Fleksonline

In the Crosshairs: Hamstrings and Glutes

In the Crosshairs: Hamstrings and Glutes

Jedna od najboljih vježbi za udaranje gluteusa i tetiva je Rumunjski deadlift. Ovaj deadlift uklanja koljena iz jednadžbe, pa je naglasak na tomesvina tetivama i gluteusima. Da biste izveli ovu vježbu, stanite iznad napunjene mrene naslonjene na pod. Zauzmite stav od širine kukova do širine ramena, lagano savijenih koljena i šipke koja vam dodiruje potkoljenice. Sagnite se prema naprijed u bokovima i uhvatite šipku hvataljkom u širini ramena. Održavajte luk u leđima tijekom cijelog pokreta dok podižete trup dok ne stojite uspravno, a trup je malo nagnut unatrag. Zatim spustite šipku, zadržavajući luk u leđima tako što ćete se okrenuti prema bokovima i omogućiti da se gluteusi pomaknu unatrag dok držite šipku u kontaktu s nogama na putu prema dolje. Ako ste dovoljno fleksibilni, pustite da šipka dodiruje pod, a zatim je povucite natrag. Ili se možete zaustaviti na visini srednje potkoljenice, a zatim podići šipku natrag.

Alternativa: bučica rumunjski deadlift



Trosmjerna-letačka-škrinja-1-vježba_portret_korak_slika_1

KADA DOBITI RUMUNJANINU: Budući da vam rumunjski deadlift omogućuje da budete prilično teški i postavite puno preopterećenja na butinama i gluteusima, trebali biste to prvo napraviti na vježbama usredotočenim na tetive. Zatim slijedite s uvijanjem nogu vježbe, kao što su ležeće i sjedeće kovrče nogu.

3-smjerna-flye-škrinja-4-vježba_portreta_slika_slika

OBLIK I FUNKCIJA: Hamstrings su sastavljeni od tri različita mišića. Većina tetiva, posebno vanjski dio, sastoji se od biceps femorisa, koji započinje na zdjelici, prelazi zglob kuka i koljena i pričvršćuje se na tibiju. Semitendinosus i semimembranosus čine unutarnje tetive tetive i započinju na donjem dijelu zdjelice, a također prelaze i zglob kuka i zglob koljena da bi se pričvrstili za tibiju (potkoljenična kost). Sva tri mišića mišića potkoljenice djeluju na savijanje zgloba koljena, primjerice tijekom savijanja nogu, i istezanje bokova, poput rumunjskog mrtvog dizanja. Gluteus maximus je, naravno, veliki mišić koji obično nazivate stražnjicom.





Preporučeno