Fleksonline

Na probi: Ravni setovi u odnosu na supersetove

FL06128T0_2009-1wtmk

OTVORENI ARGUMENT

Obrana: Supersetovi i trisetovi uključuju izvođenje dvije ili tri vježbe leđa-leđa bez odmora. Nedostatak odmora stvara veliki stres na ciljanom mišiću.

Tužiteljstvo: U ravnim setovima odmorite se jednu do tri minute prije nego što napravite svaki uzastopni set. Ovo vrijeme oporavka može zadržati snagu na kasnijim serijama.



DOKAZ

  • Tijekom četiri tjedna istraživači Državnog sveučilišta Louisiana (Baton Rouge) trenirali su muškarce koji nisu trenirali gornji dio tijela tri puta tjedno, a sastojao se od bočnih povišenja bučica, uvoja bučica i ležećih produžetaka tricepsa ili kao ravni setovi od 10 ponavljanja po setu ili kao trisets, također za 10 ponavljanja.
  • Ispitanici koji su trenirali ravnim setovima stekli su preko 40% više snage na uvojcima i 60% više snage na bočnim povišenjima od onih koji su koristili triset metodu.
  • Oni koji koriste ravne setove također su dobili 70% više mišića u rukama od onih koji koriste triset.

Presuda: ravne garniture

Početnici ne bi smjeli koračati s tehnikama visokog intenziteta, kao što su supersetovi i trisetovi, sve dok minimalno šest mjeseci ne treniraju pod pojasom za dizanje. Čini se da je previše stresan za mišiće početnike i ne daje istu vrstu rezultata koje ravni setovi mogu pružiti početnicima. Očigledno je da netrenirani mišići trebaju više vremena za oporavak između serija kako bi stimulirali optimalnu snagu i dobitak na masi.

REČENJE

  • Držite se ravnih setova ako imate manje od šest mjeseci dosljednog treninga s utezima.
  • Izvedite otprilike tri seta po vježbi.
  • Odmorite se otprilike dvije do tri minute između serija.
  • Izvedite otprilike šest do 12 serija za veće mišićne skupine (prsa, leđa, ramena, noge) i tri do devet serija za manje mišićne skupine (biceps, triceps, trbušnjaci, podlaktice, listovi).
  • Držite ponavljanja za većinu vježbi u rasponu od osam do 12.

SAVIJATI

Referenca: D. Landin i A. G. Nelson, 'Rani razvoj snage: četverodnevna usporedba različitih programa u treningu',Časopis za istraživanje snage i kondicije, 21 (4): 1113-16, 2007.

Preporučeno