOZIVAN DAN
Vježbajte Setovi / ponavljanja Težina (% 1RM) Odmor
Snažni sklek (pokušajte pljeskati rukama na vrhu) 2 / 7-8 Tjelesna težina 3 min.
Bench press 3 / 5-6 50-60% 3 min.
Nagnuti bench bench 3/8 8 RM 1-2 min.
Mućica s bučicama 3/10 10 RM 1-2 min.
10. TJEDAN - Ne trenirajte do četvrtka, a zatim ponovno testirajte 1 ili 10 RM na presici

Preporučeno