Fleksonline

LINEAR VS. OBRATNA LINEARNA PERIODIZACIJA

OTVORENI ARGUMENTI

Obrana Linearna periodizacija uključuje počinjanje s malom težinom i postupno sve teže tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Istraživanja potvrđuju da to dovodi do značajnog povećanja veličine, snage i sportskih performansi.



incline_dumbbell_press_pos_a Tužiteljstvo S obrnuto linearnom periodizacijom, teška težina za niska ponavljanja postupno ustupa mjesto manjoj težini i većim ponavljanjima tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Ovaj oblik biciklizma popularan je kod bodybuildera, posebno kada se priprema za natjecanja. Istraživanja također potvrđuju njegovu djelotvornost.

DOKAZ

■ Istraživači sa Saveznog sveučilišta u Sao Carlosu (São Paulo, Brazil) trenirali su ispitanice koji slijede 12-tjedni program treninga snage linearne periodizacije ili program obrnute linearne periodizacije.

■ Oba su programa mijenjala težinu i raspon ponavljanja svaki tjedan. Linearna skupina započela je s utegom koji je omogućavao 12-14 ponavljanja po seriji i završila s utegom koji je ponavljanja ograničio na 4-6 po seriji. Obrnuta skupina radila je suprotan ciklus ponavljanja sheme.





■ Znanstvenici su izvijestili da je linearna skupina dobila sedam kilograma čiste mišićne mase, dok je obrnuta skupina dobila samo tri kilograma mišića. Linearna skupina također je izgubila više od pet kilograma tjelesne masti, dok je obrnuta skupina izgubila malo više od tri kilograma tjelesne masti. Iako su obje skupine povećale snagu na svim vježbama, linearna skupina postigla je veće dobitke u snazi ​​od obrnute skupine.

PRESUDA: LINEARNA PERIODIZACIJA

Linearna shema periodizacije udvostručila je dobitak i snagu mišićne mase, istodobno ispuštajući više tjelesne masti.

REČENJE Započnite s utegom koji omogućava 12–15 ponavljanja po seriji; radite to 1–4 tjedna. Zatim povećajte težinu da biste ponavljanja spustili na 9–12 u seriji tijekom 1–4 tjedna. Ponovno povećajte težinu kako biste ponavljanja spustili na 6–8 po setu tijekom sljedećih 1–4 tjedna. U završnoj fazi ponovo povećajte težinu tako da su ponavljanja ograničena na 3-5 u seriji. Istraživači su ispitanicima ciklus ponavljanja ponavljali jednom tjedno, ponavljajući ciklus tri puta tijekom 12-tjednog istraživanja.

Preporučeno

Shakedown brze hrane: Chick-Fil-A

Tony Clark
Fleksonline

Dnevni plan obroka Doriana Yatesa

Tony Clark
Fleksonline