Fleksonline

Jednom tjedno trening za misu

1459817_669660433068699_996022213_n Kad je Mike Mentzer prvi put izašao sa svojom radikalnom knjigom Heavy Duty, ljudi su mislili da je lud. Mentzer je propovijedao vježbu visokog intenziteta jednom u pet do sedam dana, a svaki trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta kako bi se postigla maksimalna stimulacija mišića. Mentzer je vjerovao da su mnogi bodybuilderi 'pretrenirani', pa je naglasio kratke, intenzivne i rijetke treninge.

Čini se da nova istraživanja mogu potvrditi Mentzerovu tvrdnju kliničkim ispitivanjima kod mlađih odraslih osoba, ali ne i kod starijih odraslih. Istraživači su ispitivali kako utječu na snagu i mišićnu masu smanjenjem treninga na jednom tjedno i kod mlađih i kod starijih odraslih. Sedamdeset odraslih, 39 u mlađoj dobnoj skupini (između 20 i 35 godina) i 31 u starijoj dobnoj skupini (između 60 i 75 godina), završili su prvu fazu ispitivanja, koje je trajalo 16 tjedana.



U 1. fazi sudionici su tri puta tjedno izvodili tri seta od tri vježbe vježbanja otpora - prešanje nogu, ekstenzije koljena i čučnjevi. Druga faza ispitivanja, koja je trajala 32 tjedna, bila je studija uklanjanja treninga. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: Prva skupina je potpuno prestala trenirati. Druga skupina smanjila je dane vježbanja s tri na jedan, ali zadržala isti trening. Treća skupina smanjila je dane vježbanja s tri na jedan, a također smanjila setove treninga s tri na jedan.

Rezultati pokazuju da se poboljšanja u snazi ​​mogu zadržati dulje vrijeme nakon prestanka treninga. Iako je vježbanje jednom tjedno dovoljno za održavanje snage, postoje dobne razlike u potrebnoj dozi za održavanje veličine mišića. Unutar mlađe skupine zabilježen je odgovor na dozu koji je ukazivao da je skupina koja je vježbala jednom tjedno, ali je održavala volumen vježbe i dalje povećavala mišićnu veličinu; međutim, skupina koja je vježbala jednom tjedno i smanjivala volumen održavala je veličinu. U starijoj skupini niti jedna skupina nije održavala veličinu mišića.

KLJUČNE TOČKE

  1. Jednom tjedno trening s dovoljnim volumenom može povećati mišićnu masu kod mlađih, ali ne i starijih odraslih osoba.
  2. Bodybuilderi će možda moći vježbati jednom tjedno i znatno će poboljšati veličinu i snagu. Starije odrasle osobe vjerojatno trebaju češći trening za održavanje mišićne mase stečene vježbama otpora.

Preporučeno