Fleksonline

DEVET KLJUČA SAVRŠENOG ČUČNJA

DEVET KLJUČA SAVRŠENOG ČUČNJA

Napisali dr. Jim Stoppani i Michael Berg

FLEXONLINE.COM



Tako je brutalno jednostavno, špiljski čovjek ga je mogao izmisliti. Prekrijte teški uteg ramenima, savijte se u koljenima dok spuštate stražnjicu prema tlu, a zatim dajte sve što imate da eksplodira natrag u uspravan položaj. Čučanj je temeljni, univerzalni i središnji pokret u treningu s utezima? Bez njega muškarci na profesionalnim bilding stanicama ne bi imali debele i masivne noge trupca koje prkose stvarnosti u ovom ili bilo kojem dobu.

Iako je konceptualno izravan, čučanj s tehničkog stajališta nije daleko svladati. Da bi ga pravilno izveli, nekoliko glavnih mišićnih skupina mora raditi u fiziološkoj sinergiji, složenoj kombinaciji događaja koja osigurava ne samo sigurnost zglobova, tetiva i tkiva, već i nesmetanu učinkovitost. Nastavite čitati da biste naučilidevet ključevaza savršen čučanj.

1. DISANJE:
Kada trenirate teški ?? pogotovo kada maksimalno izlazite, nemojte udisati tijekom spuštanja i izdisati tijekom uspona. Udahnite duboko prije nego što se spustite i zadržite ga dok dovršavate ponavljanje. Ne izdahnite dok se ne približite vrhu. Punjenje pluća zrakom povećava pritisak u prsima i trbušnoj šupljini, podržavajući kralježnicu.

2. PROLAZITE ŠIPKU:
Ispravno postavljanje šipke može promijeniti svijet kada je u pitanju snaga čučnja. Previše postavljanje prečke na vaše zamke stvara veći stres na donjem dijelu leđa i podiže vaše težište, što vam olakšava rušenje. Prenisko postavljanje šipke može dovesti do savijanja prema naprijed da biste držali šipku na leđima.





Općenito, šipku je najbolje postaviti preko sredine zamki. Višim dizačima obično će biti ugodnije držati šipku nisko u zamkama, a kraćim dizačima obično je draže držati letvicu više na svojim zamkama. Eksperimentirajte, ali što god radili, držite lopatice što čvršće povučene kako bi šipka bila na mjestu.

3. INTAKTNI LUK:
Držite leđa što je moguće ravnije tijekom čučnja; izbjegavajte naginjanje previše prema naprijed tijekom spuštanja. Prenaglašite luk u donjem dijelu leđa i održavajte ga tijekom cijelog seta. Naginjanje predaleko prema naprijed ukazuje na slab donji dio leđa. Ojačajte ga izvođenjem mrtvog dizanja, rumunjskog dizanja i produženja leđa kao dio vašeg cjelokupnog programa treninga.

4. IDI NA PARALELU:
Silazite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zaustavljanje kratkog spola može umanjiti puni razvoj natkoljenice? Vaši četveronošci i tetive neće imati potrebnu snagu da vas izvuku iz rupe kada testirate snagu čučnja. Neka vas jedan dodatni spotter promatra sa strane dok čučnete kako bi vas odredio kad udarite paralelno. Nakon što neko vrijeme vježbate, imat ćete osjećaj i neće vam trebati pomoć.

5. PETE DOLJE:
Ako vam pete otpadaju s poda dok čučite, vjerojatno imate zategnute mišiće potkoljenice. Postavljanje daske ili ploča s utezima ispod peta može vam pomoći, ali problem biste trebali riješiti dugoročno, a ne pokrivati ​​ga. Radite na fleksibilnosti teleta svakodnevno ili barem tjedno.



6. DOĐITE GLAVI:
Držanje glave u ispravnom položaju imperativ je snažnog čučnja. Vaš fokus treba biti usmjeren izravno prema naprijed? Previsok pogled može uzrokovati gubitak ravnoteže, a prenisko ispuštanje pogleda može vas odvesti do zaokruživanja donjeg dijela leđa, stavljajući prekomjernu silu na lumbalno područje.

7. NASLONI SE:
Kad padnete u čučanj, zadržite stražnjicu preko peta. To će vam pomoći smanjiti stres na koljenima i pružiti vam veću snagu mišića kuka. Da biste naučili kako gurati kukove unazad dok čučite, vježbajte pokret na stolici, klupi ili kutiji.

8. PRIMAJTE STAV:
U obzir dolaze pojedinačne biomehanike, tako da morate pronaći položaj stopala koji je najbolji za vas. Ako stojite s preblizu nogama, potkoljenice i gluteus možda neće moći pravilno pomoći četveronošcima. Ako je položaj stopala preširok, četveronoške neće moći na odgovarajući način pomoći u pokretu. Ako imate duge noge, mogli biste otkriti da je stav daleko iznad širine ramena udoban i povoljan.

Oni koji su prosječne visine i čije su noge proporcionalne duljini gornjeg dijela tijela vjerojatno će biti sretni s nogama malo iznad širine ramena. Za one s kratkim kotačima vjerojatno će biti najidealnija širina ramena ili nešto uža.

9. GURITE GA:
Dok se vozite iz rupe, koncentrirajte se na pomicanje kukova prije koljena. Zatim snažno izbacite koljena i gurnite ih sa strane cipela. To pomaže u održavanju napetosti u bokovima radi veće snage. Nastavite čitati za još savjeta za vježbanje. SAVIJATI

Preporučeno

Presing za snažna ramena

Tony Clark
Fleksonline

10 najgorih pogrešaka u Bench Pressu

Tony Clark
Fleksonline