Vježbanja

10 najboljih vježbi za ramena za početnike

Dakle, jeste pridružio se teretani (ili možda izgradili vlastiti) i posvetili se tome dobivanje većih ramena ? Sjajno - došli ste na pravo mjesto. Prikupili smo 10 najisprobanijih poteza ramena, vježbi koje će izgraditi svaki dio vaših deltoidnih mišića, kao i zamke i triceps.

No prije nego što započnete zveket i lupanje u svojoj podrumskoj znojnici, trebali biste znati da je stjecanje ramena za istezanje košulje više od programa dizanja usmjerenog na volumen.



'Neki dizači misle da trening za hipertrofiju znači da morate uzimati super lagane utege i raditi što više ponavljanja', kaže Chris Falcon, osobni trener i osnivač tvrtke Chicago's Centar za poboljšanje reaktivne izvedbe . “Čvrsto sam uvjeren da ti ako želiš svoje mišići za rast , opterećenje mora biti veliko, a količina sile koju generirate za pomicanje tereta mora biti velika i postojana. '

Kada koristi sljedeće najbolje vježbe za ramena, Falcon predlaže korištenje opterećenja između 50 do 70 posto maksimuma za jedno ponavljanje, nakon što budete sigurni da smanjite obrasce kretanja. (Loš oblik + teški utezi = ozljeda koja čeka da se dogodi, posebno u vrlo pokretnom zglobu poput ramena.)

Kao i uvijek, pobrinite se za to zagrijte ramena s vježbama poput ovih - oni će daleko doprinijeti da ne patite od rušilaca poput tendonitisa.

Zid-tobogan-rame-ruka-savijanje

Juanmonino / Getty





Zidni tobogan

Zašto: Ovu treba raditi bez utega - i to prije svakog treninga za ramena. Zašto? 'Jedna od ključnih stvari koju morate imati na umu prilikom treninga ramena jest da morate imati potrebnu pokretljivost u ramenu da biste pritisnuli glavu', kaže Chris Cooper, osobni trener i suvlasnik tvrtke Aktivno kretanje i izvedba na Long Islandu, NY. 'Ako toga nema, to bi moglo uzrokovati potencijalne probleme za rameni zglob.'

Kako: Stanite uza zid, ruke pod pravim kutom, usmjerite prema gore poput nogometnih vrata. Polako kliznite rukama ravno iznad glave, a zatim se vratite pod pravim kutom, držeći podlaktice i stražnje dijelove ruku uza zid (ako možete).

Vježbanje u paru-vježba-bučica-natisak iznad glave

Maridav / Shutterstock

Nadzemni tisak slobodnih utega

Zašto : Stisak iznad glave - držite utege ispod pazuha i pritisnite ravno uspravno, uskim ili širokim hvatom - prilično je kretanje za izgradnju prednjeg i srednjeg ugla. 'Korištenje bučice ili kettlebell-a omogućuje veću slobodu kretanja tiskom i izolira svako rame, pa ako je jedno slabije od drugog, možete poraditi na tome', kaže Cooper. Također radi jezgru, pogotovo ako radite jednu po jednu stranu. Sokol voli Arnold pritiska (koji započinju neutralnim stiskom, a završavaju prstima okrenutim naprijed).

'Izvedene zajedno, naizmjenično ili s jednom rukom, ove su preše fantastične za izgradnju mase u ramenima', kaže on. 'Ova vježba omogućuje potpunu ROM, te unutarnju i vanjsku rotaciju u ramenom zglobu, što ovo čini vrlo cjelovitom vježbom.'



Kako: Pogledajte naše videozapise o pravilnom izvršavanju preša za rame sa sjedećom bučicom ili tisak Arnold .

Atletski-dizač-Crossfit-mrena-nadzemni-potisak

John Wollwerth / Shutterstock

Utisak iznad glave sa šipkom

Zašto: Zlatni standard u teškom dizanju ramena, preša za uteg iznad glave često se bolje koristi kao napredak prema slobodnim utezima (suprotno od uobičajenog), nakon što uspijete postići puni raspon pokreta - to jest, ta traka skroz iznad glave. 'Uteg je savršen alat za punjenje i pritiskanje velike količine tereta', kaže Cooper. 'To može preopteretiti mišiće ramena i uzrokovati njihov rast.'

Kako: Pogledajte naš video na izvršavajući potisak gornje mrene .

Muško-napola klečeća-nagazna-mina-press-teretana

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Polu-klečeći minski tisak

Zašto: Trebate li sigurniju alternativu za dizanje teškog tereta ako imate ograničenu pokretljivost iznad glave? Cooper predlaže upotrebu 'nagazne mine' koja vam omogućuje da pritisnete veći teret iznad glave nego što biste mogli sa slobodnim utezima, u obrascu kretanja koji je ugodniji za uska ramena. Učinite to napola klečeći (podignite koljeno nasuprot radne ruke), što čini jezgruiomogućuje vam da se uhvatite ispod težine.

Kako: Pogledajte naš upute za nagaznu minu ovdje .

Profesionalni bodybuilder i gospodin Olympia Phil Heath radeći vježbu za povlačenje lica kako bi vježbali mišiće zamke

Jason Breeze

Povlačenje lica stojećeg kabela

Ovaj potez kabela pogađa i stražnji dio i stražnji dio. Upotrijebit ćete dodatak za uže na razini brade da biste, u osnovi, izveli red širokih lakata dok stojite (s mekim koljenima, molim). 'Više volim ovu vježbu od visokog povlačenja šipke, jer sjajno pogađa stražnje dijelove i malo je lakša na rotatornoj manžetni', kaže Falcone. 'To također ne ostavlja puno mjesta za varanje.'

Kako: Pogledajte naš upute za povlačenje čeličnog kabela .

Obrnuta bučica-letač-1109

Slike junaka / Getty

Podizanje stražnjeg dijela s podrškom za prsa

Poznati i pod nazivom 'letenje unatrag', to ćete učiniti raširivši klupu i naslonivši se prsima na nagnuta leđa, zatim podigavši ​​bučice ustranu (nekako kao da su vaše ruke krila). 'Izvrsna vježba za održavanje optimalnog držanja tijela, ova vježba cilja stražnja vlakna ramena', kaže Cooper. 'Većina ljudi dominira prednjim dijelom delta jer rade puno presa, tako da oni rade na tome.' Svakako bitno ako želite zdrava, dobro zaobljena ramena.

Kako: Pogledajte naše video upute za savijena bočna povišenja , što je ista osnovna vježba, osim savijenog umjesto na klupi.

Muška-u-žutoj-košulji-jednoručna-bučica-bočno-podizanje

Dušan Petković / Shutterstock

Bočno podizanje jedne ruke

Zašto: Izvođenje bočnog podizanja s jedne ruke istovremeno može potencijalno izjednačiti bilo kakvu neravnotežu mišića. Nadalje, 'to je izvrstan izolator srednjeg ugla koji također radi na vašoj srži', kaže Falcon. Pažljivo pripazite na oblik, prebacujući se na neutralno držanje i uklanjanje čekića ako imate problema s rotacionom manšetom.

Kako: Kao ovo , osim samo jedne ruke istovremeno.

Ženska izvedba bučica-sklona-tisku-crna-majica bez rukava

antoniodiaz / Shutterstock

Prena za ramena

Zašto: Prebacivanjem kuta tijela - ležeći licem prema dolje na klupi ili čak lopti za stabilnost - pokret pritiska iznad glave postaje puno više usmjeren na vaše stražnje dijelove, kao i na vašu jezgru (umjesto na vaše prednje ili srednje trokute, koje cilja kada stoje uspravno). 'Ovaj definitivno uključuje malo više snage i stabilnosti, ali dodavanje ovakvih poteza vašoj masovnoj rutini dovodi samo do većih dobitaka', kaže Falcon.

Kako: Lezite na pod licem prema dolje sa (laganim) bučicama u rukama. Ispružite ruke paralelno s tlom ('iznad glave', ako ste bili okomiti umjesto vodoravni). Pazite da bučice ne dodiruju tlo. Vratite ih na svoja ramena. To je jedan rep.

Muscular-Male-Performing-Trap-Bar-Shrug

Edgar Artiga / M + F magazin

Zamke u baru

Zašto: 'Nitko ne može poreći da lijepi par gornjih zamki samo ističe delte', kaže Falcon. 'Sviđaju mi ​​se jer mislim da je održavanje neutralnog položaja ruku lakše na ramenu kada se radi s težim utezima.'

Kako: Umetnite šipku za zamke (koja se ponekad naziva i šesterokutna šipka), zakoračite u nju i stavite je u mrtvo podizanje da ustane. Zatim slegnite ramenima i spustite ih kontrolirano.

Dexter Jackson

Pavel Ythjall / magazin M + F

Prednje + bočno podizanje

Zašto: Neovisno, prednji povišenja (podignite bučice ravno ispred sebe, zaustavljajući se paralelno s tlom) i bočni povišenja (ista ideja, ali ruke idu u bočne strane) izvrsni su za ciljanje prednjeg, odnosno srednjeg ugla. Kao kombinacija, 'Sviđa mi se kako izmjenjivanje aviona pruža taman toliko zbrke u mišićima da ramena vrište', kaže Falcon. Kako biste bili sigurni da ti vriskovi nisu zbog iritacije rotatorne manšete, držite ruke u rukama čekićem (palčevi gore) i lagano suzite bočno podizanje sa 180 stupnjeva (tako da možete vidjeti ruke u perifernom vidu), u ono što poznata kao 'skaption'. Također, bez obzira na to što vidite sve te štakore u teretani, budite lakši nego što biste očekivali da krenu i pobrinite se da idete u puni raspon pokreta - bez varanja.

Kako: Pogledajte naše video upute za bučica prednje podizanje i bučica bočno podizanje.

Preporučeno

Moć zvijezda: Zak Bagans

Tony Clark
Vježbanja