Postati vitki i mišićavi nije nimalo lak zadatak. Usitnjavanje je još teže. I dok možda ne planirate na pozornicu izaći isprepletenim gluteusima, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti koje će vam pomoći da izgubite malo masti koje je teško izgubiti dok nastavljate graditi mišiće čvrste u stijeni.
Mrzim koristiti riječ dijeta jer za mnoge to ima negativnu konotaciju kada je u pitanju jelo. Iako je istina da ako želite postati stvarno mršavi, morate ograničiti kalorije, dio uspješne dijete čini 'zdravu prehranu' redovitim dijelom vašeg načina života. Dakle, kad ste spremni za rezanje, to je puno lakše. U tu svrhu, ako imate prilično prekomjernu tjelesnu težinu, strogo ograničena prehrana nije vaš najbolji izbor. Za manje ograničenu prehranu, pogledajte plan u programu Hyper Growth Bench and Snaga čučnja. Ali za one koji žele pokazati vaše trbušnjake, definirati mišiće i steći najjaču tjelesnu građu koju ste ikada imali, tada budite spremni zaroniti malo u svoju disciplinu dok ne shvatite što je potrebno da biste bili u vrhunskoj formi.
Prečaca nema i iako se možete malo udaljiti od prehrane, ako odete predaleko, izgubit ćete tlo pod nogama. U tu svrhu vaš izbor hrane trebao bi biti visok u sva tri makronutrijenta (masti, ugljikohidrati i proteini), a međuobroci i manji obroci trebali bi biti jednaki, samo manjih dimenzija. Morate osigurati da maksimizirate svoj kapacitet vježbanja uzimanjem dobrih dodataka prije i poslije treninga, poput onih u našem super stogu. Nemojte se izgladnjivati, ali morate se naviknuti biti gladni.
Osnove prehrane za vitkost i mišićavost
Proteini i ugljikohidrati. Trebate ih. Oba. Ne štedite ni na jednom. Jedina velika stvar koju trebate upamtiti jest da morate biti oprezni jedući prekasno navečer, jer se vaše tijelo usporava, a time i sposobnost iskorištavanja goriva. Zapravo, preporučujem započeti s velikim udjelom ugljikohidrata i smanjivati ga kako dan odmiče. Redovito jedenje neophodno je kako biste održali razinu energije pripremljenom, ali i poboljšali brzinu metabolizma i ukupnu sposobnost sagorijevanja masti. Snimajte za manje veličine porcija, češće.
Obmanujte obroke i grickalice
U mom umu ne postoji varalica, već je 'potrebno' prepustiti se svom metabolizmu, organizmu malo energije, a umu malo odmora. Ali upamtite, lagano skretanje ne daje vam ovlast da potpuno izgubite svoju prehranu i poludite za švedskim stolom koji sve možete jesti. Umjesto toga, malo se razmazite ubacivanjem malo masti, poput nekoliko pomfrita, ili malo šećera, poput gumenih medvjedića ili čak šalice sladoleda. Ako se razmetate razumno, onda ne varate, već zabavljate.
Uzorak prehrane
Nemojte li mrziti kad izađu uzorci dijeta s određenim veličinama porcija bez smjernica koje odgovaraju vašem tipu tijela. Treba li osoba od 200 kilograma pojesti ista pileća prsa od 4 kilograma kao i osoba od 150 kilograma? Ne. Tako će vam ovaj prehrambeni plan pomoći da u skladu s tim izmijenite svoj plan. Kao osnovno pravilo kada je u pitanju dobivanje snage, želite jesti malo više, pucajući čak 20 kalorija po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ali za gubljenje masnog tkiva i održavanje mišića, želite pucati na približno 12 do 13 kalorija po kilogramu, osim ako imate brz metabolizam i ne znate ga, u tom slučaju to možete ubrzati. U dane vježbanja u taj biste unos trebali dodati dodatnih 200 kalorija dnevno. Iako se ovo čini kontintuitivnim gubitku kilograma, najgore što možete učiniti tijekom dijete jest spriječiti mišiće da dobiju hranjive sastojke potrebne za izgradnju. Nemojte se uhvatiti u rezanju previše. I na kraju, ako dan pređe vaš redoviti ukupni unos kalorija, u redu je pod uvjetom da to nije gotovo. Ali onda modificirajte svoj sljedeći dan jesti tako što ćete smanjiti nekoliko dodatnih kalorija. Opet, nemojte paničariti - vašem tijelu treba vremena da se uravnoteži, pa tako i zezanje jednog dana nije loša stvar.
Strategija obroka:
Jedite četiri do šest obroka dnevno, a SVAKI bi obrok trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti. U idealnom slučaju svaki bi obrok bio jednak kalorijama, no budući da je vjerojatno da ćete ručati i večerati za posao / zadovoljstvo, najviše se preporučuje sljedeći plan.
Opći cilj je konzumacija oko 35% proteina, 50% ugljikohidrata i oko 15% masti.
Tablica se temelji na 15 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Ako imate brži metabolizam, povećajte ga za 10% do 15% i obrnuto ako imate sporiji metabolizam. Za tjelesne težine koje leže između svakih 50 kilograma, podijelite na najbližu težinu da biste izračunali svoju idealnu razgradnju. Zapamtite, ovo ne uključuje dodatne kalorije koje biste mogli unijeti u dane treninga.
Podjela obroka za osobu tešku 150 kilograma na temelju 1.800 kalorijske prehrane.
Razgradnja obroka za osobu tešku 200 kilograma na temelju 2.400 kalorijske prehrane.
Razgradnja obroka za osobu tešku 250 kilograma na temelju prehrane od 3.000 kalorija.
Program dnevnog obroka za muškarca od 200 kilograma
Imajte na umu da morate vidjeti visoku razinu proteina da biste vidjeli dobitak mišića dok gubite masnoće. Praktički je nemoguće dobiti sve proteine koji su vam potrebni samo iz uobičajene hrane. Iako je strategija dobivanje proteina pri svakom obroku i međuobroku, možda ćete trebati unositi 20 do 30 g proteina sirutke u obliku brzih shakeova jedan do tri puta više dnevno. Sjetite se i da prilikom svakog obroka želite unijeti malo masti i ugljikohidrata.
Sljedeća dijeta može se mijenjati prema gore ili prema dolje na temelju vaše tjelesne težine i ciljanog cilja. Jedite na ovaj način pet do šest dana u tjednu i začas ćete postići ciljanu težinu, pod uvjetom da na dan varanja ne pretjerate.
Obrok 1: 1 cijelo jaje, 3 bjelanjka, 1 šalica zobenih pahuljica, 1 šalica jagoda ili velika banana
Obrok 2: 1 šalica svježeg sira, dodajte voće ili orašaste plodove
Obrok 3: Pureća ili pileća prsa od 6 do 8 oz, 2 kriške integralnog kruha, začini bez masti i šećera
Obrok 4: 1 konzerva tune, 1 do 2 šalice brokule ili zelenog graha
Obrok 5: 6 oz tilapije (ili druge ribe), 1 mali batat, 2 šalice salate, preljev s malo masnoće
Obrok 6: 1 do 2 mjerice proteina ili 4 tvrdo kuhana bjelanjka
Uzorci prijedloga hrane
Mogućnosti doručka:
Engleski muffin s maslacem od kikirikija (malo) i / ili džemom ili pecivom (ili bagelom) i 2 bjelanjka
Šalica zobi i 2 - 4 bjelanjka
2 bjelanjka na engleskom muffinu (s purećom kobasicom) - dodajte sir ako trebate više kalorija
Eat-Smart Shake s bananom / jagodama i žličicom maslaca od kikirikija (ili ekvivalent)
Jedite pametni bar i 1/2 šalice svježeg sira ili šalicu grčkog jogurta
Mafina s niskim sadržajem masti (bit će oko 300 - 325 kalorija)
Mogućnosti međuobroka rano ujutro ili kasno ujutro:
Bagel s pekmezom s niskim udjelom šećera ili redovitim džemom za jednu porciju i žlicom maslaca od kikirikija
Proteinski shake s bananom / jagodama i žličicom maslaca od kikirikija (ili ekvivalent)
1 1/2 šalice zobenih pahuljica (sa svježim voćem)
1 oblatna s malo sirupa i niskokaloričnim proteinskim shakeom
2 pšenične palačinke sa sirupom i niskokalačnim proteinskim shakeom
3 bjelanjka, 1 žumanjak umućen s povrćem
Jedite-Smart Bar
Ručak:
Puretina od 5 do 6 oz na raži ili pšenici
6 oz pilećih prsa i povrća
6 do 8 oz lososa ili ribe s povrćem
Pečena govedina od 4 oz
Neograničena salata, povrće, ali budite lagani na prelivima s visokim udjelom masti
Pečeni krumpir / batat (malo bolji izbor) i 4 oz piletine od bijelog mesa
Smeđa riža (1 1/2 šalice kuhane) s mesom od 2 do 4 oz
Sredinom dana međuobrok:
2 bjelanjka na engleskom muffinu
Eat-Smart Shake s bananom / jagodama i žličicom maslaca od kikirikija (ili ekvivalent)
Jedite-Smart Bar
Svježi sir s malo masnoće i masti (1/2 - 3/4 šalice)
1 šalica jogurta
Večera (svežite sir i umake na minimum):
Pileća prsa od 8 oz, krumpir, povrće / salata
Goveđi sitni file od 6 oz (bez maslaca), povrće
10 oz većine riba (losos je najbolji), smeđa riža / krumpir, povrće
Pljeskavica s puretinom od 6 do 8 oz (6 ako imate krumpir)
- Svinjetina, janjetina, patka itd. Sadrže veće masnoće pa veličina porcije ne smije biti veća od 6oz
- Koristite zdrav razum, porcije male, maslaca i bogatih umaka svejte na najmanju moguću mjeru i ne osjećajte se kao da morate sve završiti na tanjuru
Najbolje namirnice za grickalice
Dijeta je teška. Želja za grickalicama uvijek će biti prisutna, jer je dio nesretnog zahtjeva za rezanjem pomalo gladan. Pokušajte se oduprijeti grickanju, ali ako morate, dobro procijenite i pokušajte smanjiti veličine posluživanja na minimum. Sljedeći bi popisi trebali služiti kao vodiči, ali shvatite da nisu sve namirnice iste. Pogledajte ambalažu za razine šećera i masti prije nego što se prepustite nečemu što može izgledati poput niskokaloričnog međuobroka.
Najboljih 100 kalorijskih grickalica
Pokušaj postizanja grickalica u rasponu od 100 kalorija dovoljno je jednostavan; međutim, vjerojatno neće imati punu kombinaciju svih makronaredbi. Ako imate međuobrok od 200 kalorija ili više, možete kombinirati neke dobre mogućnosti i imati sve što je potrebno za opskrbu gorivom i pomoć u održavanju strganja.
Banana
1/2 šalice Edamame
1/2 šalice zobenih pahuljica (bez okusa)
Jedna posuda s grčkim jogurtom od 5,3 oz - u redu, to je oko 130 kalorija ...
4 bjelanjka
1/2 oz svijetli sir (pojedinačno pakiranje)
3 šalice kokica zračnog jabuka - malo vrijednosti, ali malo kalorija za slano rješenje
Govedina od 1/4 oz ili puretina od 1,5 oz
2 do 3 žlice humusa i malo štapića od mrkve ili celera
4 kriške sashimi (njam !!!) - sirova riba
3 oz konzerviranog lososa ili tune
1/2 oz mješavine staza
Šaka badema (oko 10)
1/2 šalice svježeg sira i 1/2 jabuke (ili drugog voća)
Šalica grožđa ili 1 1/2 šalice borovnica ili malina
20 g mješavine proteina (bez masti)
8 kozica srednje veličine
Najboljih 200 kalorija međuobroka
Možete kombinirati bilo koja dva zalogaja od 100 kalorija zajedno ili biti kreativni i miješati i podudarati se s veličinama na pola posluživanja od zalogaja od 100 kalorija. Sljedeći međuobroci od 200 kalorija pružit će vam lijepu sitnicu i održati vas na putu.
PB&J tanko presvučen na niskokaloričnoj cjelovitoj pšenici
6 do 7 komada sushija (riba zamotana rižom)
Narezana jabuka s maslacem od kikirikija (ili maslacem od badema) - nemojte poludjeti, ali svakako uživajte
Engleski muffin i komad sira (krem sir) ili žele
Čips i salsa (pregršt čipsa i nekoliko unce salse)
Jabuka u kriški puretine - 4 do 5 (kriška puretine omotana oko kriške jabuke)
Avokado (1/2) i svježi sir (1/2 šalice)
Omlet s 3 bjelanjka, 1 žumanjkom, povrćem i salsom
Eat-Smart Bar (15 g proteina)
12 Bademi prekriveni čokoladom
Smoothie - 1 velika mjerica Eat-Smart praha, pomiješana s voćem
Vratite se na 8-tjedni program hiperrasta >>
