Prije i poslije treninga najvažnija su vremena za jelo i dodatak za maksimalne dobitke. Ovdje se usredotočujemo na osnove - proteine i ugljikohidrate, dvije najvažnije hranjive tvari vaših obroka prije i poslije treninga - i dijelimo ih u tri kategorije: zlato (najbolje), srebro (drugo najbolje) i bronca (dobivate točka).
PRED TRENUTKOM
ZLATO: Dodatak Combo
■ PROTEIN U SIRUTI - Dostupni proteini koji se najbrže probavljaju
KADA : U roku od 30 minuta prije treninga
ZAŠTO : Da biste potaknuli energiju tijekom vježbanja, smanjili razgradnju mišića i poboljšali oporavak i rast mišića nakon treninga.
KOLIKO : 20 grama
■ VOSKASTI KUKURUZ - Sporo probavljivi, složeni ugljikohidratni proizvod
KADA : U roku od 30 minuta prije treninga (pomiješajte s proteinima sirutke)
ZAŠTO : Pruža dugotrajnu energiju koja neće inhibirati sagorijevanje masti tijekom treninga.
KOLIKO : 20-40 g
SREBRNO: Supp / kombinacija hrane
■ PROTEIN U SIRUTI - Vidi gore
■ JABUKA - Ugljikohidrat koji sporo probavlja
KADA : U roku od 30 minuta prije treninga
ZAŠTO : Voće koje se sporo probavlja pruža dugotrajnu energiju za trening i neće inhibirati sagorijevanje masti. Polifenoli u jabukama mogu pojačati sagorijevanje masti i snagu mišića.
KOLIKO : 1 velika (110 kalorija, 0 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 0 g masti)
BRONZA: Sva hrana
■ LOMLJENA SVJETLOST TUNA - Proteini s cjelovitom hranom s malo masti, brže probavljaju
KADA : Otprilike 60 minuta prije treninga
ZAŠTO : Cijela se hrana probavlja dulje od sirutke, pa ćete si trebati priuštiti solidan sat vremena prije treninga da biste probali dio tog proteina.
KOLIKO : Konzerva od 5 oz pomiješana s 1 žlicom majoneza bez masti (136 kalorija, 28 g proteina, 2 g ugljikohidrata, 1 g masti)
■ NARANČA - Sporo probavljivi ugljikohidrati
KADA : 30-60 minuta prije treninga
ZAŠTO : Dugotrajna energija za treninge koji neće inhibirati sagorijevanje masti. Vitamin C u narančama može povećati razinu dušikovog oksida.
KOLIKO : 1 velika (86 kalorija, 2 g proteina, 22 g ugljikohidrata, 0 g masti)
Kliknite 'SLJEDEĆA STRANICA' za savjete o prehrani nakon treninga >>
NAKON TRENINGA
ZLATO: Dodatak Combo
■ PROTEIN U SIRUTI - Dostupni proteini koji se najbrže probavljaju
KADA : U roku od 30 minuta nakon treninga
ZAŠTO : Presudno za poticanje rasta mišića.
KOLIKO : 20 g
■ KAZEIN PROTEIN - Sporo probavljivi proteini
KADA : U roku od 30 minuta nakon treninga
ZAŠTO : Uzimanje kazeina s proteinima sirutke nakon treninga poboljšava rast mišića bolje od same sirutke.
KOLIKO : 20 g
■ VITARGO - Složeni ugljikohidrati koji se zapravo vrlo brzo probavljaju
KADA : U roku od 30 minuta nakon treninga (pomiješajte s proteinskim prahom)
ZAŠTO : Brže se probavlja od šećera i pojačava inzulin za bolji oporavak i rast mišića nakon treninga.
KOLIKO : Oko 35-70 g
SREBRNO: Supp / kombinacija hrane
■ PROTEIN U SIRUTI - Vidi gore
KOLIKO : 40 g
■ GUMMI MEDVJEDI - Slatkiš koji se brzo probavlja
KADA : U roku od 30 minuta nakon treninga
ZAŠTO : Ovi su bomboni uglavnom šećer - brzo se probavljaju kako bi povećali razinu inzulina i poboljšali oporavak i rast mišića.
KOLIKO : 20-40 medvjeda Gummi (135-270 kalorija, 3-6 g proteina, 30-60 g ugljikohidrata, 0 g masti)
BRONZA: Sva hrana
■ ČOKOLADNO MLIJEKO - Mlijeko s čokoladnim sirupom i šećerom
KADA : U roku od 30 minuta nakon treninga
ZAŠTO : Pojačava sintezu proteina nakon treninga gotovo jednako dobro kao i proteine sirutke. Držite se punomasnog mlijeka - punomasno mlijeko bolje potiče rast mišića od obranog ili nemasnog.
KOLIKO : 3 šalice (624 kalorije, 24 g proteina, 78 g ugljikohidrata, 24 g masti) - FLEX
