Fleksonline

Načela Lee Haney za izgradnju nevjerojatnih leđa

Lee Haney

PITANJE

Koji su bili vaši najjednostavniji principi za izgradnju leđa koji su osvojili osam Sandowa?



ODGOVOR

Tražite 'jednostavno', ali to nije sasvim moguće sa stražnjim dijelom, iako nije nevjerojatno komplicirano. Radi treninga, leđa promatram kao kompleks od tri različita dijela tijela: zamke, letve i erektori donjeg dijela leđa / kralježnice.

Svaka od ovih mišićnih skupina mora se raditi iz različitih smjerova. Za zamke, trebate slegnuti ramenima i trapezius prema gore. Za latove morate povući prema dolje za širinu i povući prema natrag za debljinu. A za erektore donjeg dijela leđa / kralježnice, morate se ispružiti uspravno iz nagnutog položaja. Budući da su leđa izuzetno jaka i ogromna, vježbanje koje sveobuhvatno trenira sve njegove komponente bilo bi previše za tražiti u jednom danu, prema mom mišljenju - tako sam trenirao različite mišićne skupine leđa u odvojenim danima.

Treniram zamke u svojoj prosinačkoj koloni s ramenima, odrađujući četiri seta od 10 do 12 ponavljanja jedne od mojih najdražih vježbi, sleganja ramenom iza leđa.





Što se tiče mog donjeg dijela leđa, na dan tetiva za tetive i trbušne mišiće radim mrtve dizanja ukočenih nogu tri ili četiri serije od osam do 10. Konačno, za lats i srednja leđa, slijedim tradicionalni dan leđa, detaljno opisan u priloženoj tablici.

Moja omiljena izvansezonska vježba za izvlačenje i izvlačenje mase su široki stisak iza vrata, zglobovi s V ručicom, izvlačenja iza vrata s srednjim hvatom i prednja izvlačenja sa srednjim hvatom. Obično odaberem dvije od ovih po treningu. Savjet za izvedbu: s bilo kojom od ovih vježbi nemojte povlačiti rukama. Umjesto toga, vodite laktima, tako da vam se latovi rasplamsavaju prema van, umjesto da se stegnu unatrag. Pokrenite cijeli raspon pokreta.

Za vježbe tipa veslanja, moji najbolji odabiri su sjedeći remenice, T-redovi, redovi šipki i bučica. Ponovno se krećite punim opsegom, dopuštajući da istezanje povuče ramena prema naprijed; kad se povlačite, laktove držite tijesno priljubljene uz tijelo. Također radim neke pulovere, poput pulovera s bučicama i šipkama ili povlačenja ravnih ruku.

Imajte na umu da su vježbe koje sam nabrojio moj omiljeni izbor, ali ne i jedine koje koristim. Drugi su, iako nisu uključeni tako često - ali koji su unatoč tome izvrsni za izgradnju izolirane mišićavosti i sjaj u razdvojenosti - skloni dvorednim redovima bučica, jednoručnim remenicama remenica i mašinskim pulovima. Sve ih pametno upotrijebite i uskoro ćete izgraditi vlastiti višeslojni i potpuno razvijeni stražnji pogled.

HANEYOVI LATOVI I SREDNJI LEĐNI RADOVI



Redovi sjedećih kabela : 4-5 serija, 6-8 ponavljanja

Pullups iza vrata : 4-5 serija, 8-10 ponavljanja

T-Bar redovi : 4-5 serija, 6-8 ponavljanja

V-drška Chinups : 4-5 serija, 8-10 ponavljanja

Puloveri s utegom preko klupe : 4-5 serija, 8-10 ponavljanja

Preporučeno