Kao što 'bi' implicira, svaki biceps ima dvije glave: dugu glavu, koja je vanjska polovica mišića i čini većinu vrha; i kratka glava koja čini unutarnju polovicu i daje debljinu. Deblji biceps impresivniji je sprijeda kada se opusti i pruža takav oblik bejzbola na unutarnjoj strani ruke kada se savija. Izvrsna vježba koja cilja ovu glavu je visoko uvijanje kabela. Stanite na sredinu stanice za ukrštanje kabela i držite dvije D-ručke pričvršćene na visoke remenice podmuklim držanjem, držeći ruke ravno na boku. Tijelo bi vam trebalo oblikovati T. Krećući se samo u laktovima, savijte ručke prema ramenima, kao u poziciji dvostrukog bicepsa. Zadržite završni položaj na sekundu dok snažno savijate biceps, a zatim polako vratite ručke u početni položaj i ponovite.
KADA ULAZITI
Visoko uvijanje kabela vrlo je stroga vježba i teško ju je prevariti. Bit ćete ograničeni u količini težine koju možete koristiti, zato prvo radite teže vježbe poput uvoja utegom i bučicama, čime maksimizirate preopterećenje postavljeno na biceps. Kad su bicepsi umorni, završite s visokim uvojem kabela.
OBLIK I FUNKCIJA
Duga glava bicepsa potječe sa stražnje strane lopatice (lopatice); kratka glava potječe s prednje strane lopatice. Obje glave konvergiraju se na istu tetivu, koja se pričvršćuje na ulnu i radijus (kosti podlaktice) radi savijanja lakta, kao u uvojcima sa šipkom, kao i za supinaciju podlaktice (ispada), kao u supiniranju uvoja bučica. Svaki put kad pomičete ruke ispred tijela ili ih izbacite na bok dok uvijate, više naglašavate kratku glavu.
TRENING BICEPSA „UNUTARNJI KRUG“
- Uvojci od šipke | SETOVI: 3-4 | REPS: 8-10
- Nagnite uvojke bućicama | SETOVI: 3-4 | REPS: 8-10
- Visoke uvojke kabela | SETOVI: 3-4 | REPS: 12-15
SAVIJATI
