Fleksonline

Savjeti Lee Haney za izgradnju vaših bedara

FL08290Q0_2005-1

PITANJE

Izluđuje me to što ne mogu sagraditi tetive. Moja bedra izgledaju dobro sprijeda, ali straga, nema ništa. Imam li samo lošu genetiku?



ODGOVOR

Niste prva osoba kojoj je bilo teško izgraditi tetive za koljenice. Zapravo, poznavao sam mnoge ljude koji dijele vašu dilemu. Ta mišićna skupina na stražnjem dijelu svakog bedra žilava je naivčina! Primite srce, međutim, svi koji znam tko je imao problema mogli su podići svoje šunke uz neki ciljani trening i malo masti za lakat (koljeno).

Hamstrings, tehnički poznat kao biceps femoris (jer imaju dvije glave i obuhvaća bedrenu kost), radi se s dva primarna pokreta. Jedno, s kojim ste već upoznati, je kretanje uvijanja. Postoji nekoliko varijacija uvojaka nogu: ležanje na trbuhu, sjedenje, čak stajanje na jednoj nozi. Svaka vježba djeluje na tetive na malo drugačiji način, što ću trenutno opisati.

Druga vrsta vježbanja tetive na kolje je mrtvo dizanje ukočenih nogu. Iako će bilo koja vrsta mrtvog dizanja utjecati na vaše potkoljenice, najteže ih pogađaju mrtvi liftovi ukočenih nogu. Trening nogu trebao bi imati barem jedan pokret curlinga s mrtvim dizanjem ukočenih nogu ako želite osigurati potpuni razvoj koljena.

FL08288Q0_2005Kad bih mogao odabrati samo jednu vrstu uvijanja, to bi bile ležeće uvojke nogu. Oni su najosnovnije od svih vježbi tetive na leđima i mogu se mijenjati kako bi se stres stavio na različite dijelove stražnjeg dijela nogu. Ako prste usmjerite prema unutra, vježba će se usredotočiti na unutrašnjost dviju glava vaših šunki. Ovo je dobro za popunjavanje unutarnjeg dijela gornjeg dijela bedara. Usmjeravanjem nožnih prstiju prema van, prebacujete stres na vanjske glave tetive i gluteus. Izvođenje ležećih uvojaka nogu na ovaj način zaista pomaže urezati detalje u vaše vanjske šunke, što suci vide kad radite bočni snimak prsa.





Sjedeće uvojke na nogama ušli su u modu posljednjih nekoliko godina. Kad sam se natjecao, tih strojeva nije bilo u blizini, ali danas je većina teretani opremljena njima. Izvođenje kovrča dok sjedite većinom pogađa unutarnje šunke i aduktore. Također vam daje drugačiji osjećaj od lažljive verzije. Osobito mi se sviđa protezanje na vrhu pokreta.

Stojeće kovrče na jednoj nozi za mene su staro stanje pripravnosti. Ono što je sjajno u ovoj vježbi je način na koji vam omogućuje da se usredotočite na jednu šunku i istinski stisnete na vrhu. Smatram ove kovrče sjajnim završnim pokretom.

Žičavi ukočeni noge neophodni su za masiranje tetiva i za jačanje nogu, bokova, trbuha i donjeg dijela leđa. Važno je zapamtiti naziv ove vježbe. Oni se nazivaju mrtvim dizanjem ukočenih nogu, a ne dizanjem ravnih nogu. Držite koljena ukočenima tijekom izvođenja, ali nemojte biti zaključana jer to može dovesti do oštećenja tetiva i ozljeda leđa.

Uključio sam vam čvrstu rutinu tetive. Obično bih ujutro trenirao četverocikle, a navečer tetive za leđa, tako da je ovo samostalni program. Dajte mu osam tjedana i pogledajte hoće li vam staviti malo visećih šunki na stražnju stranu nogu! - SAVIJATI

rutina tetiva



Preporučeno

Dijeta izvan sezone Ramig's

Tony Clark
Fleksonline