Siguran sam da je većini vas poznato uobičajeno vjerovanje da su zasićene masne kiseline krivac pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Također sam siguran da je većini vas poznata pomama s niskim udjelom ugljikohidrata koja je prije godina preplavila medije zbog Atkinsove prehrane.
Ideje dr. Atkinsa definitivno su bile izvan okvira, i iako nisu bile savršene, bile su na dobrom putu. Prema izvornoj prehrambenoj piramidi USDA iz 1992. godine, preporučena prehrana za optimalno zdravlje je vrlo malo masnoća, malo bjelančevina i puno ugljikohidrata. Kao što znamo, da je ova dijeta doista nutricionistički ispravna, trenutno se ne bismo suočili s tako velikom epidemijom pretilosti. Prilično je jasno da je prehrambena piramida zastarjela i da javnost treba biti precizno educirana o pravilnoj prehrani.
Zapravo je velika konzumacija ugljikohidrata nedvojbeno objašnjenje za sve veći broj ljudi kojima je dijagnosticiran dijabetes, visoki trigliceridi, hipertenzija i pretilost. Ljudi moraju shvatiti da ugljikohidrati nisu nutritivno bitni za preživljavanje. Aminokiseline i masne kiseline su obvezne za pokretanje radnji kao što su:
- Popravak tkiva
- Imunološka funkcija
- Stanična cjelovitost
- Rast kose, kože i noktiju
- Funkcija mozga
- Zdravlje srca
POVRATAK U DAN LJUDI SU PREŽIVJELI PROTEIN I MASTI
Za tipičnog građanina s radnim stolom koji obavlja minimalne svakodnevne aktivnosti, rješavanje ugljikohidrata umjesto visokokvalitetnog crvenog mesa hranjenog travom, pastirskih jaja i uvoznih europskih sireva (krave se hrane travom u Europi) bilo bi u njihovom najboljem izdanju interes.
Što se tiče ekstremnih sportaša, poput maratonaca, nogometaša i košarkaša, plivača i biciklista koji su uključeni u visoku razinu aktivnosti, strateška potrošnja ugljikohidrata zajedno sa zasićenim masnoćama poput nerafiniranog kokosovog ulja i MCT ulja bit će izuzetno povoljna za opskrbu odgovarajućim energetskim rezervama za optimalne performanse .
Dizačima utega, bodybuilderima i ljubiteljima fitnesa koji žele rast mišića i nisku razinu tjelesnih masnoća, trgovanje ugljikohidratima za zasićene masti bit će izuzetno pogodno za postizanje mišićave i vitke tjelesne građe.
Većina ljudi koji žele dobiti mišiće i sagorjeti tjelesnu masnoću treniraju u rasponu od niskih do srednjih ponavljanja koji se sastoji od 6-12 ponavljanja. To neće zahtijevati ekstremne količine glukoze za učinkovito i djelotvorno obavljanje. Zapravo, nakon što se metabolički prebacite na oslanjanje na proteine i masti kao svoju primarnu supstancu energije, moći ćete se iznenaditi u teretani i ojačati bez ugljikohidrata.
Kada konzumirate puno proteina, masti i povrća bez škroba, moći ćete akumulirati glikogen iz tragova ugljikohidrata koji dolaze iz orašastih plodova, sjemenki, povrća i proteina (glukoneogeneza). Do kraja dana, broj ugljikohidrata mogao bi doseći 30–70 g, ovisno o ukupnom unosu kalorija i odabiru hrane.
Obično preporučujem ljudima koji slijede standardnu prehranu koja se temelji na ugljikohidratima da ujutro nakon cjelovečernjeg odmora izvode kardio posta. Opće je poznato da se nakon buđenja razina glukoze u krvi srozava, a aktivnost inzulina u biti 'još uvijek spava', što će vašem tijelu omogućiti da lako koristi zalihe tjelesne masti za energiju tijekom kardio-vožnje.
Kada se pretplatite na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko zasićenim mastima, spremni ste da cijeli dan oksidirate masne kiseline, jer će razina glukoze uvijek biti relativno niska. Sada imate privilegiju imati koristi od kardio treninga u bilo koje doba dana.
Što se tiče treninga s utezima na niskim ugljikohidratima i visoko zasićenim masnoćama, savjetujem ljudima da navečer treniraju jer ćete stvoriti dovoljno zaliha glikogena od slučajnih ugljikohidrata koji se jedu tijekom dana.
Imajte na umu da energiju možete dobiti i iz zaliha kreatin fosfata i ATP rezervi. Ovi moćni izvori energije dolaze u obzir na prvih nekoliko ponavljanja tijekom vježbanja. Kad se ove supstance goriva potroše, glikogen će stupiti u akciju. Vjerujem da bi bilo u najboljem interesu trenirati u rasponu od 6 do 10 ponavljanja i uzimati duže odmore između serija kako bi se obnovile rezerve energije. Duljim odmaranjem možete napuniti razinu kreatin fosfata, koja se potpuno obnavlja nakon četiri minute odmora.
- ATP - ADP + Pi + energija
- ADP + Pi = ATP
- Kreatin = opskrba P.
Najsuvremenija osobina ovog načina prehrane je da ćete biti mašina za sagorijevanje masti. Stalno ćete mobilizirati slobodne masne kiseline iz mitohondrija i iz intramuskularnih triglicerida. Sastavljanje jezgre vašeg prehrambenog plana od visokokvalitetnog crvenog mesa hranjenog travom, pastirskih jaja, uvoznih europskih sireva, zelenog lisnatog povrća i nerafiniranih organskih ulja dat će vam mogućnost odabira dva različita scenarija, ovisno o vašoj ukupnoj kalorijskoj vrijednosti unos i potrošnja energije.
Prvi scenarij je faza dobivanja mišića. Morat ćete biti u visokokaloričnom višku da biste prikupili tkivo. Najvjerojatnije ćete ostati vitkiji dok ste u tom višku zbog svog povoljnog hormonskog okruženja. Regulirat će se razina inzulina u serumu i optimizirati izlaz testosterona.
Drugi scenarij je faza 'rezanja' ili gubitka masnog tkiva. To će zahtijevati lagani do umjereni kalorijski deficit s manje kardio, nego što bi vam bilo potrebno s većom konzumacijom ugljikohidrata.
S obzirom na gornja dva scenarija, trebalo bi biti jasno kad ćete vidjeti da ćete najbolje rezultate postići prehranom na bazi proteina i zasićenih masti. Pri postizanju vrlo niske razine tjelesne masnoće ostat ćete vitkiji i zadržati više tkiva jer se pokazalo da ketonska tijela pokazuju učinak štednje mišića, a visok unos proteina zadržat će odgovarajuću razinu dušika.
Kako bismo dalje ponovili uvjerljive činjenice zašto je odabir prehrane zasnovane na zasićenim masnoćama i visokokvalitetnim proteinima superiorniji od prekomjernog unosa ugljikohidrata, pogledajmo nekoliko zanimljivih istraživanja.
Studija je istraživala ideologiju da 'kalorija je kalorija' nije točna i zakoni termodinamike ne vrijede za prehranu s puno masnoća i ugljikohidratima. U istraživanju su sudjelovali ispitanici koji su slijedili dijetu s malo ugljikohidrata i više masnoća te ispitanici koji su slijedili prehranu s malo masnoća i ugljikohidrata.
Skupina s niskim udjelom ugljikohidrata unijela je veću kalorijsku vrijednost od ispitanika na dijeti s malo masnoća i izgubila je više kilograma, uz to što je sagorijevala više kalorija tijekom dana. Skupina s niskim udjelom ugljikohidrata pojela je 54 dodatne kalorije dnevno i izgubila je 5,8 kg, dok je skupina s niskim udjelom masti izgubila samo 1,9 kg.
Drugi je istraživač otkrio da su ljudi koji jedu 300 dodatnih kalorija dnevno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili sličnu količinu kilograma. Završno istraživanje koje ću spomenuti je ono koje se odnosi na šestotjednu prehranu s vrlo malo ugljikohidrata i njezine učinke na ukupni i regionalni sastav tijela. Rezultati su otkrili neke nevjerojatne detalje. Masna masa smanjena je (-3,4 kg), dok je vitka tjelesna masa znatno porasla (+ 1,1 kg) na kraju šest tjedana ispitivanja. Istraživači su vjerovali da se gubitak masnoće može pripisati smanjenoj razini inzulina u serumu i povećanoj oksidaciji masnih kiselina zbog povišenih koncentracija betahidroksibutirata.
To dokazuje da kalorija nije uvijek kalorija i da različiti makronutrijenti utječu na specifična metabolička djelovanja u tijelu nakon što se potroše. Želio bih čitateljima dati do znanja da to ne znači da sam „anti-ugljikohidrat“ ili „ketogena dijeta“. Jednostavno uživam eksperimentirati s novim ideologijama kako bih pomogao drugima u postizanju rezultata. Veliki sam vjernik korištenja ugljikohidrata kad je to potrebno, a to bi moglo značiti dvije različite stvari za dva jedinstvena tipa tijela.
Poruka za poneti je da zasićene masti nisu 'loše'. Educirajte se o tome kako ih primijeniti u plan prehrane koji odgovara vašem jedinstvenom načinu života.
SAVIJATI
