Vježbanja

Trening ramena: udvostručite se na dijelovima

Do izgraditi veće delte morate ih izolirati i udarati dvaput tjedno. Problem je što su deltovi skloni pretreniranosti kao i gotovo svi dijelovi tijela, jer se ti mišići koriste u gotovo svim pokretima gornjeg dijela tijela. Ali to se može izbjeći dovoljnim odmorom, pravilnim razmakom vježbanja i ograničavanjem glasnoće kada se vaša ramena treniraju zajedno s ostalim vježbe prešanja .

To je zeznuto balansiranje, jer svaki tjedan pritiskanje prsnog koša i ramena može prilično pobijediti vaše zglobove, ali uz malo podjele treninga i kreativnosti u odabiru vježbi, veće kapice za kapke mogu biti vaše bez dodatnih bolovi u ramenima .



PRITISNITE BROJ

Brzo dodavanje veličine na ramena obično zahtijeva udaranje sve tri deltoidne glave (prednja, stražnja i srednja) tijekom svakog tjedna treninga. Prednji dijelovi dobivaju batine kad izvodite bilo koji pritisak na prsa i muhe, tako da su prednja podizanja namjerno izostavljena iz ove rutine. U tu svrhu preporučljivo je izvesti jedan od vaših tjednih treninga ramena zajedno s prsima. Srednja i stražnja glava vidjet će minimalno djelovanje tijekom ostalih pokreta gornjeg dijela tijela, pa ih je potrebno usmjeriti sami prema maksimalnoj veličini - stoga će pritisci i bočni pokreti biti u fokusu ove rutinske rame (dolje označene kao „kombinirani“).

Drugi tjedni trening bit će vaša rutina „na veliko“, koju ćete izvoditi samostalno. Da biste spriječili pretreniranost, držite glasnoću skromno u kombiniranim rutinskim danima i pobrinite se da vašem danu „na slobodi“ ne prethode ili ne slijede dani treninga za gornji dio tijela. Kombinirana rutina pružit će vam zdravu pumpu bez ikakvih problema i treba je izvoditi odmah nakon zadnje vježbe u prsima.

Vaš veliki dan osmišljen je tako da poveća veličinu i snagu i završi s pumpom za kažnjavanje pomoću tehnika povećanja glasnoće i intenziteta. Ako nakon ovog treninga ne možete podići ruke iznad visine ramena, to je normalno.

Rok za šokiranje ramena: 'Kombinirani' dan

Vježbe postavljaju Reps odmor





Pritisak za mrenu iza glave 3 3 90 sek.

Pritisnite sjedalo iznad glave 2 12 90 sek.

Bočno podizanje kabela 3 10 90 sek.

Bočno podizanje iznad glave 2 12 90 sek.

Izvedite ovaj trening odmah nakon treninga u prsima.



Rutina 'Na slobodi'

Vježbe postavljaju Reps odmor

Pritisak za šipku iza glave 4 * 12 2 min.

Pritisnite sjedalo iznad glave 3 ** 10 2 min.

Bočno podizanje kabela 4 * 12 90 sek.

Bočno podizanje iznad glave 3 ** 10 90 sek.

* Na posljednjem setu napravite tri stanke za odmor.

** Na posljednjem setu napravite padajući set u kojem tri puta rastete na težini.

Preporučeno