Vježbanja

10 jednostavnih četverostrukih vježbi za početnike

Čak dizači za početnike obično imaju prilično dobru ideju kako napumpati ' pokazati mišiće ”Poput bicepsa i pecusa. Dostizanje abs od šest paketa je prilično jednostavan, sve dok je vaš postotak tjelesne masti je dovoljno niska. Ali pitajte početnika kojim četverostrukim vježbama možete izgraditi velike, moćne četvero mišiće i obično ćete dobiti dva odgovora: ' čučnjevi ”Ili prazno zuri.

Postoji mnogo načina za dobivanje većih četvero mišića. Oni su najveća mišićna skupina donjeg dijela tijela i već puno dižu teške ruke. Ali njihov uzgoj i stvaranje solidnih temelja za ostatak tijela može biti iznenađujuće jednostavna stvar.



Zbog toga smo sastavili ovaj popis 10 najboljih četverostrukih vježbi koje možete napraviti za kovanje snažnog donjeg dijela tijela.Ne brinite, čučnjevi su napravili popis.

Najbolji trening za kvadriceps za početnike

Klaus Vedfelt / Getty

Čučanj pehara

Zašto to djeluje : Ovo cijelo tijelo manevrom uklanjate pritisak s leđa, čineći ga pristupačnijim od tradicionalnog čučnja s mrenom. Protuteža težini ispred tijela omogućuje vam lakše sjedenje, potičući pravilnu formu.

Kako to učiniti : Držite a kettlebell s obje ruke pod prsima. Čučnite gurajući koljena kako bi se laktovi mogli pomicati između njih. Čučnite što je moguće niže i vratite se u početni položaj.





Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi između serija.

Joga Poza Childs Pose Stretch

Daniel Grill / Getty

Četveronožno ljuljanje

Zašto to radi: Ovaj jedinstveni potez hibrid je dvoje poznatih joga poze : poza krave i djeteta i pruža sjajno istezanje bokovima i četveronošcima.

Kako to učiniti: Spustite se na sve četiri, i pustite da donji dio leđa popusti. Gurajte kukove unatrag koliko god možete držeći lumbalni luk. Trebali biste osjetiti istezanje u kukovima i oko njih. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.



Čas fitnesa za mušku grupu koji izvodi vježbe za split zvonove u kotlićima kako bi vježbao svoje četvorke

Zocha_K

Splitski čučnjevi

Zašto to radi: Podijeljeni čučnjevi povećavaju četvorke ravnoteža i snaga kroz noge.

Kako to učiniti: Iskoračite u iskorak s utezi za vježbanje na dohvat ruke uz vaše bokove. Spustite bokove čučeći unatrag i dolje. Ne dopuštajući da vam stražnje koljeno dodiruje pod, vratite svoju težinu natrag prednjom nogom.

Recept: 2 serije po 10 ponavljanja na svaku stranu s 30 sekundi odmora između setova.

Fitness model radi četverostruke vježbe i vježba s bučicama kasnije

Per Bernal

DB bočni iskorak

Zašto to radi: Ljudi obično zanemaruju kako dramatično bočno kretanje - pomislite na trčanje unatrag, juking takler - čekiće četverocikla. Ovaj jednostavan, ali učinkovit potez simulira te snažne bočne pokrete.

Kako to učiniti: Stanite držeći bučice na ramenima s podignutim laktovima. Koraknite na jednu stranu i čučnite natrag-dolje koračajućom nogom, držeći drugu nogu ravnom. Vratite se u početni položaj gurajući savijenu nogu. Promijenite stranu i ponovite pokret.

Recept: 2 serije po 10 ponavljanja na svaku stranu s 30 sekundi odmora između setova.

Bodybuilder Damien Patrick radi treninge donjeg dijela tijela i četverostruke vježbe s bugarskim podijeljenim čučnjem

Per Bernal

Bugarski splitski čučanj

Zašto to radi: Varijacija podijeljenih čučnjeva, bugarski podijeljeni čučnjevi stvaraju dublji čučanj, izoliraju prednju nogu i protežu se vaše četvorke još intenzivnije.

Kako to učiniti: Stavite stražnju nogu na kutiju ili klupu, a zatim spustite kukove prema podu čučeći unatrag i dolje. Ne dopuštajući da vam stražnje koljeno dodiruje pod, vratite svoju težinu natrag prednjom nogom.

Recept: 2 serije po 10 ponavljanja na svaku stranu s 30 sekundi odmora između setova.

Četverostruki pjenasti valjak

miljko / Getty

Četverostruki valjak za pjenu

Zašto to radi: Pjenasti valjci ponekad se čine kao da su napravljene s četvorkama na umu. Čini se da niti jedan drugi dio tijela nema veću korist od kotrljanja na vrhu pjene i rješavanja grčeva u mišićima.

Kako to učiniti: Postavite se na vrh pjenastog valjka (okrenut prema podu) i prevrnite četverokute ili jedan po jedan ili oboje odjednom.

Recept: 2 seta od 20 sekundi s 30 sekona odmaraju između setova.

Njezine omiljene cipele za podizanje i trening za jesen

kupicoo / Getty

Čučanj iznad glave

Zašto to radi: Korištenje šipke potiče pravilna mehanika čučnja . Također radi na leđima i ramenima, pored četverocikala.

Kako to učiniti: Stanite držeći štap ili metlu iznad glave (ili uteg male težine). Čučnite unatrag i dolje dok gornji dio bedara ne bude paralelan s podom. Gurajte od kukova natrag u stojeći položaj.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.

Skoči u čučnju

Mike Powell / Getty

Skok u čučnju

Zašto to radi: Četvorke su važne za skakanje . Ovaj potez također djeluje bokovima , koljena , i gležnjevi —I taj takozvani 'odgovor trostruke fleksije' stvara snagu u vašem skoku.

Kako to učiniti: Stanite s nogama tik izvan ramena i rukama iza glave. Čučanj, držeći koljena iza nožnih prstiju. Nakon što ste dvije sekunde zadržali ovaj položaj, skočite okomito. Povucite nožne prste na potkoljenice u zraku kako biste se pripremili za slijetanje. Sletite u početni položaj čučnja, zadržite 3 sekunde i ponovite.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.

10 novih vježbi za svladavanje u Novoj godini

LeoPatrizi / Getty

Čučanj uz zid

Zašto to radi: Jedan od najjednostavnijih, najvažnijih izazova vježbe tjelesne težine možete pronaći, ovo brzo izaziva četverokute s gotovo nikakvom opremom osim samostojećeg zida ili objekta tipa zida.

Kako to učiniti: Stanite nogu ispred zida i sjednite, ležeći, kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

Recept: 2 serije po 30 sekundi (ili što je duže moguće) s odmorom od 30 sekundi između serija.

5 CrossFit treninga koje možete odraditi za 30 minuta ili manje

Peathegee Inc / Getty

Skok u kutiju

Zašto to radi: Ovo vas uči čuvati i puštati vlast , posebno u vašim četvorkama.

Kako to učiniti: Stanite na dvije noge okrenute prema kratkoj kutiji. Opteretite bokove i ruke unatrag i dolje i skočite na kutiju držeći stabilni položaj slijetanja dvije sekunde. Iskoračite iz kutije i ponovite.

Recept: 2 serije po 10 s odmorom od 30 sekundi između setova.

Preporučeno