Fleksonline

Tajne treninga Neila Hilla

_20150325_185307_0 Postoje li vježbe za koje ne biste zagovarali korištenje ramena? Pitam jer sam se udarao po ramenima s raspon vježbi, a moji rameni zglobovi sada me malo bole.

Postoji određena vježba koju nikad ne koristim, a svojim sportašima kažem da je izbjegavaju: tisak iza vrata. Ova vježba može stvoriti nepotrebno opterećenje na točkama vezivanja unutar ramenog zgloba. Potencijalno može prisiliti vaša vezivna tkiva da se kreću u smjeru u kojem nisu predviđena, što u konačnici može dovesti do ozljeda. Također mislim da ova vježba može ozlijediti gornji dio leđa i područje vrata, zbog čega to ne bih nikada nikome zagovarao. Što se tiče prevencije ozljeda, to je jedina vježba za ramena, koju bih preporučio da ne radite, prijatelju.



Znam da ste zagovornik ugljikohidrata, ali pitam se zašto, budući da toliki drugi u industriji zagovaraju prehranu s puno masnoća i ugljikohidratima.

Otkrio sam da neki ljudi bolje rade sa složenim ugljikohidratima, a drugi s prehranom bogatom mastima. Međutim, ono što ja obično zagovaram je ostavljanje ugljikohidrata u vašoj prehrani kad možete. Ako počinjete s dijetom i sve do tada ste jeli ugljikohidrate, ne vidim razloga da ih samo potpuno izbacite. Naravno, možda ćete ih trebati lagano sužavati, biciklirati ili ograničiti na određeno doba dana. Korisno je imati u svojoj prehrani neke složene ugljikohidrate jer oni potencijalno mogu spriječiti da vaše tijelo postane katabolično. Na primjer, ujutro, nakon posta od osam sati, ne vidim zašto je problem jesti malo zobi s bananom i malo bobica. Nakon intenzivnog vježbanja, trebali biste odmah nakon toga unijeti ugljikohidrate koji se brže probavljaju, da biste nadoknadili i svoju osiromašenu razinu glikogena. Kad se razina glikogena u vašem mišićima istroši, riskirate gubitak mišićnog tkiva. Suprotno tome, uzimanje nekih ugljikohidrata, posebno tijekom doručka i odmah nakon treninga, ne bi trebalo ometati vaše ciljeve u vezi s gubitkom masnog tkiva.

Vidio sam i čuo puno o vašim brutalnim treningima nogu s visokim ulogama. Moje noge su slab dio tijela, pa mi možete dati ogledni trening za noge?

To me pitanje nasmijalo. Kad sam se znao natjecati, morao sam jako jako trenirati noge kako bi se razvile onako kako sam želio. Tada sam imao i ozljedu koljena, što je u konačnici dovelo do kraja moje karijere. Tada sam počeo gledati nove načine treniranja nogu koji mi ne bi otežali koljeno.





Tako sam počeo trenirati s većim ponavljanjima i koristiti različite kutove kako bih stimulirao mišiće. Korištenjem mnogo većih ponavljanja nego što bi to obično radio tipični bodybuilder, uspio sam mnogo bolje skupiti mišiće nogu. Činjenica da vaše noge imaju veći postotak mišićnih vlakana s polaganim trzajima od ostalih mišićnih skupina u tijelu također znači da posebno dobro reagiraju na trening s većim ponavljanjem. Razina krvi koja se prisiljava u noge također znači da će se fascija potencijalno rastezati više nego ako biste koristili trening s nižim ponavljanjima.

U svom ste pitanju koristili riječbrutalan,a ni moji klijenti ni ja se ne bismo složili! Ključ uspjeha je rad vrlo visokog intenziteta - odlazak na mjesta na kojima nikada prije niste bili u mentalnom svojstvu i guranje kad to stvarno ne želite. Istina je da izvučete ono što ste stavili, a s mojim visokim treningom nogu doista se morate jako potruditi da iz njega izvučete najbolje. Nije neobično da moji klijenti - čak i profesionalci - budu bolesni nakon ove vrste treninga. Ispod je primjer treninga za početak; ovo je tipična sesija nogu od 3. tjedna Y3T treninga. Sljedeće tri vježbe izvodite u obliku jednog gigantskog seta bez odmora između svake vježbe, ukupno dva ili tri gigantska seta. Između svakog divovskog seta uzmite 90-120 sekundi odmora. Nakon završetka četverocikala, zakucajte tetive tetive sa slijedeće tri vježbe - ponovno izvedene u divovskom sklopu.

Vrlo je važno da na svakoj vježbi dođete do neuspjeha. Na potisku nogu, moji klijenti neće doći do neuspjeha sve dok im se ne zgrče lukovi stopala. Dakle, oni će upotrijebiti uteg kod kojeg potencijalno ne uspiju u 15-20 ponavljanja, a odatle ga moraju raščlaniti na niža ponavljanja (5, 4, 3, 2, 1) kad se približe 60. Kao što sam rekao , intenzitet je ovdje ključan!

_20150325_185253 Moje su ruke već 17 centimetara više od dvije godine. Trenirao sam ih vrijedno svaki tjedan, ali bezuspješno! Tipično provodim dobar sat radeći 12 serija za triceps i 12 serija za biceps s opsegom ponavljanja 8–10. Možeš li mi molim te pomoći?

Prvo, samo zato što vaše ruke ne mjere više, to ne znači da se nisu razvile. Kad sam to rekao, mislim da pretjerujete s rukama, a čini se da je i vaš trening prilično jednodimenzionalan. Čini se da nema puno varijacija u opsezima ponavljanja ili glasnoći.



Bez zvuka kao da forsiram svoju marku, mislim da ovdje principi Y3T treninga mogu koristiti sportašu. Na primjer, u 1. tjednu biste mogli vježbati trening visokog intenziteta s malim volumenom s opsegom ponavljanja 6–8 ponavljanja po seriji. Ovo bi mogla biti samo dva radna seta za triceps i dva za biceps i koja idu dalje od neuspjeha s prisilnim ponavljanjima. U 2. tjednu možete malo povećati glasnoću, usredotočujući se na kvalitetu kontrakcije mišića za razliku od težine s opsegom ponavljanja, recimo 10–15. Tijekom 3. tjedna mogli biste zaista izaći na sve i krenuti u opseg ponavljanja do 30 koristeći dropsetove, gigantske setove i supersetove.

Nadam se da vidiš razliku između ovoga i onoga što trenutno radiš, prijatelju. Vjerujem da ćete biciklizmom na vašem treningu imati koristi na nekoliko načina.

Preporučeno

Denise Holloway

Tony Clark
Fleksonline