Fleksonline

Na suđenju: Uzlazne naspram Silazne piramide

OTVORENI ARGUMENTI

Obrana: Penjajuće piramide nisu učinkovite samo za izgradnju veličine i snage mišića, već pomažu i u smanjenju rizika od ozljeda postupnim povećanjem težine svakog seta.

Tužiteljstvo: Silazne piramide omogućuju vam da idete najteže kad ste najjači i stoga mogu dovesti do većih dobitaka u mišićnoj snazi ​​i veličini.



DOKAZ

Studija iz 2003. godineiz Johns Hopkins (Baltimore, Maryland) uspoređivao je ekstenzije nogu tijekom devet tjedana koristeći DeLormeovu metodu uzlaznih piramida s Oxfordovom metodom silaznih piramida.

DeLorme metoda koristi tri postupno teža seta za po 10 ponavljanja - prvi s 50% maksimalne težine od 10 ponavljanja, drugi sa 75% od 10 RM težine i treći sa 100% od 10 RM. Dakle, samo je posljednji set uzet za zatajenje mišića.

Oxfordova metoda započinje sa 100% od 10 RM na prvom setu. Na setovima dva i tri, težina se smanjuje taman toliko da omogući 10 ponavljanja. Tako su sva tri seta dovedena do zatajenja mišića.

DeLorme metoda povećala je ispitanicima 10 RM na ekstenziji noge za oko 160 kilograma; ispitanici Oxfordove metode povećali su svojih 10 RM za 150 kilograma. Iako su istraživači zaključili da razlika od 10 kilograma nije statistički značajna, postojao je blagi trend veće snage mišića uzlaznom piramidom. Istraživači nisu mjerili promjene u veličini mišića nogu.



Presuda: uspinjuće piramide

Iako su istraživači zaključili da su i uzlazne i silazne piramide rezultirale sličnim promjenama u mišićnoj snazi, blaži porast snage iz metode DeLorme pogodovao bi treniranju uzlazne piramide ako bi mišićna snaga bila primarni cilj. Međutim, ako je veličina mišića važnija, tada silazna metoda piramide, koja omogućuje dovršavanje više setova do neuspjeha, može pomoći u poticanju većeg rasta mišića.

REČENJE

U treningu koristite obje vrste. Kad vam je jačanje snage glavni cilj, koristite uzlazne piramide. Za veličinu mišića prijeđite na silazne piramide.

Preporučeno