Vježbanja

10 principa velikog leđa Kai Greene

Kai greene nije se natjecao nekoliko godina, ali to nije promijenilo činjenicu da je izgradio jedno od najimpresivnijih leđa u bodybuilding zajednici. Njegova masa i širina su bez premca, a to je dio razloga što je postao glavni oslonac na Olympia pozornici od 2009. do 2014. godine.

Iako ga od 2016. nismo vidjeli na gradilištu, Predator se brine da ostane u izvrsnoj formi. Njegova tjelesna građa izgleda toliko dobro tijekom cijele godine da se neprestano priča o povratku Olimpije za dugogodišnjeg miljenika navijača. Glasine o 2019. g. Olympia bili su rašireni na mreži početkom godine.



Ali dok se ne vrati, upotrijebite njegovu neprobojnu taktiku da biste svoj vlastiti grad vratili u onaj vrijedan divljenja.

Bodibilder
Savjeti za vježbanje

5 načina za izgradnju veće, impresivnije tjelesne građe

Slijedite ove savjete za izgradnju mišića da biste razvili okvir koji zahtijeva poštovanje.

Pročitajte članak
Red s jednom bukom
Vježbe za leđa

Vrhunski trening za leđa za napredne dizače

Jeste li sve to vidjeli u teretani i gladni ste izazova.

Pročitajte članak
Veliki američki trening na otvorenom

eclipse_images / Getty





Zagrijati se

Najneobičniji aspekt Greeneovog treninga leđa očit je prije nego što vježba uopće započne, kada se zagrijava 15 minuta trisetima raznih vježbi, uključujući savijene stražnje bočne bokove s bučicama (koji se fokusiraju na stražnje deltoide), uspravne redove (koji se fokusiraju na zamke) i padovi (koji ciljaju prsa, kao i prednje dijelove i triceps). U jednom treningu koji smo promatrali, odradio je šest vježbi za zagrijavanje: trisetove sa širokim zahvatima, propadanja i izvlačenja paralelnog hvata, praćene trisetima stražnjih bočnih strana, uspravnih redova i povlačenja ravnih ruku. Utezi se održavaju laganima, a setovi ne uspijevaju propasti.

'Ovo je samo da bi krv potekla i uvukao moj um u to i pokrenuo stvari', kaže o odabiru vježbi zagrijavanja. Greene nikada ne razmišlja o jednom dijelu tijela izolirano. Uvijek je usredotočen na cjelovitu sliku svoje tjelesne građe, pa će tako uključiti i padove s natezanjem, a nizat će i niz stražnjih dijelova i zamki s rešetkama. 'Uvijek razmišljam o različitim načinima skupljanja mišića i postizanja najučinkovitijeg dvostrukog bicepsa i širenja stražnjih lat.'

25 načina za dobivanje poderanog ljetnog tijela

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Odabir vježbe

Još jedna svrha Greeneovih triseta za zagrijavanje jest osjetiti kako njegovi različiti mišići rade zajedno. To pomaže odrediti koje će vježbe odabrati i kojim redoslijedom će ih izvoditi. Prije nego što uđe u teretanu, otprilike ima ideju kako će proteći trening. Kako se zagrijava, to dolazi u fokus. “Ne radim zagrijavanje samo da bih prošao kroz pokrete. Fokusiran sam na zadatak koji je ispred mene. Uradim mentalni inventar, kako bih leđima radio od vrha zamki pa sve do kralježnice pa točno iznad gluteusa.

Povratne informacije koje dobijem od svog tijela određuju koje vježbe radim i kojim redoslijedom ih odlučujem raditi. ' U posljednje vrijeme odabire više redova (uglavnom za debljinu) nego povlačenja i brade (uglavnom za širinu). To je zato što se njegovi niskovješeni latovi lepetaju poput golf kišobrana. Ne treba mu veća širina, ali želi veću gustoću gornjeg dijela leđa.



Pecs-Barbbell-Bench-Press

Po časopisu Bernal / M + F

Težina

Greene je smiješno jak. Gledali smo kako repira klupe od 495 kilograma. Ali, posebno što se tiče leđa, više ga brine osjećaj rada mišića nego količina metala u pokretu. “Prolazim osjećajem. Umjesto da moram dizati kuću ili cijelu teretanu, smatrao sam da je bolje da me vode osjećaji i pokušati uspostaviti neke zaista oštre veze s mišićima koje pokušavam pogoditi.

Uteg je samo alat. Ako pokušavate zabiti čavao, usredotočujete li se na čekić ili čavao? Bolje se usredotočite na stvar u koju pokušavate pogoditi - čavao - a ne na alat za udaranje u tu stvar - čekić. Isto je s treningom bodybuildinga. Usredotočite se na stvar koju pokušavate pogoditi, na vaš mišić, a ne na alat za udaranje u tu stvar, na težinu. '

Dvoslojni mrežni uteg

Jason Breeze / M + F magazin

Reps

Kao i kod većine čimbenika u Greeneovim leđnim treninzima, količina ponavljanja koja odrađuje u svakom setu uglavnom je stvar osjećaja. Rijetko prolazi ispod 10 godina, ali može i više od 20 godina.

'Ovisi samo o tome kako se osjećam', kaže Greene. “Ne ulazim u set točno znajući koliko ponavljanja želim dobiti jer ne želim postavljati ograničenja onoga što mogu postići. Prolazim osjećajima i puštam mišiće da odrede koliko ponavljanja imam, a da im um ne kaže što mogu, a što ne mogu. Vaši su mišići sposobni za puno više nego što vaš um zamišlja. '

Kai greene

Jason Breeze / M + F magazin

Kontrakcije

'Kad radim strojne redove', kaže Green. “Razmišljam o kontrakcijama. Mogu bolje kontrolirati strojne redove i usredotočiti se više na kontrakcije nego što mogu kad radim redove sa mrenom. Radim redove sa mrenom, ali u posljednje vrijeme ističem strojne redove jer želim više izolirati svoje unutarnje letve, srednje zamke i stražnje dijelove. To su moja ciljana područja, a vi ih pogađate povlačeći laktove što dalje na redovima i dobivajući one stvarno snažne kontrakcije koje možete osjetiti duboko u vlaknima. '

Lat vježba: Jednoručni red bučica

Po časopisu Bernal / M + F

Istezanje svake rep

Greene također naglašava dijelove svake reprezentacije. To se posebno odnosi na red s bučicama s jednom rukom, gdje on ne uzima u obzir koliku težinu koristi, već je pretvara u vrhovnu izolacijsku vježbu. Dobiva potpuno istezanje na svakom ponavljanju pa osjeća potezanje mišića srednjeg dijela leđa (donjih zamki).

'Dok radim redove s bučicama s jednom rukom, moji zamke i stražnji trokut mogu puno raditi, a ovaj pokret radim prvenstveno kako bih riješio potrebu za razvojem na tim područjima', objašnjava. „Ne radim niti jedno poluvrijeme. Mnogi ljudi režu kontrakcije i istezanja i rade to srednje područje ponavljanja. Za mene su istezanja i kontrakcije najteži dijelovi ponavljanja, pogotovo kad treniram natrag. Stoga uvijek stavljam poseban naglasak na istezanja na početku ponavljanja i kontrakcije na kraju ponavljanja. '

Čovjek koji vježba s bučicama

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Veza um-mišića

Ovo je presudna komponenta svih Greeneovih treninga, a od vitalne je važnosti kada trenirate natrag, jer obično ne vidite kako mišići rade. Umjesto toga, morate osjetiti kako rade. „Veza um-mišići faktor je broj 1 u treningu. Vremenom ga razvijate poziranjem mišića, a također i pažljivom pažnjom osjećaja mišića kada ih radite.

Na kraju dođete tamo gdje vaš um može pročitati povratne informacije koje vaši mišići pružaju, a vaši mišići mogu reagirati na podražaj koji vam pruža um. Vježbajte poziranje između setova ili bilo kada. I osjetite kako mišići rade tijekom cijelog seta. Na kraju će vaš um i mišići govoriti istim jezikom i komunicirati naprijed-natrag. '

Kai greene

Jason Breeze / M + F magazin

Izo-napetost

Poziranje nije presudno samo za vezu um-mišići, ono je i oblik vježbanja. “Često ću savijati mišiće između setova. Taj efekt izotenzije omogućuje mi pogađanje mišićnih vlakana koja će set možda propustiti, a omogućuje mi ciljanje tih mišićnih vlakana u sljedećem setu. Poziranje nije samo nešto što radite na pozornici pred publikom. To bi trebao biti dio vašeg programa bodybuildinga za udaranje u ona područja poput unutarnjih latova, romboida i stražnjih dijelova. Ponekad je najbolji način za stvarno aktiviranje tih mišića svjesno savijanje tijekom seta, nakon seta i nakon treninga. '

Deadlift

aywan88 / Getty

Sinergija

Greene svoje treninge za leđa obično završava mrtvim dizanjem. Budući da su njegova leđa već iscrpljena ostalim vježbama i jer radi 12 do 15 ponavljanja u seriji, mora umrijeti do samo 405 kilograma. „Ne pokušavam podići cijelu teretanu', kaže on. „Samo pokušavam raditi mišiće koje ciljam taj dan. Razmišljam o svojim erektorima kralježnice. Razmišljam o svojim latovima. Razmišljam o svojim zamkama i stražnjim deltama.

Za većinu ljudi mrtvo dizanje samo treba podići uteg i spustiti ga. Ali za mene je to raditi leđima od vrha do dna i natjerati mišiće na sinergijski rad. Cijela mi se leđa oživljavaju tijekom mrtvih dizanja i mogu se vrlo intenzivno ugovoriti sa svakim predstavnikom. Volim to staviti na kraj treninga, jer mi omogućava, dok radim svaku predstavu, mentalno prolazim i ponovno posjećujem svaki mišić koji sam prije toga trenirao u stražnjoj rutini. '

Kai Greene i Arnold

Quinn Rooney / Getty

Vizualizacija

Ovo je presudna komponenta svakog Greene treninga. Vizualizira kako će setovi napredovati, kao i kako želi da mu mišići rastu s vremenom. 'Vizualizacija je važan alat za bodybuilding, ali i bitan alat za uspjeh u životu općenito', objašnjava. 'Da biste postigli nešto veliko, prvo morate biti sposobni vidjeti sebe kako postižete tu stvar.'

Ono što Greene vizualizira prije i tijekom svakog treninga za leđa je sljedeći put kad će stajati na pozornici leđima okrenut sucima i udariti stražnjim dvostrukim bicepsom praćenim stražnjim širenjem lat. Vizualizira novi mišić, novo razdvajanje mišića, nove detalje u mišićima. Vizualizira pobjedu u onome što se općenito smatra dvjema najvažnijim pozama na bilo kojem natjecanju u bodybuildingu - ponovnim snimkama. Vizualizira trijumf zbog kojeg je posljednji čovjek koji stoji.

Preporučeno