Zarobljeni na platou za izgradnju mišićne mase? Zajedno s redovnim režim vježbanja , ovaj plan obroka pretvorit će vas u teško dobitnik u tren oka.
Plan obroka za dan vježbanja
Doručak (Obrok 1)
1 ½ šalice staromodne zobene kaše (120 g), mjereno nekuhane
1 šalica bjelanjaka
2 omega-3 cijela jaja
1 žlica potpuno prirodnog maslaca od kikirikija
Sredinom jutra (obrok 2)
2 šalice nemasnog svježeg sira
1 šalica bobica po izboru (jagode, borovnice, maline)
Ručak (obrok 3)
2 kriške kruha Ezekiela 4: 9
Pureća prsa od 6 oz (deli narezani, nepakirani)
Špinat s velikim listovima, neograničen
½ rajčica, srednja
Senf, neograničen
1 mali batat (150g), izmjeren nekuhan
Podne (obrok 4)
Prije treninga
½ velika banana
4 male jagode
1 žlica proteina izolata sirutke po izboru
Nakon treninga
50g brzo probavljivog ugljikohidrata *
1 ops kašike odabranog proteina izolata sirutke
Obrok 5 (večera)
Obrezani svinjski kotlet od 8 oz nemasne masti
1 žlica organskog djevičanskog kokosovog ulja
Tikvica od žira od 400 g, mjereno nekuhana
340g (obično jedna vrećica za paru) zeleno povrće po izboru **
Obrok 6 (kasnonoćni međuobrok)
Nemasni grčki jogurt od 8 oz, vanilija ili običan
1 žlica potpuno prirodnog maslaca od kikirikija
1 žlica čokoladnog sirupa bez šećera
10 badema, zdrobljeno
Razgradnja hranjivih tvari
Kalorije:3.040
Ugljikohidrati:323g
Vlakno:60g
Protein:271g
Ukupno masti:78g
Sub. Mast:28g
Plan obroka za dan odmora
Doručak (Obrok 1)
1 šalica staromodne zobene kaše (80g), mjereno nekuhana
¾ šalice bjelanjaka
4 omega-3 cijela jaja
1 žlica djevičanskog kokosovog ulja
Sredinom jutra (obrok 2)
2 šalice nemasnog svježeg sira
4 žlice salse
1 žlica izolata proteina sirutke po izboru
Ručak (obrok 3)
2 kriške kruha Ezekiela 4: 9
Pureća prsa od 6 oz (deli narezani, nepakirani)
Špinat s velikim listovima, neograničen
½ rajčica, srednja
Senf, neograničen
Podne (obrok 4)
2 štapića mozzarelle
Pileća ili pureća prsa od 6 oz (deli narezani, nepakirani), omotani oko sira
Obrok 5 (večera)
Losos, file ili pakiran, 8 oz
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Kalifornijska mješavina od 16 oz, jedna velika smrznuta vrećica
75g batata, odmjereno nekuhan
Obrok 6 (kasnonoćni međuobrok)
10 oz nemasnog grčkog jogurta Oikos, vanilije ili običnog
1 žlica potpuno prirodnog maslaca od kikirikija
1 žlica čokoladnog sirupa bez šećera
10 badema, zdrobljeno
Razgradnja hranjivih tvari
Kalorije:3.000
Ugljikohidrati:210g
Vlakno:35g
Protein:Ukupno 305g
Mast:112g
Sub .: Masti40g
* Opcije: bijeli pečeni krumpir, bijela riža, instant zobene pahuljice, rižini kolači, bijeli kruh (nemasni), peciva, žitarice (nemasni)
** Opcije: brokula, šparoge, mahune, mješavina brokule / cvjetače, cvjetača
