Fleksonline

Oblozi za koljena za bodybuildere: Yay ili Nay?

vježba-pejzažjedanlegipekstenzija Moja koljena imaju tendenciju da se savijaju kad teško čučim, a često me boli koljeno ako predugo čučnem. Izmjenjujem cikluse pritiskanja nogu i savijanja nogu kako bih se koljenima odmorio od čučnja, i to pomaže, ali iz čučnja dobivam više. Bi li oblozi za koljena pomogli?

Oblozi koljena bitni su u powerliftingu zbog natjecanja jer uzrokuju pohranu velike količine elastične energije tijekom spuštanja čučnja, a ta se energija oslobađa tijekom faze prema gore. Ovo oslobađanje energije omogućuje upotrebu veće težine i brže podizanje. Također, budući da oblozi mijenjaju tehniku ​​čučnja (na primjer ograničavanjem kretanja zgloba kuka), powerlifteri moraju provesti dosta vremena trenirajući i s oblogama koljena.



Međutim, nisam ljubitelj obloga koljena za tipične vježbače ili bodybuildere. Jedan od problema kod obloga koljena koji prekrivaju patelu (čašicu koljena) i koji se prečvrsto povlače je taj što to može povećati trenje između patele i temeljne hrskavice, jer oblozi komprimiraju zglob koljena u bedrenu kost. Teorija kaže da ovaj učinak može povećati rizik od ozljeda i patologija koljena poput artritisa. Zapravo, u jednoj studiji koja uspoređuje učestalost osteoartritisa pruža ublažavanje boli za mnoga stanja. Kad se to kaže, kako bi bilo da promijenite svoj pristup od pokušaja liječenja simptoma do utvrđivanja uzroka? Izvor ove vrste ozljeda često je relativna slabost vastus medialis oblique (VMO), kvadricepsnog mišića koji prolazi preko zgloba koljena i stoga je važan mišić za održavanje stabilnosti koljena. Ako je VMO slabiji od ostalih mišića kvadricepsa, ova neravnoteža može prouzročiti neprirodno praćenje čašice koljena.

Kad vidite da se koljena vježbača tijekom čučanja sruše prema unutra, to je često slučaj slabih VMO-a. Pokušati ispraviti ovaj problem u početku punim čučnjevima možda neće biti pametno jer bi promijenjena biomehanika koljena mogla pogoršati stanje. Umjesto toga, većina polaznika koji demonstriraju ovu grešku prvo se usredotočuju na posebne vježbe s stepenicama, poput Petersenovih stepenica, koje započinju s podignutim petama i izvode se na postupno višim kotama. Na kraju stepenice omogućuju ovim sportašima napredak do konvencionalnih koraka, a zatim do punih čučnjeva.

Koje su vježbe tabu? Čuo sam negativne stvari o uspravnim redovima, bočnim povišenjima bučica, hiperekstenzijama i padovima.

Pa, barem niste rekli puni čučanj - raspršivši taj mit moj je životni izazov. Vraćajući se na svoje pitanje, nije toliko da je vježba 'loša', već da može postati loša ako se koriste loša tehnika ili loše metode treninga. Krenimo s metodama treninga.





Vidim puno programa 'boot camp' koji koriste olimpijske dizačke pokrete kao oblik treninga energetskog sustava. Da, izvođenjem serije 10 u snažnom prešu za čišćenje i guranje pumpa srce i zasigurno djeluje na mišićnu izdržljivost, ali izuzetno je teško održavati pravilnu formu u ovoj vježbi s tako visokim ponavljanjima. Vidio sam kako programi kampa za podizanje slože problem problem postavljanjem mrtvih dizanja s velikim ponavljanjem snažnim čišćenjem, što praktički onemogućava održavanje pravilne forme u bilo kojoj vježbi. U oba ova slučaja, nije problem u vježbi koja se izvodi, već u ponavljanju po setu i redoslijedu vježbe - i Trebao bih dodati da bi izvrsna zamjena za takve treninge za trening energetskog sustava bio trening snage.

Drugo je pitanje da kod složenijih vježbi trebate nekoga tko će vas naučiti dobroj tehnici - čitanje objašnjenja kako izvoditi vježbu i gledanje fotografija bolje je nego ništa, ali ne puno. Ako nemate nekoga tko će vas naučiti pravilnoj tehnici, na primjer, u dizanju ili čučnju na leđima, vjerojatno ih ne biste trebali raditi. Zanimljivo je da je sport broj 1 za izazivanje katastrofalnih ozljeda u SAD-u navijanje, a to je zato što toliko nekvalificiranih trenera podučava gimnastičke vratolomije. Je li navijanje opasno? Ne - ali izvođenje vratolomije na visokoj razini bez odgovarajućeg podučavanja jest.

Rizik od ozljeda nije ograničen na vježbe s slobodnom težinom - strojne vježbe ni na koji način nisu zaštićene od ozljeda. Vježbači koji koriste preveliku težinu u izolacijskoj vježbi, kao što je strojni pec dec, mogu trzati uteg da bi ga pokrenuli, stvarajući puno nepovoljnog stresa na ramenskom zglobu. Isto tako, iako razumijem ideju korištenja viših ponavljanja s djecom koja započinju s programom treninga s utezima, ako trinaestogodišnjak napravi 20 ponavljanja u bilo kojoj vježbi - strojevima ili slobodnim utezima - često uzrokuje da izgube fokus i završe koristeći lošu formu.

Još jedan loš izbor je predugo izvođenje istih vježbi ili isključenje ostalih vježbi. Nedostatak raznolikosti može pridonijeti strukturnim neravnotežama koje mogu rezultirati asimetričnom tjelesnom građom i povećati rizik od ozljeda prekomjernom uporabom. Klupe i presice za nagib sjajni su graditelji mišića, ali ih treba uravnotežiti vodoravnim poteznim potezima poput redova.

Kao općenita smjernica, svaki put kad ponovite trening, trebali biste moći dodati 2% više utega na šipku za isti broj ponavljanja ili biste trebali napraviti dodatni repetitor s istom težinom. Dakle, ako ste u jednom treningu pritisnuli 200 kilograma za osam ponavljanja, tijekom drugog treninga trebali biste biti u mogućnosti podići 204 kilograma za osam ponavljanja ili podići 200 kilograma za devet ponavljanja. Ako možete postići ovaj napredak ili ga čak poboljšati, tada je učestalost vašeg treninga odgovarajuća.



Preporučeno

'Quadzilla' Paula DeMaya

Tony Clark
Fleksonline

Raul Carrasco

Tony Clark
Fleksonline