Vježbanja

PROGRAM TRENINGA ROCK HARD CHALLENGE

Da biste preuzeli DVD za vježbanje Rock Hard Challenge, idite na mišića.com

Čestitam vam što ste se odlučili za izazov Muscle & Fitness Rock Hard Challenge 2008! Mnogi od vas već su uskočili u prvi tjedan, o čemu svjedoče sve aktivnosti na forumima. Iako je većina vježbi navedenih u RHC prilično osnovna - njegova je jednostavnost genijalna - nikad ne škodi vratiti se preko nekih općih uputa za svako podizanje kako biste maksimizirali svoju učinkovitost i poboljšali svoje rezultate.



Još jednom, želimo vam puno sreće. Držite se dijeta i dodataka kako biste ubrzali svoj napredak!

Rock Hard Challenge - 1. mjesec
Trebate osvježenje o osnovama? Imamo sve vaše opise vježbi za ovogjesečni program

1. mjesec - Opisi vježbi

Rock Hard Bodypart Split 1Prsa, triceps 2Noge, telad, trbušnjaci 3Radi, telad, trbušnjaci 4Nazad, biceps

>> Svaki od ovih treninga izvodite jednom tijekom sedmodnevnog razdoblja (na primjer, ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak).





1. dan: Prsa, triceps

Nagnuti bench bench

Početak:Uhvatite šipku nadlaktom izvan širine ramena. Otkopčajte ga i držite izravno iznad lica. Držite gornji dio leđa i gluteuse pritisnute na klupu, stopala ravna i raširena na podu ili platformi radi ravnoteže.

Izvršenje:Polako spustite šipku na gornji dio prsa, potpuno se zaustavljajući bez odbijanja šipke s prsa. Brzo preokrenite smjer i eksplodirajte uteg natrag do punog istezanja bez zaključavanja.

Bench press



Početak:Lezite licem prema gore na ravnoj klupi, uhvativši šipku izvan širine ramena u dužini ruku iznad sebe. Radi ravnoteže i snage držite glavu, ramena i trbušne mišiće u svakom trenutku u kontaktu s klupom, a stopala raširite ravno na podu.

Izvršenje:Spustite šipku na donji dio prsa; lakti bi vam trebali ukazivati ​​na vaše strane pri dnu poteza. Bez poskakivanja, glatko preokrenite smjer i snažno pritisnite do punog ispruživanja ruke izravno iznad prsa.

Odbij Flye

Početak:Namjestite klupu na pad od 30-45 stupnjeva. Držite bučice i pažljivo se postavite na klupu, pričvršćujući stopala ispod jastučića. Počevši od utega na bedrima, polako lezite dok pomičete bučice u položaj u punom ispruženju iznad prsa, dlanovi okrenuti jedni prema drugima.

Izvršenje:Držeći lagani zavoj u laktovima, duboko udahnite i spustite utege na boke u širokom, namjernom luku sve dok vam nadlaktice ne budu približno paralelne s podom ili osjetite snažno istezanje u prsima. Nakratko zastanite i preokrenite pokret.

Klupa Dip

Početak:Postavite dvije klupe paralelno jedna s drugom, udaljene oko 3 do 4 metra. Sjednite u sredinu jedne klupe i okrenite se prema drugoj klupi. Stavite ruke na klupu uz bokove, prstima obuhvatite rub klupe, a laktovi usmjereni prema natrag. Poduprite tijelo rukama i pažljivo stavite obje pete na klupu ispred sebe.

Izvršenje:Stisnite triceps i polako spuštajte gluteus i gornji dio tijela prema podu dok vam nadlaktice ne budu približno paralelne s njim. Na trenutak zastanite, a zatim se pritisnite prema gore dok ne dođete u početni položaj ispruženih ruku.

Bench press s bliskim gripom

Početak:Lezite na ravnu klupu s nogama položenim na pod. Uhvatite šipku uskim (unutar širine ramena), prekomjernim hvatom. Pritisnite šipku malo prema gore da biste je odvojili, a zatim postavite šipku iznad prsa ispruženim rukama.

Izvršenje:Spustite šipku na donji dio prsa, držeći laktove blizu tijela. Nemojte odbijati šipku s prsa, već kad se šipka približi centimetar ili nešto dalje od prsa, zastanite i vratite šipku natrag u početni položaj. Stisnite triceps i prsa na vrhu.

Lažeći triceps produžetak

Početak:Lezite licem prema gore na klupi, a noge stopala ravno na podu. Uhvatite EZ-šipku (ili ravnu šipku) i uhvatite je prekomjernim rukohvatom. Ispruženih ruku, držite šipku iznad lica i malo natrag prema promatraču.

Izvršenje:Stisnite triceps polako spuštajući šipku prema vrhu glave. Kad lakti dosegnu kut od 90 stupnjeva, zastanite na trenutak, a zatim snažno ispružite ruke da vratite šipku natrag u početni položaj.

2. dan: Noge, tele, trbušnjaci

Čučanj

Početak:Stojte uspravno, držeći prečku preko gornjeg dijela leđa, stopala otprilike u širini ramena, lagano savijena koljena i lagano ispruženi nožni prsti.

Izvršenje:Držeći glavu neutralnom, zategnute trbušnjake i uspravite trup, savijte se u koljenima i bokovima kako biste polako spustili tijelo, kao da ćete sjesti na stolicu. Zastanite kad vam noge dosegnu kut od 90 stupnjeva, a zatim snažno vozite kroz pete, protežući se u bokovima i koljenima dok ne dođete u stojeći položaj.

Pritisak nogom

Početak:Sjednite u stroj za stiskanje nogu leđima i bokovima naslonjeni na jastučiće, a noge postavite u širini ramena na platformu. Uhvatite ručke i pritisnite ih kroz pete da oslobodite sigurnosne mjere. Koljena bi vam na početku pokreta trebala biti blago savijena.

Izvršenje:Udahnite i polako spuštajte težinu dok koljena ne tvore kutove od 90 stupnjeva. Nakratko zastanite prije nego što snažno pritisnete teg natrag kroz pete, izdahnite dok prolazite središnju točku dizala.

pluća

Početak:Uhvatite par bučica i stojite uspravno, usredotočivši oči prema naprijed, stopala u širini kukova i rukama obješene ravno dolje sa strane (ili slično, s utegom preko gornjeg dijela leđa).

Izvršenje:Koraknite naprijed oko 2-4 metra s jednom nogom i savijte koljeno da spustite bokove sve dok vam prednji četverokut ne bude paralelan s podom, a stražnja koljena nekoliko centimetara od poda. Nakratko zastanite u donjem položaju, a zatim pritisnite kroz petu prednjeg stopala kako biste ispružili kuk i koljeno i vratili se u početni položaj. Dovršite sva ponavljanja za jednu stranu ili zamjenske strane za ponavljanja.

Istezanje noge

Početak:Sjednite u stroj za produžavanje nogu tako da stražnja strana bedara bude u punom kontaktu sa sjedalom, a leđa u potpunosti poduprta. Stavite potkoljenice iza jastuka otpora. Koljena bi trebala visjeti tik uz kraj sjedala, tvoreći kut od 90 stupnjeva.

Izvršenje:Uhvatite ručke, duboko udahnite i skupite četverokute protiv otpora dok koljena ne budu potpuno ispružena. Izdahnite dok prolazite središnju točku, zadržite najveću kontrakciju i polako se spuštajte natrag do početka.

Uvijanje nogu

Početak:Lezite licem prema dolje na stroju za uvijanje nogu koljenima malo prije kraja klupe. Otporne valjke treba prilagoditi tako da se oslanjaju na stražnje strane vaših gležnjeva. Uhvatite ručke i duboko udahnite.

Izvršenje:Držeći trup nepomičnim, stegnite potkoljenice kako biste doveli valjke prema gluteusima, izdahnuvši dok prolazite središnju točku poteza. Snažno stisnite šunke na vrhu pokreta i polako vratite smjer natrag u početni položaj.

Škripanje

Početak:Lezite licem prema gore savijenih nogu, a stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave dodirujući vrhove prstiju, a laktove uz bokove.

Izvršenje:Polako sklupčajte gornji dio tijela i lopatice od poda dok podižete prsa i ramena prema stropu. Na trenutak zadržite maksimalno skupljeni položaj dok stiskate trbušnjake. Polako se vratite u početni položaj, zaustavljajući se da vam laktovi dodiruju pod.

Obrnuto krckanje

Početak:Lezite ravno na leđima, savijenih kukova i koljena za 90 stupnjeva, ruku spuštenih uz bokove.

Izvršenje:Smanjite trbušne mišiće da povučete zdjelicu prema gore, a koljena prema prsima. Zastanite, vratite se na početak i ponovite.

Podizanje tele potiskom nogu

Početak:Sjednite u stroj za stiskanje nogu sa sigurnosnim graničnicima zaključanima u položaju koji vam omogućuje lagano savijanje koljena kad platforma miruje. Razmaknite stopala u širini bokova na platformi, a prsti usmjereni prema gore. Lopte stopala trebaju biti na platformi, pete malo ispod. Uhvatite se za sigurnosne bravice za stabilnost.

Izvršenje:Pritisnite noge blizu punog ispružanja, pružajući istezanje na listovima. Snažno stegnite telad tjerajući platformu od sebe. Zadržite 1-2 sekunde u gornjem položaju prije nego što se vratite na start i ponovite za ponavljanja.

Podizanje tele sa sjedećom bučicom

Početak:Sjednite na ravnu klupu držeći par teških bučica na vrhovima koljena.

Izvršenje:Snažno pritisnite nožne prste u pod dok se potpuno ne savijete na tele. Zadržite gornju poziciju za brojanje i vratite se na početak.

3. dan: Ramena, tele, trbušnjaci

Gornja preša za bučice

Početak:Sjednite uspravno uz klupu s niskim naslonom, široko raširenih stopala radi ravnoteže s vanjskim prsima i lagano zavijenim leđima. Uteze postavite pored ušiju hvatanjem dlanova prema naprijed, laktovima usmjerenim prema dolje i prema van.

Izvršenje:Pritisnite bučice izravno prema gore i zajedno do punog ispruživanja ruke snažnim, ali kontroliranim pokretom, malo prije nego što zaključate laktove. Kontrolirajte kretanje prema dolje i na trenutak zastanite na dnu kako ne biste odskočili dok okrećete smjer.

Uspravni red

Početak:Stojite uspravno, s ispruženim prsima, uskim ramenima i srednjim presjekom, lagano zakrivljeni donji dio leđa i otključana koljena. Uhvatite šipku prekomjernim hvatom, ruke udaljene 8-10 centimetara, držeći šipku uz tijelo s rukama ispruženim prema dolje.

Izvršenje:Držeći šipku na samo nekoliko centimetara od tijela, podignite je do brade podižući laktove tako da ukazuju na vaše strane. Držite laktove gore i iznad razine ruku tijekom kretanja i spustite pod kontrolu.

Savijeno bočno podizanje

Početak:Uhvatite par bučica neutralnim hvatom i savijte se u struku, s nogama u širini ramena, blago savijenim koljenima, gornji dio trupa paralelan s podom. Uteze držite ispod sebe lagano savijenih laktova, držeći glavu poravnanom gledajući prema naprijed kako biste smanjili napetost u vratima i zarobili mišiće.

Izvršenje:Podignite ruke na boku u luku; vizualizirajte kako stežete ramena tako da se gotovo dodiruju. Podignite utege što je više moguće bez savijanja ili istezanja u laktovima.

Škripanje

Početak:Lezite licem prema gore savijenih nogu, a stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave dodirujući vrhove prstiju, a laktove uz bokove.

Izvršenje:Polako sklupčajte gornji dio tijela i lopatice od poda dok podižete prsa i ramena prema stropu. Na trenutak zadržite maksimalno skupljeni položaj dok stiskate trbušnjake. Polako se vratite u početni položaj, zaustavljajući se da vam laktovi dodiruju pod.

Obrnuto krckanje

Početak:Lezite ravno na leđima, savijenih kukova i koljena za 90 stupnjeva, ruku spuštenih uz bokove.

Izvršenje:Smanjite trbušne mišiće da povučete zdjelicu prema gore, a koljena prema prsima. Zastanite, vratite se na početak i ponovite.

Pritisnite nogu za podizanje teleta

Početak:Sjednite u stroj za stiskanje nogu sa sigurnosnim graničnicima zaključanima u položaju koji vam omogućuje lagano savijanje koljena kad platforma miruje. Razmaknite stopala u širini bokova na platformi, a prsti usmjereni prema gore. Lopte stopala trebaju biti na platformi, pete malo ispod. Uhvatite se za sigurnosne bravice za stabilnost.

Izvršenje:Pritisnite noge blizu punog ispružanja, pružajući istezanje na listovima. Snažno stegnite telad tjerajući platformu od sebe. Zadržite 1-2 sekunde u gornjem položaju prije nego što se vratite na start i ponovite za ponavljanja.

Podignuto tele tele sa sjedećom garniturom

Početak:Sjednite na ravnu klupu držeći par teških bučica na vrhovima koljena.

Izvršenje:Snažno pritisnite nožne prste u pod dok se potpuno ne savijete na tele. Zadržite gornju poziciju za brojanje i vratite se na početak.

4. dan: Natrag, biceps

Pregnuti red

Početak:Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite uteg širokim, prekomjernim hvatom. Uz podignuta prsa, leđa ravna i lagano savijena koljena, savijte se u struku dok vam trup ne bude otprilike paralelan s podom i šipka ne visi ravno dolje ispred potkoljenica. Držite glavu u neutralnom položaju, a oči uprte u pod ispred sebe.

Izvršenje:Ostanite u nagnutom položaju i povucite šipku na gornji dio trbuha povlačenjem mišića leđa. Stisnite i držite 1-2 sekunde prije nego što polako spustite šipku istim putem.

Sjedeći red

Početak:Pričvrstite ručicu čvrstog držača na sjedeću kabelsku mašinu i uspravno sjednite na klupu okrenutu prema težini. Stavite noge na platformu s lagano savijenim nogama. Ispružite ruku prema naprijed da biste uhvatili dršku držeći leđa ravnima, a prsa podignuta. Povucite se unatrag dok vam trup ne uspravi i ruke potpuno istegnu.

Izvršenje:Povucite ručku prema središnjem dijelu. Laktove držite uz bokove tijela. Držite torzo uspravnim, a glavu u neutralnom položaju dok stežete mišiće leđa. Zadržite 1-2 sekunde prije nego što se polako vratite u početni položaj.

Lat padanje

Početak:Uhvatite se za povučuću palicu širokim, prekomjernim rukohvatom, palčevima omotanim oko šipke, a zatim uspravno sjednite s laganim lukom u donjem dijelu leđa. Sigurno postavite bedra ispod jastučića, a stopala ravno na podu. Potpuno ispružite ruke, držite glavu ravno i usmjerite pogled prema naprijed.

Izvršenje:Stisnite lopatice i glatkim pokretom povucite šipku do vrha prsa, držeći laktove istaknute i spuštene uz bokove. Zadržite ovaj položaj na trenutak prije nego što polako vratite šipku na početak. Koncentrirajte se na korištenje mišića leđa kako biste povukli težinu prema dolje i izbjegli nepotrebno njihanje naprijed-natrag.

Uvijanje utegom

Početak:Uhvatite uteg nadlaktom, ruku razmaknutih u širini ramena. Stojite uspravno, s položenim prsima, ramenima leđima i kralježnicom, držeći lagani zavoj u koljenima. Šipka bi se trebala oslanjati na vrhove bedara, ispruženih ruku.

Izvršenje:S laktima priljubljenim uz bokove, stisnite biceps kako biste šipku podigli u luku prema ramenima. Stisnite za maksimalnu kontrakciju prije nego što polako spustite šipku unatrag. Zaustavite šipku kratko do bedara da zadržite napetost na bicepsu.

Nagnite uvojke bučica

Početak:Postavite podesivu klupu na nagib (otprilike 45 stupnjeva) i sjednite leđima okrenuti prema jastuku, bučice nisko uz bokove, dlanovi okrenuti prema gore, palčevi oko ručica, stopala ravna na podu.

Izvršenje:Bez zamahivanja utega, sklupčajte jednu bučicu što je više moguće držeći nadlakticu okomito na pod. Zastanite na vrhu na sekundu prije nego što vratite uteg u početni položaj. Dovršite sva ponavljanja za jednu ruku prije prebacivanja.

Uvijenost propovjednika bučica

Početak:Naslonite se na klupu za propovjednike tako da pazuh čvrsto naslonite na jastučiće, a nadlaktice čvrsto na klupi. Držite par bučica sa supiniranim (prekomjernim) rukohvatom, kratkim za produženje cijele ruke.

Izvršenje:Savijte ruke da podignete težinu, ali ne toliko visoko da vrh postane točka odmora. Upotrijebite eksplozivnije pokrete na pozitivnom dijelu ponavljanja, kontrolirajući pristojna leđa u početni položaj i zadržavajući lagani zavoj u laktu kako biste održali stalnu napetost.

Preporučeno