'Kako ti izgraditi stas Olympije ? ' je pitanje koje se ovdje često postavlja. A na papiru se čini da postoji vrlo jednostavan odgovor: Odradite ove treninge uvijek iznova i iznova. Ali Gospodin Olympia naslovi nisu osvojene na papiru, i nisu osvojeni na sceni bilo - tu se upravo dodjeljuju pehar i ček. Ne, ovih 13 prvaka osvojilo je svoje Sandows u teretani, u danima kada su imali najbolje treninge, kao i u ona vremena kad je teretana bila posljednje mjesto na kojem su željeli biti ... ipak su i dalje išli.
Evo 13 treninga koji su doprinijeli tjelesnoj građi svakog sportaša. Nažalost, ne možemo objaviti sve krv, znoj, suze i žrtve koji je ulazio u ove treninge, ali gledajući prateće fotografije, plodovi ovih muškaraca rad, trebao bi vam dati ideju.
Neka od najboljih tijela koja smo ikad vidjeli.
Pročitajte članakMike Neveux
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Proviđač bučica Curl | 4 | 6 * |
Propovjedač utegom Curl | 4 | 6-8 ** |
Utegnut obrnuti uvoj | 4 | 6 |
Uvijanje zgloba utegom | 4-5 | 15-20 |
* Na kraju svakog seta, nakon što je postigao neuspjeh sa šest ponavljanja punog dometa, Scott je odradio 4-6 djelomičnih ponavljanja.
** Scott je na kraju svakog seta izveo 3-4 djelimična ponavljanja.
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Izvlačenje širokog hvata * | 4 | 10 |
Brada | 4 | 10 |
Lat Pulldown * | 3-4 | 6-8 |
Red sjedećih kablova ** | 3-4 | 6-8 |
Deadlift širokog hvata / Dobro jutro † | 3-4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
T-Bar red / Machine Pulover † | 3-4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
* Oliva je naizmjence dodirivao šipku za njegovim vratom i ispred njegove glave svaki drugi set.
** Oliva je naizmjenično koristila široki i bliski stisak svaki drugi set.
† Oliva je izmjenjivala dvije vježbe nabrojane u svakom drugom setu.
Zeller / (c) Fitness Publications, Inc / Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Bench press s bliskim gripom | 5-6 | 6-8 |
Pritisak kabela | 5-6 | 6-8 |
Lažljivi EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
Povrat buke | 5 | 6-8 |
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Bočno podizanje bučice (stojeći) | 4 | 10 |
Nagnuto bočno podizanje | 6 | 10 |
Šipka za glavu iznad glave (iza vrata) | 4 | 10 |
Podizanje bučice sprijeda (izmjenične ruke) | 3 | 8 |
Bočno podizanje kabela | 3 | 10 |
Ljubaznošću zeller / fitness publikacija, uklj. / M + F magazin
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Djelomično trbušnjake | 3-4 | pedeset |
Djelomično podizanje nogu | 3-4 | 75-100 |
Djelomični bočni zavoj ili djelomično koso trbušnjake | 3-4 | 30-50 (prikaz, stručni) |
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Podizanje potkoljenice nogu (prsti van) | 3-5 | 25-30 (prikaz, stručni) |
Podignuto tele (sjedeće prste) | 3-5 | 25-30 (prikaz, stručni) |
Podignuto tele u stojećem položaju (nožni prsti ravno) | 3-5 | 25-30 (prikaz, stručni) |
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Ponderirani paralelni svod (uspravan trup) | 5 | 15-8 * |
Lažljiva bučica French Press | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
Produžetak kabela iznad glave | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
Povrat buke | 3-4 | 10-15 |
* Bannout je povećao težinu i smanjio broj ponavljanja na svakom setu (piramidi).
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Bench presica sa šipkom | 5 | 8 |
Preša za nagib s utegom | 4 | 8 |
Letenje bučicama s ravnom klupom | 4 | 10 |
Crossover kabela | 2-3 | 10 |
Kevin Horton / magazin M + F
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Istezanje nogu | 1 * | 10-12 |
Pritisak nogom | 1 * | 10-12 |
Hack čučanj ili Smith-Machine čučanj | 1 ** | 10-12 |
Uvitak ležeće noge | 1 ** | 8 |
Utočiće ukočenih nogu | 1 ** | 8 |
Podignuti tele | 1 ** | 10-12 |
Podignuti tele | 1 | 10-12 |
* Nisu uključena dva kompleta za zagrijavanje.
** Nije sadržavao jedan set za zagrijavanje.
Chris Lund / M + F magazin
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
T-Bar red (zagrijavanje) | 1 | petnaest |
T-Bar red | 3 | 12 |
Red s jednom bukom | 3 | 12 |
Povlačenje širokog hvata | 3 | 12 |
Lat Pulldown (ispred glave) | 3 | 12 |
Kevin Horton / magazin M + F
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Istezanje nogu | 4 | 10 |
Pritisak nogom | 3 | 15-20 * |
Hack čučanj | 3 | 8-10 * |
Smith Strojni čučanj | 4 | 8-10 * |
Napad sa šipkom | 2 | 8 po nozi |
Uvitak ležeće noge | 3 | 10 ** |
Sjedalo uvijenih nogu | 3 | 10 ** |
Stojeći jednonožni uvoj | 3 | 10 po nozi |
* 2-3 prisiljena ponavljanja u zadnja dva seta.
** 2-3 prisiljena ponavljanja u posljednjem setu.
Po časopisu Bernal / M + F
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Sjedalo sa bučicama | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
Strojno uvijanje | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
Koncentracija kovrča | 4 | 10-12 |
Charles Lowthian
Vježbajte | Kompleti | Reps |
---|---|---|
Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
Bočna podizanja | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
Diže se prednja mrena | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
Bočni podizači kabela s jednom rukom (iza leđa) | 7 * | 8-12 (prikaz, stručni) |
Bočno se podižu jednostruki savijeni kabeli | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
Povlačenje lica | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
Bočno se podiže pregib bučice | 7 * | 8-12 (prikaz, stručni) |
* Zapošljavanje tehnike FST-7 trenera Hany Rambod - odmaranje 30-45 sekundi između svakog seta i izmjenično istezanje ciljnog mišića i njegovo ugovaranje u svakom drugom periodu odmora.