Trebate li trenirati zamke s leđima ili ramenima?

Michael Neveux

Pitajte 100 dizača koju skupinu mišića imaju trenirati njihove zamke sa, i kladimo se da će polovica reći natrag, dok druga polovica kaže ramena. To prilično sažima tipično neslaganje po tom pitanju, ali bilo bi pogrešno zaključiti da to zapravo nije važno. Istina je da ima.

The zamke , iako se obično smatraju jednim mišićem, zapravo funkcioniraju kao tri različita mišića koja olakšavaju tri pojedinačna pokreta.

'Gornje zamke, koje čine najveću masu cjelokupnog mišića, prije svega podižu i rotiraju lopatice prema gore, kao kad sliježe ramenima', kaže dr. Jim Stoppani, autor knjigeEnciklopedija mišića i snage (Human Kinetics, 2006). 'Srednje zamke prvenstveno povlače lopatice, a donje lopatice rotiraju prema dolje.'

Iako trening trapeza može biti uparen s treningom ramena ili leđa, Stoppani ističe da većina bodybuildera trenira zamke nakon ramena jer im je primarni interes razvijanje gornjeg dijela zamki , a ovo je područje već uključeno u većinu vježbi za ramena. Slijedeći tu logiku, ima smisla trenirati ih nakon ramena, jer su zagrijani i spremni za polazak. Suprotno tome, samo su srednje zamke uključene u vježbe leđa. Iz tog razloga, radeći sliježe ramenima (gornje zamke) na zadnji dan možda neće biti najmudriji izbor jer neće biti zagrijani.

Ako želite krenuti jednostavnijom rutom, trenirajte zamke s ramenima, savjetuje Stoppani. Ali ako želite krenuti malo složenijom rutom, podijelite svoj trening zamke između njih dvoje. Izvodite pokrete slijeganja ramenima u rutini i udarajte svoje srednje zamke na zadnji dan (ili u zasebnom samostalnom treningu) s redaka ili nagnite sleganje bučicama. Za niže zamke radite ležeće bučice Y-podizače ili podizanje mrene iznad glave prema naprijed (što je poput prednjeg podizanja za delte, osim ako šipku potpuno podignete iznad glave). Ne treba nam anketa da bismo znali da je to izvrsno rješenje.

Cilj: Zamke

Bez obzira kada zamke za vlakove , evo nekoliko poteza koji će vam pomoći da ciljate veliku ploču govedine u obliku dijamanta na gornjem dijelu leđa.

Gornji:

-Slegnuti ramenima (mrena, bučica, Smith stroj, stroj za zamku)

Srednji:

- Veslajte bilo kojim hvataljkom ili ručkom (mrena, stroj, bučica), posebno onima koji koriste široki hvat i donose se na prsa
- Nagnite sleganje bučicama
- Sjedeći red sliježe ramenima *

Niži:

- Pull-down / Pull-up
- Prednje podizanje iznad glave (uteg, bučica)
- Podizanje bučice Y^**
- ugrabiti

* Na stroju sa sjedećim redom držite ruke uspravno dok stisnete lopatice.
** Legnite licem prema dolje na klupu i podignite bučice gore-dolje u Y formaciji.

Napredni trening s bučicama za cijelo tijelo

Riješite se ovog kružnog treninga visokog intenziteta kako biste sagorjeli velike kalorije i izgradili vitke mišiće.