Vježbanja

Na probi: visoki ili niski repasaži?

Na probi: visoki ili niski repasaži?

Tajna za kipajući sjajne trbušnjake a čini se da se telad razlikuje za svaku osobu. Pitajte grupu bodybuildera što rade za bilo koji dio tijela i gotovo ćete zajamčeno dobiti različite odgovore od svih.

Iako bismo mogli napisati sveske o različitim strategijama za rad trbušnjaka i teladi (i, zapravo, imamo), ovdje ćemo se koncentrirati na težinu (ili nedostatak) i odgovarajuće korištene raspone ponavljanja. Ovo je vruća tema rasprave u teretani, kao i u laboratoriju.



Konkretno, rasprava se vodi o optimalnom opsegu ponavljanja za treniranje trbušnjaka i teladi. Je li bolje trenirati obje ove teško razvijene mišićne skupine s manjom težinom i višim ponavljanjima (raspon ponavljanja 12 i više) ili s većom težinom i nižim ponavljanjima (raspon ponavljanja 10 i manje)?

Za dvoboj na ovu temu maksimiziranja mišića dva su oštra mača u svijetu znanosti o treningu: Jimmy Peña, MS, CSCS, koji parira manjoj težini i visokim ponavljanjima, i dr. William J. Kraemer, CSCS, koji suparuje s velika težina za niska ponavljanja. M&F će očistiti nered kad završi i pomoći vam da se suočite s ishodom.

teleća vrpca

Poanta: Rezanje trbušnjaka i teladi s visokim ponavljanjima

Napisao Jimmy Peña, MS, CSCS





S fiziološkog stajališta, svrha svakog treninga je naglasiti tijelo tako da rezultira prilagodbom. Trening je koristan samo ako tjera tijelo da se prilagodi stresu fizičkog napora. Weiderov princip preopterećenja navodi da uobičajeno preopterećenje tijela uzrokuje da ono reagira i prilagodi se. Ovdje se preopterećenje definira kao pozitivni stresor koji može biti rezultat opterećenja (ili korištene težine), dopuštenog razdoblja odmora, učestalosti stresora (koliko često radite s tom mišićnom skupinom) i broja ponavljanja izvedenih s s obzirom na težinu. Na primjer, jedan od načina da preopteretite bilo koju mišićnu skupinu je povećati broj ponavljanja koja možete učiniti s određenom količinom težine. Možete i povećati količinu težine koju možete učiniti za određeni broj ponavljanja. Pitanje: Koji je optimalni spoj težine i ponavljanja za trbušnjake i telad?

Do točke

Telad i trbušnjaci slični su ostalim dijelovima tijela, ali na neki su način pasmina odvojeno. Oboje govore drugim jezikom ili barem određenim dijalektom. Za razliku od većine glavnih dijelova tijela, teladi i trbušnjaci nevjerojatno su izdržljivi i otporni na umor. Trbušni i teleći mišići uglavnom se sastoje od većeg postotka mišićnih vlakana s sporim trzajem (izdržljivost) od vlakana s brzim trzajem (snage). Mnogi bi bodybuilderi željeli da to nije tako. Željeli bi da telad ima isti genetski sastav kao i drugi dijelovi tijela jer ih obično treniraju na isti način. Udarat će svoja teladi teškom težinom i niskim ponavljanjima, kao što su teška podizanja teladi, ali vjerujem da sporo mišićna vlakna ne reagiraju previše na ovu vrstu preopterećenja. Da bi mogli odgovoriti, ponavljanja moraju biti visoka - iznad raspona od 12 ponavljanja.

Ponavljani udarci

Recimo da radite trbušnjake ili stojeće povišice s ničim osim vlastite tjelesne težine. Vjerojatno biste mogli otkazati oko 25-30 ponavljanja, a da ne osjetite previše boli, zar ne? To nikako nije negativna stvar, jer kako smo doznali, ta su vlakna genetski dizajnirana za velika ponavljanja. Koliko ste koraka danas krenuli? Jeste li morali odmarati telad svakih 10-15 koraka? Nadam se da ne. Koliko se puta na sat trbušni mišići kontrahiraju kako bi stabilizirali kičmeni stup? Poanta je u tome da ako mišićno vlakno preferira visoka ponavljanja nego niska ponavljanja, zašto ne bi dodali otpor varijacijama visokih ponavljanja kako se dogodi prilagodba? Drugim riječima, kada vaša teladi i trbušnjaci mogu izvesti više od 20 ponavljanja, treba dodati otpor. Na taj način možete raditi na preopterećenju mišića s većom težinom, ali ostajete u rasponu ponavljanja u kojem ti mišići imaju najbolju izvedbu.

Konačni rez

Neki od najboljih trbušnjaka u svijetu bodybuildinga izgrađeni su bez upotrebe dodatne težine, a mnogi vlasnici velikih teladi rijetko spuštaju svoja ponavljanja ispod 15. Veliko ponavljanje je dijalekt koji trbušnjaci i teladi razumiju. Mišić reagira samo ako se poruka razumije. Baš kao što ne biste trebali gubiti vrijeme razgovarajući s Cajunom s domaćim Novo Engleskom, ne gubite vrijeme udarajući trbušnjake i tele s porukom koja im je nejasna. U svakom slučaju, koristite sve veću težinu s trbušnjacima i teladima, ali trebali biste je uklopiti u raspon ponavljanja koji ta mišićna vlakna razumiju.

abs_medicine_ball



Kontrapunkt: Napadanje trbušnjaka i teladi s velikom težinom i malim brojem ponavljanja

Dr. William J. Kraemer, PhD, CSCS

Za većinu bodybuildera trbušnjaci i listovi su najteži dijelovi tijela koji se mogu razviti, posebno za mega dobitke u veličini mišića. Vjerujem da morate koristiti veliku težinu za niska ponavljanja kako biste postigli optimalan razvoj svakog. Razlog tome ima veze s regrutiranjem uključenih mišićnih vlakana.

Udaranje svih mišićnih vlakana

Bitno je da stimulirate sva mišićna vlakna kako biste optimalno trenirali mišić, bez obzira na njegov sastav mišićnih vlakana. Osnova za to je Načelo veličine. Prema ovom principu, prvo se regrutiraju manja mišićna vlakna koja sporo trzaju. Regrutiraju se progresivno veća, brzo trzajuća mišićna vlakna na temelju sve većih zahtjeva većih težina. Veća težina (ona koju možete podići oko 3-5 ponavljanja) zahtijeva zapošljavanje više mišićnih vlakana od lakše težine (one koju možete podići za 12 ili više ponavljanja). Dakle, postoji veći potencijal za razvoj ovih tvrdoglavih dijelova tijela. Lagana težina potaknut će polagano trzanje mišićnih vlakana u trbuhu i listovima, ali možda neće dovoljno pogoditi mišićna vlakna koja se brzo trzaju. Trening s teškom težinom dobiva vlakna sa sporim trzajima i zapošljava i vlakna koja brzo trzaju.

Završni udarac

Princip veličine uvjerava me da u svom programu treninga morate koristiti veću težinu kako biste optimalno razvili bilo koji dio tijela, uključujući trbušnjake i telad. Predlažem da biciklirate trening ab-teleta i teladi kako biste uključili raspon ponavljanja od 5-10. Tada će ti dijelovi tijela moći ostvariti svoj puni potencijal, a vi biste trebali vidjeti dobitak koji nikada niste očekivali.

Presuda

Naravno, nijedna metoda nije najbolji i jedini način treniranja bilo kojeg dijela tijela. U tom pogledu oba su stručnjaka u pravu i moramo ovu utakmicu nazvati neriješenim. Oba su njihova argumenta uvjerljiva, a trenutno se o rastu mišića zna premalo da bi se moglo osloniti samo na jednu premisu.

Balansiranje uspona i padova

Pomiješajte težinu i ponavljanja koja se koriste u rutini za ab i tele za najbolje rezultate.

mišićni

Odjeljak

Izgleda da je otežavanje ab dana dobro. Korištenjem odabranog ab stroja, remenica za drobljenje užeta ili ploča ili bučica mogu vam pomoći stimulirati ona brza mišićna vlakna i maksimizirati svoj ab razvoj. Samo budite sigurni da sve pokrete izvodite polako i kontrolirano. Cilj nije da idete toliko teški koliko možete, već da se najlakša težina osjeća što težom koncentriranjem na stiskanje i zadržavanje svake kontrakcije.

Telad

Udaranje teladi različitim vježbama i shemama ponavljanja je neophodno kako bi se spriječilo da ustanu i prisiljava ih da nastave rasti. Ne zaboravite držati koljena prilično uspravna kad udarate u gastrocnemius i uključite sjedeće sorte potkoljenica kako biste potaknuli temeljni mišić potkoljenice. Bez obzira na domet ponavljanja, budite sigurni da možete izvesti većinu ponavljanja s potpunom kontrakcijom tako da podignete pete što je više moguće i stisnete mišić tele.

Bez obzira trenirate li trbušnjake ili telad, slijedite ove prijedloge da biste svoju shemu ponavljanja prevozili teškim (5-10 ponavljanja) i laganim (12-25 ponavljanja) fazama:

  • Pokušajte prelaziti s teške na laganu fazu svaka 3-4 tjedna.
  • Ili pokušajte s kraćim ciklusom prebacivanja teškog i laganog iz tjedna u tjedan.
  • Možda čak želite prebaciti tešku i laganu fazu s treninga na trening.
  • Miješanje vašeg ponavljanja u treningu je također učinkovito. Možete započeti s vježbama koje se izvode s većom težinom na početku i napredovati prema manjoj težini za vježbe na kraju treninga.
  • Također možete pomiješati ponavljanja u vježbi započinjući teže i olakšavajući teret kako setovi napreduju.

Ne zaboravite da kad trenirate trbušnjake i telad s većom težinom, trebate im dopustiti da se oporave kao što bi to učinili vaše ostale mišićne skupine. Slijedite teške dane s najmanje 2-3 dana odmora prije ponovnog udaranja u trbušnjake i listove.

Preporučeno