Vježbanja

Kako liječiti i ublažiti bolove u donjem dijelu leđa

Kako liječiti i spriječiti ozljedu donjeg dijela lumbalnog područja

Što si napravio - Prenisko ste krenuli u čučanj ili ste izgubili prirodni luk u donjem dijelu leđa u deadliftu, dobrom jutru ili drugoj vježbi.

Što osjećaš - Skok u donjem dijelu leđa praćen bolom i gubitkom opsega pokreta.



Dijagnoza - Najvjerojatnije naprezanje jednog ili više mišića koji okružuju i podupiru donji dio kralježnice.

Tretman

  • U prvih 48 sati vaš je cilj smiriti grč. Napravite dovoljno velik paket leda da pokrije čitav donji dio leđa i ledi područje 20 minuta dok ležite licem prema dolje.
  • Spazam će 'doprijeti' dalje od stvarnog mjesta ozljede, pa je najbolje pokriti sve. Ponovite glazuru četiri do šest puta dnevno. Led 20 minuta uključeno i 30–40 isključeno.
  • Ako možete, pozovite kvalificiranog masažnog terapeuta koji će vam raditi na leđima. U suprotnom koristite pjenasti valjak. Postavite ga između leđa i zida i pomaknite tjelesnu težinu da biste razvaljali područje. Pritisnite što jače možete sa svake strane kralježnice.
  • Nakon kotrljanja, lezite na leđa, privucite oba koljena na prsa i držite 30 sekundi. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa, ponovite pet do osam puta.

Prevencija

Spriječite probleme s donjim dijelom leđa pomoću ove tri smjernice.

Ojačajte svoju jezgru - To je neophodno ako želite podržati velike utege. Radite osnovne vježbe najmanje tri dana u tjednu.

Napredujte polako - Ne možete svaki tjedan postići novi maksimum. Postupni rad u opterećenju uz održavanje dobre forme dat će vašem tijelu vremena za prilagodbu.





Zagrijte se pravilno - Aktivirajte gluteus i opustite kukove dinamičnim zagrijavanjem prije sesija donjeg dijela tijela.

Preporučeno