Prehrana

Rock Hard Diet Guidelines 1. mjesec: Kalorija matematike

MnF-RHC-tipka za povratak

Rock Hard Diet Guidelines 1. mjesec: Kalorija matematike



Trebali biste nastojati uvrstiti sve sljedeće ciljeve u prvu četverotjednu fazu dijete. M&F pruža akcijsku točku za svaki cilj kako bi vam pomogao da bolje razumijete kako primijeniti svaki savjet - kao i kako ih kombinirati u kohezivan plan. Zatim pružamo a uzorak plana obroka i za dane treninga i odmora koje možete koristiti kao svoj model za prilagođavanje Rock Hard Diet vašim specifičnim potrebama.

Matematika

Tjelesna težina X 12,5 jednaka je kalorijama koje se unose u dane odmora

150 lbs = 1,875 kalorija

175 lbs = 2.188 kalorija





200 lbs = 2.500 kalorija

225 lbs = 2.813 kalorija

Kalorije u nižem stupnju prijenosa na dane odmora

Da biste bili sigurni da imate kalorijski deficit, kalorije ćete spuštati malo niže u dane odmora. To će vam pomoći osigurati da se vaše tijelo i dalje napaja pohranjenom masnoćom. Dani odmora su oni dani kada ne izvodite trening s utezima ili HIIT rad. U danima kada izvodite samo sporo, stabilno stanje, trebali biste se pridržavati plana obroka za odmor. To znači da ćete imati dva ili tri dana odmora i četiri ili pet dana vježbanja u tjednu.



Tvoj cilj: U dane odmora unesite oko 12,5 kalorija po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi kilogram težak 200 kilograma trebao potrošiti oko 2500 kalorija dnevno, što je smanjenje od 500 kalorija dnevno u usporedbi s danima treninga. Ako konzumirate znatno manje za održavanje tjelesne težine od 4000 kalorija dnevno, trebali biste napraviti proporcionalnu prilagodbu smanjenja dana odmora. Da biste odredili koliko kalorija trebate konzumirati ovih dana, pomnožite tjelesnu težinu s 12,5.

Unesite dovoljne kalorije

Imajte na umu da postoje dva načina za stvaranje kalorijskog deficita: 1) Povećajte sagorijevanje kalorija i 2) Smanjite unos kalorija. Rock Hard Workout pomaže u brizi za prvi dio. Morat ćete postići drugi dio jednadžbe primjenom specifičnog, uravnoteženog pristupa koji uključuje ostale točke u ovom odjeljku.

Tvoj cilj: Unesite oko 75% kalorija koje obično trošite za održavanje tjelesne težine tijekom dana vježbanja. Drugim riječima, ako ste tip od 200 kilograma koji obično troši oko 4000 kalorija dnevno za održavanje tjelesne težine, tada biste trebali potrošiti oko 3000 ukupnih kalorija tijekom dana vježbanja dok tijekom tjedana slijedite Rock Hard Diet 1–4. Ako se vaša tjelesna težina ili dnevna potrošnja značajno razlikuju od toga, tada kao početnu točku upotrijebite jedan od sljedeća dva prijedloga.

  1. Pomnožite dnevnu potrošnju kalorija s 0,75. Primjerice, ako imate 170 i dnevno trošite 3.500 kalorija radi održavanja, trebali biste unositi 2.625 kalorija.
  2. Ako niste sigurni koliko potrošiti za održavanje, pomnožite tjelesnu težinu s 15 kako biste utvrdili koliko kalorija trebate.

VRATI SE NA ROCK HARD CHALLENGE .

Izrežite ugljikohidrate i rano unosite sporo probavljive vrste ugljikohidrata

Da bi se povećao protein i smanjio unos kalorija, nešto mora ići. A u ovom slučaju to su ugljikohidrati. Većinu dana unosit ćete samo oko 25-30% kalorija iz ugljikohidrata. To znači da će tip od 200 kilograma u danima treninga unositi oko 200 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati napajaju energetske sustave, ali s negativne strane također dovode do skladištenja masti u tijelu (doista usporeni energetski sustav). Tijekom Rock Hard Challengea želite trenirati svoje tijelo da uvlači uskladištene masnoće za gorivo, a rezanje ugljikohidrata najbolja je strategija da to postignete. Tijekom obroka s cjelovitom hranom oslanjat ćete se gotovo isključivo na sporo probavljive ugljikohidrate (plus povrće i jedan ili dva komada voća). Kvalitetni izvori sporo probavljivih ugljikohidrata uključuju smeđu rižu, kvinoju, zobene pahuljice, heljdine palačinke i jam.

Tvoj cilj: Zadržite ukupan unos ugljikohidrata na oko jednog grama po kilogramu tjelesne težine svaki dan - 200 kilograma pojest će 200 grama, dok bi 170 kilograma trebalo unijeti samo oko 170 grama. Tijekom dana vježbanja podijelit ćete ih podjednako između sporo probavljivih ugljikohidrata koje konzumirate ranije tijekom dana i brzo probavljivih ugljikohidrata (šećera) koje unosite prije i nakon treninga.

Bilješka: Naš plan obroka uključuje ugljikohidrate iz povrća i voća, ali ne morate ih računati prema dnevnim ukupnim ugljikohidratima. I ne želite izrezivati ​​voće i povrće u uvjerenju da će vam to pomoći da izgubite tjelesnu masnoću. Vlakna koja se nalaze u ovoj hrani zapravo su korisna u smanjenju zaliha tjelesne masti.

Konzumirajte puno proteina iz cjelovite hrane i dodatnih dodataka

Kada trošite više energije na trening s utezima, morate povećati konzumaciju proteina kako biste spriječili mišićni katabolizam (kvar). To je osobito istinito kada smanjujete i kalorije - svakodnevno morate unositi znatno više od M & F-ove osnovne vrijednosti barem jednog grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Oba gore navedena čimbenika (intenzivan trening s utezima i rezanje kalorija) potiču vaše tijelo da izvlači aminokiseline iz mišićnog tkiva kako bi podržao povećane zahtjeve na vašem tijelu, a vi to želite spriječiti.

Tvoj cilj: Tijekom faza rezanja u kojima također povećavate obujam treninga, trebali biste težiti svakodnevnom unosu 1,5–2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (i u danima treninga i u odmoru). To znači da bi tip od 200 kilograma trebao unositi između 300 i 400 grama proteina dnevno.

VRATI SE NA ROCK HARD CHALLENGE .

Unesite puno masti kako biste uravnotežili prehranu

Kada želite smanjiti kalorije i smanjiti tjelesnu masnoću, čini se da nobrainer smanjuje masnoću, zar ne? To rade mnogi ljudi s prekomjernom težinom. Ali oni koji intenzivno vježbaju imaju drugačije metaboličke potrebe od pretilih. Kada slijedite fazu rezanja tijekom intenzivnog programa treninga, još uvijek trebate unijeti puno nezasićenih i zasićenih masti. Nezasićene masti pružaju sitost, zbog čega se osjećate manje gladno na osnovi kalorija. Oni također pružaju zdravstvene beneficije, pružajući vam sirovine za podupiranje kože, kose, tetiva i ligamenata. Zasićene masti predstavljaju gradivne elemente za ključne hormone kao što je testosteron. Zajedno, ove važne hranjive tvari podržavaju izgradnju mišića i gubitak masnog tkiva.

Tvoj cilj: U ravnotežu kalorija unesite masti, ravnomjerno podijeljene između zdravih i zasićenih masti. To znači da ćete potrošiti do 25% dnevnih kalorija iz masti. Da biste utvrdili koliko vam treba svake vrste masti, pomnožite tjelesnu težinu s 0,20. Drugim riječima, kilogram težak 200 kilograma svaki dan treba oko 40 grama nezasićenih masti i 40 grama zasićenih masti. Dobri izvori nezasićenih masti uključuju maslinovo ulje i ulje repice, avokado, orašasti plodovi i sjemenke te masnu ribu poput lososa. Dobri izvori zasićenih masti uključuju mliječne proizvode, jaja i meso.

Uštedite svoje brzo probavljive ugljikohidrate za nakon treninga

Dok ste na dijeti Rock Hard, izbacivat ćete šećere u većini dana. I dalje biste trebali konzumirati komad voća ili dva dnevno (vlakna smanjuju utjecaj šećera na voće), ali jedini drugi oblik šećera koji biste trebali jesti su brzo probavljivi ugljikohidrati koje unosite s obrocima nakon treninga. Ugljikohidrati potiču oporavak i rast mišića, a brzoprobavljivi oblici posebno su učinkoviti odmah nakon treninga, kada vaše tijelo želi pokrenuti ovaj proces. Oni pokreću gotovo trenutno oslobađanje inzulina, što pojačava anabolizam i potiče rast mišića. U dane odmora zamijenit ćete brzo probavljive ugljikohidrate s sporoprobavljivim ugljikohidratima.

Tvoj cilj: Nakon treninga unesite ¼ grama jednostavnih ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. To znači da bi čovjek od 200 kilograma trebao nakon treninga pojesti oko 50 grama brzo probavljivih ugljikohidrata. Napravite proporcionalnu prilagodbu ako vaša tjelesna težina ili unos kalorija variraju od 200 kilograma koji dnevno troše 4.000 kalorija za održavanje tjelesne težine. Prije treninga držite se sporih ugljikohidrata (voće će ovdje raditi) kako bi razina inzulina bila niska, a masnoće sagorijevale tijekom treninga.

Uđite u najmanje šest obroka dnevno

Ako ste skočili naprijed i pogledali naše uzorke obroka, vjerojatno ste primijetili da nismo smanjili broj obroka koje dnevno konzumirate, iako je broj ukupnih kalorija opao. To je zato što svaki obrok pruža vlastitu mogućnost anaboličkog smanjenja i rezanja tjelesne masnoće.

Tvoj cilj: Nastavite unositi najmanje šest obroka dnevno, smanjujući unos kalorija svakog obroka proporcionalno u usporedbi s količinom kalorija koju obično trošite za održavanje tjelesne težine. Pogledajte naše uzorke planova obroka kako biste vidjeli kako smo osmislili jednodnevne planove za dane vježbanja i odmora.

VRATI SE NA ROCK HARD CHALLENGE .

Preporučeno