Vježbanja

Trening nogu za slaba koljena

bolovi u koljenu

Previše često skup ušljivih koljena može spriječiti 'dobru izvedbu' u teretani dan nogu . Uvijek čujem klasičnu liniju: 'Moji mišići su dovoljno snažni da ih mogu podići, ali zglobovi to ne mogu podnijeti.' Još je gore, što egocentrično ponašanje, udruženo s društvenim pritiskom, podiže tijelo pokušava riješiti bol, koja jenikadadobra ideja.



Po mom mišljenju, najčešći zglobovi koji ne dobivaju ljubav su koljena. Uključeni su u bilo koji veći pokret donjeg dijela tijela, a za razliku od ramena, odgovorni su za manji opseg pokreta, što čini njihovu osjetljivost na ozljede toliko većom.

Dobar prvi korak je navesti praktičara da procijeni štetu ako su vam koljena u stalnom stanju boli. Osigurajte da problem nije previše ozbiljan. Tendonitis, sindrom bedrene kosti patele i druge slične kronične ozljede definitivno su stvari koje se mogu zaustaviti pravilnim treningom i metodama kakvoće tkiva. Odluke koje ćete donijeti u teretani na dan nogu bit će čimbenici za napraviti dosadna koljena. I ne brinite - ovdje sam da vam pomognem.

Pravilo br. 1: Bitna je kvaliteta tkiva

Pogled na stanje mišića koji okružuju zglob koljena važan je kada je u pitanju ublažavanje pretjeranog stresa. Istezanje može učiniti nešto dobro, ali što je učinkovitije je koristiti gustu pjenasti valjak . Ovo neće biti najudobnije što treba učiniti, ali obratite posebnu pažnju na mišiće četverocikala, IT traku, kukove i unutarnju stranu bedara prilikom valjanja. Kada se vaši mišići dobiju priliku opustiti i 'pustiti', koljena neće biti povučena toliko izvan položaja i održavat će pravilno praćenje. Zapamtite, ako se valjanje pjenom osjeća poput kolača, vrijeme je za gušći valjak!

bolovi u koljenu-2





Pravilo # 2: Poznavanje mehanike

Koljena će tijekom dizanja utega poprimiti veći ili manji stres, ovisno o kutu u potkoljenici. Što dalje tragovi koljena naprijed preko nožnog prsta, to ćete više kvadricepsa (i prema zadanim postavkama više koljena) pogoditi u vježbi. Potruditi se da vam potkoljenica ostane okomita na tlo dok trenirate donji dio tijela važno je kad držite bol u koljenu podalje. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći u toj ideji.

Box čučnjevi

Ovaj pokret potiče dizača da drži koljena tamo gdje započinju i kukovima 'poseže unatrag' kako bi omogućio veću aktivnost stražnjeg lanca. U redu je da se malo nagnete prema naprijed kako biste olakšali kretanje. Ako vam tipični čučnjevi s leđama i prednjim utegima stvaraju poteškoće, možda bi bilo dobro prijeći na čučnjeve u boksu.

Iskorak unatrag!

Iz istih razloga, bacanje prema naprijed može uzrokovati neželjeni stres u koljenu. Potrebna je aktivacija četverokuta i mišića kuka da pokretanje započne korakom naprijed, pa je logičnije postići suprotno. Započnite pokret čineći da vas gluteus i stražnji kost započnu u korakuunazad. Možda će biti teško izvoditi iskorake unatrag, zato je ovdje izvrsna vježba koja će ubiti gluteuse i četverokute.

Razmislite o 'stražnjem lancu' kad god je to moguće

Ovo je jednostavno, ali učinkovito pravilo za razvoj nogu. Što se tiče treninga nogu, dizači 9 puta od 10 troše previše vremena razmišljajući o četverociklima. Čak i vježbe složene prirode mogu imati puno naglaska na četverociklima - pogotovo ako dizač već ima postojeću neravnotežu mišića ili dominaciju u korist četverocikala. Pokreti stražnjih lanaca poput varijacija mrtvog dizanja, mostova gluteusa i GHR-a sjajni su načini za udaranje gluteusa i tetiva kako bi vam kotači rasli, a da pritom ne morate postavljati strop koliko možete podići zbog koljena na koljenima. Evo mog omiljenog pokreta na računalu.



bolovi u koljenu-3

Trening za noge do koljena

Uzimajući ove savjete i vježbe k srcu, evo kako bi sve to izgledalo od početka do kraja:

Prije treninga: Valjanje i istezanje pjene za sve glavne skupine mišića nogu (četverostruke, IT, tetive, kukovi, gluteus) i pokretljivost - 10 minuta

A1) Čučanj u kutiji - 8 ponavljanja
A2) Povratni iskorak iz deficita - 10 ponavljanja / noga

Izvedite 4 runde. Odmorite se 2 minute između rundi.

B1) Rumunjski deadlift - 10 ponavljanja
B2) Pritisnite nogu (položaj visokog stopala) - 15 ponavljanja

Izvedite 4 runde. Odmorite se 2 minute između rundi.

C) Potisak kuka utegom - 4 × 12.

Odmarajte se koliko god je potrebno između serija.

Preporučeno