'Kako ti izgraditi stas Olympije ? ' je pitanje koje se ovdje često postavlja. A na papiru se čini da postoji vrlo jednostavan odgovor: Odradite ove treninge uvijek iznova i iznova. Ali Gospodin Olympia naslovi nisu osvojene na papiru, i nisu osvojeni na sceni bilo - tu se upravo dodjeljuju pehar i ček. Ne, ovih 13 prvaka osvojilo je svoje Sandows u teretani, u danima kada su imali najbolje treninge, kao i u ona vremena kad je teretana bila posljednje mjesto na kojem su željeli biti ... ipak su i dalje išli.
Evo 13 treninga koji su doprinijeli tjelesnoj građi svakog sportaša. Nažalost, ne možemo objaviti sve krv, znoj, suze i žrtve koji je ulazio u ove treninge, ali gledajući prateće fotografije, plodovi ovih muškaraca rad, trebao bi vam dati ideju.
16 najvećih tjelesnih građe svih vremena
Neka od najboljih tijela koja smo ikad vidjeli.
Pročitajte članak
Mike Neveux
Larry Scott: 1965.-1966
Trening - biceps / podlaktice
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Proviđač bučica Curl | 4 | 6 * |
| Propovjedač utegom Curl | 4 | 6-8 ** |
| Utegnut obrnuti uvoj | 4 | 6 |
| Uvijanje zgloba utegom | 4-5 | 15-20 |
* Na kraju svakog seta, nakon što je postigao neuspjeh sa šest ponavljanja punog dometa, Scott je odradio 4-6 djelomičnih ponavljanja.
** Scott je na kraju svakog seta izveo 3-4 djelimična ponavljanja.
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Sergio Oliva: 1967.-1969
Vježba - Natrag
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Izvlačenje širokog hvata * | 4 | 10 |
| Brada | 4 | 10 |
| Lat Pulldown * | 3-4 | 6-8 |
| Red sjedećih kablova ** | 3-4 | 6-8 |
| Deadlift širokog hvata / Dobro jutro † | 3-4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| T-Bar red / Machine Pulover † | 3-4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
* Oliva je naizmjence dodirivao šipku za njegovim vratom i ispred njegove glave svaki drugi set.
** Oliva je naizmjenično koristila široki i bliski stisak svaki drugi set.
† Oliva je izmjenjivala dvije vježbe nabrojane u svakom drugom setu.
Zeller / (c) Fitness Publications, Inc / Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Arnold Schwarzenegger: 1970.-1975., 1980
Trening - Triceps
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Bench press s bliskim gripom | 5-6 | 6-8 |
| Pritisak kabela | 5-6 | 6-8 |
| Lažljivi EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Povrat buke | 5 | 6-8 |
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Franco Columbu: 1976., 1981
Trening - ramena
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Bočno podizanje bučice (stojeći) | 4 | 10 |
| Nagnuto bočno podizanje | 6 | 10 |
| Šipka za glavu iznad glave (iza vrata) | 4 | 10 |
| Podizanje bučice sprijeda (izmjenične ruke) | 3 | 8 |
| Bočno podizanje kabela | 3 | 10 |
Ljubaznošću zeller / fitness publikacija, uklj. / M + F magazin
Frank Zane: 1977-1979
Vježba - Abs
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Djelomično trbušnjake | 3-4 | pedeset |
| Djelomično podizanje nogu | 3-4 | 75-100 |
| Djelomični bočni zavoj ili djelomično koso trbušnjake | 3-4 | 30-50 (prikaz, stručni) |
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Chris Dickerson: 1982
Vježba - Telad
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Podizanje potkoljenice nogu (prsti van) | 3-5 | 25-30 (prikaz, stručni) |
| Podignuto tele (sjedeće prste) | 3-5 | 25-30 (prikaz, stručni) |
| Podignuto tele u stojećem položaju (nožni prsti ravno) | 3-5 | 25-30 (prikaz, stručni) |
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Samir Bannout: 1983
Trening - Triceps
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Ponderirani paralelni svod (uspravan trup) | 5 | 15-8 * |
| Lažljiva bučica French Press | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| Produžetak kabela iznad glave | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| Povrat buke | 3-4 | 10-15 |
* Bannout je povećao težinu i smanjio broj ponavljanja na svakom setu (piramidi).
Ljubaznošću Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Lee Haney: 1984.-1991
Vježba - Škrinja
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Bench presica sa šipkom | 5 | 8 |
| Preša za nagib s utegom | 4 | 8 |
| Letenje bučicama s ravnom klupom | 4 | 10 |
| Crossover kabela | 2-3 | 10 |
Kevin Horton / magazin M + F
Dorian Yates: 1992.-1997
Vježba - noge
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Istezanje nogu | 1 * | 10-12 |
| Pritisak nogom | 1 * | 10-12 |
| Hack čučanj ili Smith-Machine čučanj | 1 ** | 10-12 |
| Uvitak ležeće noge | 1 ** | 8 |
| Utočiće ukočenih nogu | 1 ** | 8 |
| Podignuti tele | 1 ** | 10-12 |
| Podignuti tele | 1 | 10-12 |
* Nisu uključena dva kompleta za zagrijavanje.
** Nije sadržavao jedan set za zagrijavanje.
Chris Lund / M + F magazin
Ronnie Coleman: 1998-2005
Vježba - Natrag
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| T-Bar red (zagrijavanje) | 1 | petnaest |
| T-Bar red | 3 | 12 |
| Red s jednom bukom | 3 | 12 |
| Povlačenje širokog hvata | 3 | 12 |
| Lat Pulldown (ispred glave) | 3 | 12 |
Kevin Horton / magazin M + F
Jay Cutler: 2006.-2007., 2009.-2010
Vježba - noge
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Istezanje nogu | 4 | 10 |
| Pritisak nogom | 3 | 15-20 * |
| Hack čučanj | 3 | 8-10 * |
| Smith Strojni čučanj | 4 | 8-10 * |
| Napad sa šipkom | 2 | 8 po nozi |
| Uvitak ležeće noge | 3 | 10 ** |
| Sjedalo uvijenih nogu | 3 | 10 ** |
| Stojeći jednonožni uvoj | 3 | 10 po nozi |
* 2-3 prisiljena ponavljanja u zadnja dva seta.
** 2-3 prisiljena ponavljanja u posljednjem setu.
Po časopisu Bernal / M + F
Dexter Jackson: 2008
Vježba - biceps
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Sjedalo sa bučicama | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
| Strojno uvijanje | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
| Koncentracija kovrča | 4 | 10-12 |
Charles Lowthian
Phil Heath: 2011.-2017
Trening - ramena
| Vježbajte | Kompleti | Reps |
|---|---|---|
| Preša za bučicu u sjedećem položaju | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| Bočna podizanja | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
| Diže se prednja mrena | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| Bočni podizači kabela s jednom rukom (iza leđa) | 7 * | 8-12 (prikaz, stručni) |
| Bočno se podižu jednostruki savijeni kabeli | 4 | 8-12 (prikaz, stručni) |
| Povlačenje lica | 4 | 8-10 (prikaz, stručni) |
| Bočno se podiže pregib bučice | 7 * | 8-12 (prikaz, stručni) |
* Zapošljavanje tehnike FST-7 trenera Hany Rambod - odmaranje 30-45 sekundi između svakog seta i izmjenično istezanje ciljnog mišića i njegovo ugovaranje u svakom drugom periodu odmora.
