Sportaši-Poznate Osobe

Pitanja i odgovori: Autor početne snage Mark Rippetoe

Sa čučajem od 622 kilograma, klupom od 396 kilograma i mrtvim dizanjem od 633 kilograma, Mark Rippetoe nije bio najjači dizač u svoje vrijeme. Uprkos tome, njegovo znanje odjeknulo je kod sportaša gotovo 40 godina. Trener snage i autor knjige „ Početna snaga: Osnovni trening sa šipkom ”Rippetoe vjeruje da a uteg je jedini alat koji vam treba za poboljšanje sportskih performansi, spakirajte mišiće i postanite super jaki. Provjerite što 'Rip' ima za reći o 'funkcionalnoj kondiciji' i kako postati jači i napredniji dizač.

Muscle & Fitness: Što definira početnika, srednjeg i naprednog dizača?



Mark Rippetoe: Netko tko je stvarno jak ne može puno lakše ojačati, ali netko tko nikada prije nije trenirao može brzo ojačati. Početnik nije jako napredovao prema svom fizičkom potencijalu i može se oporaviti od stresa jednog treninga za 48-72 sata. Pod oporavkom mislim na to da se tijelo prilagođava određenom preopterećenju (treningu) kako bi u budućnosti moglo podići veću težinu. Početnik ste samo otprilike 6-8 mjeseci, a zatim ste srednji. Snažan i prilagođen stresu, sada je potrebna veća težina i veći volumen da bi se preopteretio, a oporavak od većih utega i većeg volumena traje 5-7 dana. Napredni sportaš vjerojatno će biti natjecateljski dizač utega, a akumuliranje i oporavak od stresa preopterećenja može potrajati mjesec dana ili više.

Koliko vježbi bi trebao raditi među dizač po treningu?

Ljudi koji pokušavaju biti jaki trebaju koristiti osam vježbi tijekom cijele karijere. Vježbe odabiremo na temelju njihove sposobnosti da iskoriste najviše mišićne mase u najvećem učinkovitom opsegu pokreta. Ne balansiramo na Bosu loptama s jednom nogom iza i jednom sprijeda s bučicama od 10 kilograma u rukama, jer to ne uzrokuje prilagodbu. Nije dovoljno teško.

Koji je najbolji način da se uslovite dok pokušavate izgraditi snagu?





Iako novak jačanjem postaje u boljoj kondiciji, u sportašu nakon novaka postoji uloga kondicije. Prowler je najkorisniji kondicijski hladnjak jer nema ekscentričnu komponentu i stoga ne uzrokuje upalni odgovor na bol.

Postoji li uloga izravnog rada za glavnu snagu?

Ponderirani situpi mogu biti korisna vježba za nekoga tko nikada nije ozlijedio leđa. Ako prilagodite leđa, zauvijek izbjegavajte situpe i produžetke leđa. Uobičajena je mudrost da radeći situpe i ekstenzije leđa jačamo svoju srž, ali zamolio bih vas da razmislite o situpsima i ekstenzijama leđa nasuprot mrtvom dizanju od 500 kilograma radi snage mišića koji kralježnicu održavaju mirnom.

Kakvu ulogu sportski trening ima za natjecateljskog sportaša?

Ne bi trebalo pokušavati učiniti da trening snage izgleda kao vaš sport jer to umanjuje učinkovitost vježbe koju pokušavate izvoditi za dobivanje snage. Ne postoji nešto poput sportskog treninga snage. Najučinkovitiji način stjecanja snage je način na koji stječete snagu. Zatim vježbajte na terenu s obrascima pokreta u kojima koristite snagu onako kako je primjenjujete na sport.



Koja su vaša razmišljanja o ovom trendu funkcionalne kondicije za opću populaciju?

Funkcionalni trening nije toliko učinkovit kao trening šipke jer su opterećenja prekleto lagana. To se ne radi dovoljno teško da bi predstavljalo trening, ali nije dovoljno slično sportu da bi predstavljalo praksu. Funkcionalni trening je metoda vježbanja koja problem ravnoteže stavlja ispred problema stvaranja sile. Vježba je izvođenje obrazaca pokreta koji ovise o točnosti i preciznosti u okolnostima izvedbe. Bacanje lopte, pucanje iz pištolja, zamah reketom, sve to mora biti vježbano. Trening je način na koji postajete jaki. Izvedba je ono što se događa na dan igre.

Osim 'Pokretanja osnovnog treninga snage sa šipkom', koje još moderne programe snage volite?

Jedini koji mi se sviđa je Jim Wendler5-3-1program. To je izvrstan kasni srednji i napredni program. Ostali koriste previše vježbi i ne razumiju zašto se bilo koji učinkovit program snage mora temeljiti na ciklusu snage, prilagodbe i oporavka.

Rippetoeova tri najbolja savjeta o snazi ​​za početak

1. Voženi bokovima

Čučanj je vježba u kukovima. Da biste najučinkovitije koristili bokove, usmjerite nožne prste na 30 stupnjeva i izbacite koljena tako da ostanu paralelni s nogama. Tijekom cijelog čučnja pogledajte pod na četiri metra ispred sebe i vozite bokovima okomito.

2. Budite uravnoteženi

Kada se pripremate za dizanje, postavite noge u položaj tako da je šipka udaljena jedan centimetar od vertikalnih potkoljenica. Šipka će biti izravno preko sredine stopala, što je središte ravnoteže za povlačenje.

3. Ravno za pritisak

Na vrhu preše za glavu, zalijepite ramenima prema gore kako biste zaključali šipku. Anatomski je nemoguće udariti rame u ovaj položaj.

Preporučeno