Vježbanja

Smjernice za kardio vježbanje mišića

Do sada, ako ste već slušali, znate da morate dodati neki oblik kardio u svoju rutinu kako biste je zadržali usitnjavanje masti i izgradnju vitkog mišića . To se do sada kvalificira kao uobičajena mudrost, ali kad pogledate široku sliku, sve što zapravo radite kad razmišljate o kardio-tehnici koju morate učiniti je dodavanje još jedne varijable u ionako teško odgonetljivu mješavinu - a od tada ulazak u formu ne bi trebao biti raketna znanost, stvari mogu postati ozbiljno frustrirajuće.

Pa, što učiniti?



Jedan od načina da popravite što nije u teretani - i da pravilno zacrtate vlastiti trening - jest promatranje tuđih pogrešaka. Sljedeći put kad budete u teretani, pogledajte oko sebe i pogledajte kakve kardio rad rade ljudi. Ako je vaša teretana slična mojoj, većina onoga što ćete vidjeti spada u sljedeće dvije kategorije:

  1. Nema dovoljno posla.Ovo je zbirka ljudi koje ćete vidjeti kako piju kavu i čitaju njihove novine na ležećim biciklima. Vjerojatno ste ih već ismijavali, a oni su to zaslužili jer ne čine ništa bitno. Ne obraćaju pažnju, ne mijenjaju svoje rutine, ne planiraju trening i ne stižu nikamo, iz tjedna u tjedan i iz godine u godinu.
  2. Previše posla.To su ljudi koje ćete vidjeti dok rade kardio dok ne padnu. Doslovno. Za njih je uspon na traku za trčanje ili eliptični prijedlog 'uradi ili umri' u kojem oni istinski vjeruju da ne dobivaju učinkovit trening, osim ako pola sata kardio treninga pretvore u test mučenja na kojem se druže život do samog kraja određenog razdoblja odbrojavanja. Zatim se okrenu i to ponove sljedeći dan. Oni idu previše teško, rade previše, a ni oni ne idu apsolutno nikamo.

Pojednostavljeno, učinkovito sagorijevanje masnoća, kardio program za očuvanje vitkih mišića mogu se podijeliti na dva jednostavna oblika: kardio u ravnotežnom stanju i intervalni trening visokog intenziteta. Da biste postigli cilj postizanja ili zadržavanja vitkosti, a da pritom ne pojedete teško stečeni mišić, morat ćete izvoditi kombinaciju oboje tjedno. Evo kako to učiniti.

Kardio u ravnotežnom stanju

Ideja kardio ravnoteže je raditi na oko 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dulje vrijeme - bilo gdje od 20 minuta do sat vremena. Tijekom godina to se nazivalo 'zonom sagorijevanja masti', ali to nije razlog zašto biste trebali raditi ovakav posao.

Pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca - približno - oduzimajući dob od 220, a zatim radite u zadanom rasponu.





Kad redovno radite srce takvom brzinom, događaju se dvije stvari. Prvo ćete ojačati lijevu klijetku srca i zadebljati njegove zidove. Kao rezultat ovog jačanja povećat ćete udarni volumen srca - količinu krvi koja se pumpa pri svakom otkucaju srca. Kada jedan otkucaj srca ispumpa više krvi, vaše tijelo djeluje učinkovitije - a više kisika se širi cijelim tijelom.

Postoji ime za ovo. Zove se 'ulazak u formu' i to bi trebalo činiti najmanje četiri dana u tjednu. Možete koristiti bilo koji stroj koji želite, ali moja omiljena metoda uspostavljanja stabilnog stanja je jednostavno dizanje trake za trčanje na najviši mogući nagib i hodanje tempom koji održava moj puls između 125 i 140 otkucaja u minuti. To mjerim stavljajući ruke na senzore koji dolaze s najmodernijim trakama za trčanje. To ću raditi 30 minuta svaki dan, obično prije nego što dignem utege, a blagodati ovog rada bile su nevjerojatne u smislu poboljšane tjelesne građe, boljeg sna i poboljšanog osjećaja opće dobrobiti. Najbolje od svega je što se oporavljam brže nego ikad i sposoban sam puno više raditi u teretani.

S ovim intenzitetom od 60-70%, možete raditi kardio u ravnotežnom stanju 5-6 puta tjedno. Za početnike započnite s 20-minutnim sesijama, četiri puta tjedno, i krenite od tamo.

HIIT

Jednostavno rečeno, HIIT je sprinterski rad - kratki navali opsežnog napora praćeni kratkim odmorima. To je ono što stvarno sagorijeva masnoće i dovodi vas u formu, a tu se možete zabaviti i dodati neograničenu raznolikost svom treningu.

Ovdje je, opet, cilj nakratko proći sa svime što imate. Jednostavan primjer za to je sprint na traci. Postavite traku na najviši mogući nagib, a zatim birajte ubrzavanje tako da ćete morati sprintati. Trčite 10 sekundi, a zatim stanite na tračnice 30 sekundi, a zatim trčite ponovo. U osnovi ćete to raditi sve dok vam ne padne plin.



Ove se vrste sprinterskih sesija mogu izvoditi na nekoliko različitih načina: vani redovitim trčanjem, na eliptičnom, biciklu ili kroz kružne šipke, bučice, kettlebell ili čak tjelesne težine - gotovo sve što zahtijeva kratko razdoblje teških, ponovljivih napor nakon kojeg slijedi kratko, kontrolirano razdoblje odmora.

Ako tek započinjete s ovom vrstom kardio, ograničite HIIT sesije na dva puta tjedno i izvodite ih u dane treninga za donji dio tijela kako biste sačuvali svoj središnji živčani sustav.

Kardio program

Evo primjera kako dodati ovu mješavinu ravnotežnog stanja i HIIT kardiologije u konvencionalni podijeljeni gornji dio tijela / donjeg dijela tijela 5/3/1:

  • Ponedjeljak: Stacionarno stanje, težine donjeg dijela tijela, HIIT
  • Utorak: Stacionarno stanje
  • Srijeda: Stacionarne, gornje tjelesne težine
  • Četvrtak: Stabilno stanje ili isključeno
  • Petak: Stacionarno stanje, težine donjeg dijela tijela, HIIT
  • Subota: Stacionarno stanje
  • Nedjelja: Stacionarne, gornje tjelesne težine

Preporučeno