Fleksonline

Inzulin: šiljati ili ne šiljati?

heathergraceifbbpro
Instagram / heathergraceifbbpro

Prehrana nakon vježbanja presudna je za maksimalne dobitke. Podražaj treninga pokreće signalne putove unutar mišićnih stanica što omogućuje znatno povećanu stopu sinteze mišićnih proteina. Međutim, ti putovi ne ostaju dugo aktivni. Postoji prozor mogućnosti odmah nakon vježbanja u kojem se mogu značajno povećati anabolički učinci unesenih hranjivih sastojaka. Ovaj prozor ostaje otvoren najviše nekoliko sati. Nakon toga, utjecaj unosa hranjivih sastojaka na sintezu mišićnih proteina postupno opada. Što ste više 'uvježbani', anabolička osjetljivost se brže raspršuje.



Očito pitanje većine u ovom trenutku je: 'Koje će mi hranjive tvari omogućiti da najbolje iskoristim ovaj anabolički prozor?' Već je dugi niz godina poznato da su proteini, ili točnije dostupnost aminokiselina, presudni za maksimaliziranje učinaka vašeg hranjenja nakon treninga. Ono što se također preporučuje jest da unosite ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom zajedno s proteinima. To ne samo da će zamijeniti glikogen koji se koristi tijekom vašeg treninga, već će stvoriti i skok inzulina koji bi vjerojatno povećao sintezu proteina. Napokon, inzulin je 'anabolički' hormon.

Tijekom godina provedena su mnoga istraživanja koja ilustriraju važnost određivanja vremena unosa proteina i ugljikohidrata nakon treninga. Iznenađujuće, postojale su samo dvije studije koje su ispitivale istinski utjecaj ugljikohidrata i / ili inzulina u kombinaciji s proteinima na brzinu sinteze mišićnih proteina nakon treninga. Napokon, činilo se očitim da vam treba skok inzulina kako biste povećali sintezu proteina. Ako pogledamo te dvije studije koje su dovele u pitanje važnost dodavanja ugljikohidrata s visokim glikemijom u proteinska pića nakon treninga, ono što bismo pronašli moglo bi vas iznenaditi.

2007. skupina koja je radila sa Sveučilišta Maastricht u Nizozemskoj ispitivala je utjecaj dodavanja ugljikohidrata na sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja. (1) Imali su 10 zdravih 20-ak treninga tijekom jednog sata koristeći tradicionalni protokol vježbanja otpora. Tri uvjeta liječenja nakon treninga bila su samo proteini (PRO), proteini s niskom dozom ugljikohidrata (PRO + LCHO) ili proteini s visokom dozom ugljikohidrata (PRO + HCHO). Davano je ukupno 12 obroka svakih 30 minuta za svako stanje liječenja kako bi se osigurala kontinuirana i obilna opskrba glukozom i aminokiselinama tijekom šest sati oporavka. Svaki se ispitanik vratio sedam dana kasnije na drugačiji tretman nakon vježbanja dok svi nisu testirani pod bilo kojim uvjetom. Njihovi su rezultati ukazali da, s obzirom na dovoljnu količinu lako probavljivih visokokvalitetnih proteina (kazein hidrolizati), dodani ugljikohidrati nemaju utjecaja na stope sinteze proteina nakon treninga, bez obzira na količinu danih ugljikohidrata.

1buffmom
Instagram / 1buffmom





U prilog ovim nalazima objavljeno je još jedno istraživanje objavljeno nedavno uMedicina i znanost u sportu i vježbanjukoristili su sličan protokol (tj. treninge praćene proteinima ili proteinima + ugljikohidratima), ali ovaj put ih je više zanimao utjecaj stvaranja skoka inzulina nakon treninga. (2) Bi li to utjecalo na stope sinteze proteina? Bi li to smanjilo razgradnju proteina? Bi li učinkovitije pokrenuo anaboličke signalne putove? Vjerojatno znate kamo ovo vodi. Odgovor je ne, nije. Široki inzulin nije smanjio razgradnju proteina i nije pojačao anaboličke signalne putove. Šiljak inzulina nije ni povećao protok mišića u krvi! Čini se da se dogodilo, jer su koristili izvor proteina (sirutka) za koji je već dokazano da maksimalno potiče sintezu proteina nakon vježbanja, kao i povećava razinu inzulina, nijedan daljnji anabolički učinak nije bio moguć čak ni od skoka inzulina. Razina inzulina koju je pokrenula samo sirutka bila je u stanju maksimalno inhibirati razgradnju proteina, povećati protok krvi i aktivirati anaboličke signalne putove.

Poruka za ponijeti je: Samo pripazite da odmah nakon treninga u svoj gulet unosite visokokvalitetne, lako probavljive proteine. Bilo da oglašavate ugljikohidrate ili ne, neće imati značajnog učinka ni u jednom slučaju.

Referenca: 1. r. Koopman i sur.,Am J Physiol Endocrinol Metab.,293 (3): e833–42, 2007. 2. A.W. Staples i dr.,Med Sci Sports Exerc.,43 (7): 1154–61, 2011.

Preporučeno

10 pravila za jelo za misu

Tony Clark
Fleksonline

Bi’s Kao Kai

Tony Clark
Fleksonline