Prehrana

Plan obroka za masovno dobivanje

Plan obroka za masovno dobivanje

Zarobljeni na platou za izgradnju mišićne mase? Zajedno s redovnim režim vježbanja , ovaj plan obroka pretvorit će vas u teško dobitnik u tren oka.

Plan obroka za dan vježbanja

Doručak (Obrok 1)

1 ½ šalice staromodne zobene kaše (120 g), mjereno nekuhane



1 šalica bjelanjaka

2 omega-3 cijela jaja

1 žlica potpuno prirodnog maslaca od kikirikija

Sredinom jutra (obrok 2)

2 šalice nemasnog svježeg sira





1 šalica bobica po izboru (jagode, borovnice, maline)

Ručak (obrok 3)

2 kriške kruha Ezekiela 4: 9

Pureća prsa od 6 oz (deli narezani, nepakirani)

Špinat s velikim listovima, neograničen

½ rajčica, srednja



Senf, neograničen

1 mali batat (150g), izmjeren nekuhan

Podne (obrok 4)

Prije treninga

½ velika banana

4 male jagode

1 žlica proteina izolata sirutke po izboru

Nakon treninga

50g brzo probavljivog ugljikohidrata *

1 ops kašike odabranog proteina izolata sirutke

Obrok 5 (večera)

Obrezani svinjski kotlet od 8 oz nemasne masti

1 žlica organskog djevičanskog kokosovog ulja

Tikvica od žira od 400 g, mjereno nekuhana

340g (obično jedna vrećica za paru) zeleno povrće po izboru **

Obrok 6 (kasnonoćni međuobrok)

Nemasni grčki jogurt od 8 oz, vanilija ili običan

1 žlica potpuno prirodnog maslaca od kikirikija

1 žlica čokoladnog sirupa bez šećera

10 badema, zdrobljeno

Razgradnja hranjivih tvari

Kalorije:3.040
Ugljikohidrati:323g
Vlakno:60g
Protein:271g
Ukupno masti:78g
Sub. Mast:28g

File lososa

Plan obroka za dan odmora

Doručak (Obrok 1)

1 šalica staromodne zobene kaše (80g), mjereno nekuhana

¾ šalice bjelanjaka

4 omega-3 cijela jaja

1 žlica djevičanskog kokosovog ulja

Sredinom jutra (obrok 2)

2 šalice nemasnog svježeg sira

4 žlice salse

1 žlica izolata proteina sirutke po izboru

Ručak (obrok 3)

2 kriške kruha Ezekiela 4: 9

Pureća prsa od 6 oz (deli narezani, nepakirani)

Špinat s velikim listovima, neograničen

½ rajčica, srednja

Senf, neograničen

Podne (obrok 4)

2 štapića mozzarelle

Pileća ili pureća prsa od 6 oz (deli narezani, nepakirani), omotani oko sira

Obrok 5 (večera)

Losos, file ili pakiran, 8 oz

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Kalifornijska mješavina od 16 oz, jedna velika smrznuta vrećica

75g batata, odmjereno nekuhan

Obrok 6 (kasnonoćni međuobrok)

10 oz nemasnog grčkog jogurta Oikos, vanilije ili običnog

1 žlica potpuno prirodnog maslaca od kikirikija

1 žlica čokoladnog sirupa bez šećera

10 badema, zdrobljeno

Razgradnja hranjivih tvari

Kalorije:3.000
Ugljikohidrati:210g
Vlakno:35g
Protein:Ukupno 305g
Mast:112g
Sub .: Masti40g

* Opcije: bijeli pečeni krumpir, bijela riža, instant zobene pahuljice, rižini kolači, bijeli kruh (nemasni), peciva, žitarice (nemasni)
** Opcije: brokula, šparoge, mahune, mješavina brokule / cvjetače, cvjetača

Preporučeno