Superset za Supersize

Nema sumnje da su za većinu nas puki smrtnici (što ne uključuje muškarce poput Ronnie Coleman , Morgan Aste ili “Big Ramy”), izgradnja novih mišića iz godine u godinu postaje sve teži i naporan pothvat.

Ljudsko tijelo ne smatra stvaranje masivnog herkulskog stasa velikim prioritetom u svojoj hijerarhiji potreba, pa će se stoga boriti protiv naših napora na svakom koraku. Imam mali citat koji kažem svim svojim klijentima kada je riječ o ozbiljnom napretku u teretani, a sada bih ga želio prenijeti svim čitateljima FLEX-a: „Ako stvarno želite postati ogromni, ne možete pristojno tapkati po mišicima i tražiti to rastu - umjesto toga ih morate srušiti i zahtijevati! '

U mojim dugogodišnjim trenerskim / trenerskim i natjecateljskim bodybuilderima, jedna od najboljih tehnika koje sam pronašao kako bih natjerao mišiće da reagiraju, prilagode se i rastu, bez sumnje je super set. Superset je obično kada se dvije vježbe za isti dio tijela izvode leđa uz leđa sa što manje odmora između njih.

Razdoblja odmora nastupaju tek nakon završetka obje vježbe, pri čemu je svaki od njih doveden do trenutnog (pozitivnog) mišićnog zatajenja. Iako postoji mnogo načina za uključivanje supersetova u trening, u mom vlastitom sustavu treninga postoje dvije osnovne vrste na koje se najčešće želim usredotočiti: prediscrpljenost i post-aktivacija.

Prekomorski iscrpljeni sklop je onaj u kojem vježbenik izvodi izolacijsku vježbu koju odmah slijedi složeni pokret. Neke kombinacije uključuju ekstenzije nogu + čučnjevi, letovi s bučicama + presice s klupe i bočna podizanja + uspravni redovi. Glavna prednost supersetova pred iscrpljenost je ta što prvim pokretom možete preciznije izolirati ciljni mišić - potiskujući ga do trenutnih granica - a zatim ga nagovoriti preko tih granica vježbom za više zglobova koja dovodi druge mišićne skupine u pomoći, prisiljavajući ciljni mišić da se nastavi smanjivati.

Postaktivacijski superset uključuje složeno kretanje s velikim opterećenjem i teškim (oko tri do pet ponavljanja po seriji), nakon čega slijedi vježba izolacije s jednim zglobom. Nekoliko primjera mogu biti ponderirani padovi + križaljke kabela, mrtvo dizanje ukočenih nogu + ležeće uvojke nogu i redovi savijanja utegom + povlačenja ukočenih ruku. Zanimljiv (i hladan) element ove vrste superseta je da istraživačke studije pokazuju da složene vježbe s niskim učinkom pokazuju pojačanu aktivaciju središnjeg živčanog sustava (CNS), stvarajući fiziološko okruženje u kojem se drugi (izolacijski) pokret (u post- activation superset) zapravo će aktivirati više mišićnih vlakana i iscrpiti veći broj bazena motoričkih jedinica nego što bi to inače bio slučaj. Razgovarajte o ulasku u stanje anaboličke nirvane!

Pa zar sada nagovarate malo toga da biste pogodili teretanu i iskusili neke supersetove koji zapaljuju hipertrofiju? I mislio sam! Evo nekoliko mojih osobnih favorita za svaku glavnu mišićnu skupinu.

SUPERSETNI SAVJETI

1. Ako trenirate u prenatrpanoj teretani, najbolje je stvoriti supersetove koji vam omogućuju da ostanete na istom području, kako biste bili sigurni da možete bez prekida prelaziti s jedne vježbe na drugu. Nekoliko primjera bili bi ležeći puloveri za bučice + sjedeći redovi kabela uskog hvata, nagnuta bučica da + presice za bučice na klupi i bočni podizači bučica u sjedećem položaju + sjedeće bučice.
2. Kada izvodite složenu vježbu u supersetu, koristite polaganu ekscentričnu kontrakciju (4 do 5 sekundi) i 'eksplozivnu' koncentričnu (guranje ili povlačenje utega što je brže moguće).
3. Kada izvodite izolacijsku vježbu u supersetu, odradite ekscentrični dio ponavljanja za oko 2 sekunde; zatim držite središnju točku (položaj istezanja) 1 sekundu; i završite s koncentričnom 2 sekunde. Napomena: Ako vježba izolacije omogućuje snažnu 'maksimalnu kontrakciju' protiv otpora (na primjer, s produžetcima nogu ili križanjem kabela, na primjer), pobrinite se da i u tom trenutku držite punu sekundu.
4. Čak i kada ne koriste supersetove tijekom cijelog treninga, oni su izvrstan način za dovršavanje dijela tijela - pogotovo ako je to onaj koji zaostaje za ostalima.

SUPERSET KORISTI

1. Supersetovi omogućuju dulje vrijeme napetosti ciljanog mišića, što je povezano s paljenjem brže hipertrofije.
2. Supersetovi daju intenzivniju i dramatičniju pumpu koja zasićuje ciljne mišiće pojačanim količinama aminokiselina, prirodnih hormona, kisika i vitalnih hranjivih sastojaka.
3. Supersetovi povećavaju proizvodnju mliječne kiseline, koja nagovara tijelo da oslobodi više hormona rasta (GH) u vaš sustav. GH je moćan hormon za izgradnju mišića i sagorijevanje masti.
4. Supersetovi su vrlo učinkoviti u vremenu, omogućavajući trenirati maksimalnim intenzitetom u kraćim vremenskim razdobljima.
5. Supersetovi pomažu u poticanju metabolizma, što ih čini izvrsnim dodatkom pravilnoj prehrani i kardio kad želite sagorijevati više tjelesnih masnoća.

PEC PUMPER

• PREDIZDUHANJE
  • Nagnite muhu s bučicama | SETOVI: 3 | REPS: 10-12
  • superset sa Ravna preša za bučice | SETOVI: 3 | REPS: 7-9
• POSTAKTIVACIJA
  • Bench presica sa šipkom | SETOVI: 3 | REPS: 4-6
  • superset sa Crossover kabela | SETOVI: 3 | REPS: 10-12

NATRAG BLASTER

• PREDIZDUHANJE
  • Pulover s bučicama | SETOVI: 3 | REPS: 10-12
  • superset sa Red sjedišta kabela s bliskim držačem | SETOVI: 3 | REPS: 7-9
• POSTAKTIVACIJA
  • T-bar red | SETOVI: 3 | REPS: 4-6
  • superset sa Povlačenje ukočene ruke | SETOVI: 3 | REPS: 10-12

DIJELJENI RAZARAČ

• PREDIZDUHANJE
  • Sjedeći stražnji-delt stroj za letenje | SETOVI: 3 | REPS: 10-12
  • superset sa Uspravni red šipke širokog hvata | SETOVI: 3 | REPS: 7-9
• POSTAKTIVACIJA
  • Šipka Vojni tisak | SETOVI: 2 | REPS: 4-6
  • superset sa Bočno podizanje bučice | SETOVI: 2 | REPS: 10-12

BICEPS BOMBAR

• PREDIZDUHANJE
  • Niskokabelska uvojka | SETOVI: 2 | REPS: 10-12
  • superset sa Izvlačenje izbliza | SETOVI: 2 | REPS: 7-9
• POSTAKTIVACIJA
  • Izvlačenje izbliza | SETOVI: 2 | REPS: 4-6
  • superset sa Strojni propovjednik Curl | SETOVI: 2 | REPS: 10-12

TRICEPS TRASHER

• PREDIZDUHANJE
  • Povrat buke | SETOVI: 2 | REPS: 10-12 po nozi
  • superset sa Triceps Dip | SETOVI: 2 | REPS: 7-9 po nozi
• POSTAKTIVACIJA
  • Bench press s bliskim gripom | SETOVI: 2 | REPS: 4-6
  • superset sa Pušenje užeta | SETOVI: 2 | REPS: 10-12

KVADRATNICI

• PREDIZDUHANJE
  • Proširenje s jednim krakom | SETOVI: 3 | REPS: 10-12
  • superset sa Preša s jednom nogom | SETOVI: 3 | REPS: 7-9
• POSTAKTIVACIJA
  • Čučanj sa šipkom | SETOVI: 3 | REPS: 4-6
  • superset sa Istezanje nogu | SETOVI: 3 | REPS: 10-12

ŠUNKE HURTER

• PREDIZDUHANJE
  • Uvijena noga u sjedećem položaju | SETOVI: 2 | REPS: 10-12
  • superset sa Utorak ukočenih nogu | SETOVI: 2 | REPS: 7-9
• POSTAKTIVACIJA
  • Uvitak ležeće noge | SETOVI: 2 | REPS: 4-6
  • superset sa Hiperekstenzija | SETOVI: 2 | REPS: 10-12

SAVIJATI