OTVORENI ARGUMENT
Obrana: Supersetovi i trisetovi uključuju izvođenje dvije ili tri vježbe leđa-leđa bez odmora. Nedostatak odmora stvara veliki stres na ciljanom mišiću.
Tužiteljstvo: U ravnim setovima odmorite se jednu do tri minute prije nego što napravite svaki uzastopni set. Ovo vrijeme oporavka može zadržati snagu na kasnijim serijama.
DOKAZ
- Tijekom četiri tjedna istraživači Državnog sveučilišta Louisiana (Baton Rouge) trenirali su muškarce koji nisu trenirali gornji dio tijela tri puta tjedno, a sastojao se od bočnih povišenja bučica, uvoja bučica i ležećih produžetaka tricepsa ili kao ravni setovi od 10 ponavljanja po setu ili kao trisets, također za 10 ponavljanja.
- Ispitanici koji su trenirali ravnim setovima stekli su preko 40% više snage na uvojcima i 60% više snage na bočnim povišenjima od onih koji su koristili triset metodu.
- Oni koji koriste ravne setove također su dobili 70% više mišića u rukama od onih koji koriste triset.
Presuda: ravne garniture
Početnici ne bi smjeli koračati s tehnikama visokog intenziteta, kao što su supersetovi i trisetovi, sve dok minimalno šest mjeseci ne treniraju pod pojasom za dizanje. Čini se da je previše stresan za mišiće početnike i ne daje istu vrstu rezultata koje ravni setovi mogu pružiti početnicima. Očigledno je da netrenirani mišići trebaju više vremena za oporavak između serija kako bi stimulirali optimalnu snagu i dobitak na masi.
REČENJE
- Držite se ravnih setova ako imate manje od šest mjeseci dosljednog treninga s utezima.
- Izvedite otprilike tri seta po vježbi.
- Odmorite se otprilike dvije do tri minute između serija.
- Izvedite otprilike šest do 12 serija za veće mišićne skupine (prsa, leđa, ramena, noge) i tri do devet serija za manje mišićne skupine (biceps, triceps, trbušnjaci, podlaktice, listovi).
- Držite ponavljanja za većinu vježbi u rasponu od osam do 12.
SAVIJATI
Referenca: D. Landin i A. G. Nelson, 'Rani razvoj snage: četverodnevna usporedba različitih programa u treningu',Časopis za istraživanje snage i kondicije, 21 (4): 1113-16, 2007.
