Fotografija ljubaznošću Shutterstock / Iaroslav Neliubov
Zamislite da se krećete poput Mayweathera, blebećete poput Klička, čak razvijate zastrašujuće mrko nalik Tysonu, a istodobno se poderate poput Khana. Oprostite, ta prva tri se neće dogoditi. Međutim, još uvijek je moguće poboljšati svoju borbenu igru - čak i bez upotrebe rukavica, teške torbe ili rizika da je odnesete u bradu - i sagorjeti dovoljno masnoće da biste dobili tjelesnu građu svjetskog prvenstva.
Shadow boks glavna je namjena za borce - ujedno je i podmukli ubojiti kardio trening. Dok sagorijeva više od 400 kalorija na sat, boks u sjeni također vam pomaže u razvoju brzine stopala, koordinacije ruku i tehnike. I što je najbolje od svega, to se može učiniti bilo gdje i bilo kada za brzu i potresnu borbu.
'Shadow boks je sjajan trening cijelog tijela s minimalnim utjecajem', kaže instruktor boksa Cole Williams. 'Svaki udarac nalikuje na sustav remenice koji obrađuje kukove, jezgru i ramena - samo usitnjava tijelo.'
Naravno, Williams, jedan od trenera u novootvorenom L.A. BoxUnion studio mnogo bi radije bilo da se prijavite za jedan od njegovih visokokvalitetnih tečajeva boksa s velikim utjecajem. Ali ako SoCal nije vaš lokal, nema razloga zašto ne možete napraviti plažu, svoj ured, gotovo bilo gdje na prstenu s Williamsovim 30-minutnim treningom boksa u sjeni cijelog tijela.
Pola sata bacati ćete kuke i uboje, izvoditi sve brze sprinteve, čak i ispustiti na nekoliko burpeea, a ruke i noge drhtati, pluća dahtati i otkucaji srca povišeni na način sagorijevanja masti.
'Ovaj se trening može raditi kod kuće, u dvorištu, parku, teretani i hotelskoj sobi', kaže Williams. “Jedino što vam treba je otvoren um! Nije potrebna oprema. Samo se zabavi!'
Samo se pobrinite za hidrataciju, jer ćete se znojiti, kaže Williams. Odaberite dobar popis pjesama (Williams predlaže G-Eazyjev 'Dobar život' kao dobar uvod). Onda uzmi udarac.
Fotografija ljubaznošću Shutterstock / Dean Drobot
TRENING
ZAGRIJATI SE
- Jog (1 minuta.)
- Sklekovi (30 sek.)
- Skakači (1 min.) 'Ovo će pomoći da se olabave ruke i vrijeme udaranja', kaže Williams.
- Planinari (30 sek.)
- Šetajući izlet (1 minuta.)
- Skok u čučnju (30 sek.) 'Stvorite ogromnu eksploziju, kao da posežete za zvijezdama', kaže Williams.
- Odmor (30 sek.)
- Ponoviti 'Ovaj put teže', kaže Williams.
BORBA (Dvominutne runde u nastavku)
- Boksovanje sa svojom sjenkom: Neprekidno udaranje - uboji, križevi, olovne kuke, stražnje kuke, gornji rezovi, kao i obrambeni listići i role. 'Budite lagani na nogama, neprekidnim pokretima', kaže Williams.
- Trčanje: Dvije minute, tvrdo, na 75-90% vašeg maksimuma „Trebao bi teško disati; protivnik vam je točno za petama ”, kaže Williams.
- Boksovanje sa svojom sjenkom: Ovaj put radite kombinacije s četiri udarca, okrećući se za svakim, igrajući se brzinom i usredotočujući se na rad nogu. 'Ovo je vrijeme da pogledate sve Rockyja, pokazujući svoje najbolje poteze', kaže Williams.
- Odmor: “ Odvojite minutu za resetiranje ”, kaže Williams. 'Dođite do daha i usredotočite se dok ulazite u 2. krug. Neka vaši udarci budu čišći i pucnu još brže nego u 1. krugu. Do kraja 2. kruga želite se osjećati kao da ste upravo prošli osam rundi s Tysonom!'
- Ponoviti: 'Ovim slijedom pokušajte prijeći odmah na sljedeću vježbu', kaže Williams. “[Nakon boksa u sjeni], pogodite to. Ako trebate, uzmite 30 sekundi i uzmite gutljaj vode. Onda nastavi gurati! '
ZAVRŠNI KOLO (Izvodite svaku vježbu u intervalima od 60 sekundi)
- Široki skok
- Burpee
- Naizmjenični bočni udar: Držite jednu nogu uspravnom dok iskočite u stranu, koljeno, nožni prst i kuk u liniji, podignutih prsa - i imajte velik osmijeh.
- Sprint udarci: Pomiješajte samo udarce i križeve, kaže Williams. „Neka se rastrgnu. Brzina je naziv igre. '
- Odmor: (1 minuta.)
- Ponoviti
SMIRI SE
- Uhvatite dah i izvedite lagano istezanje. 'Odvojite trenutak da cijenite svoju sposobnost da se krećete onako kako ste se upravo kretali', kaže Williams.
