Vježbanja

Izazov od 100 potezanja za testiranje gornjeg dijela leđa

Što je

Pravi test za Gornji dio tijela povlačenje snage (razmislite o bicepsu), izdržljivost , i ukupni zrno.

Evo vašeg zadatka: Odradite 100 tjelesne težine zgibovi za manje od 10 minuta, odmarajući se po potrebi. To je potpuno napredna verzija. 'Pokušaj dobiti 100 pulpa za manje od 10 minuta nije šala, pogotovo ako ste navikli izvoditi samo serije od osam do 10 ponavljanja', kaže Jim Smith, C.P.P.S., vlasnik Diesel Strength & Conditioning ( dieselsc.com ). Ako zapravo znate da je ovo izvan vas, pridržavajte se 10 minuta, ali ponovite ponavljanje na 50.



Kada to učiniti

Zadnji dan. Kada radite izazov, ovo bi vam trebala biti jedina vježba za leđa u treningu. Ako su vaš ego i mišići još uvijek netaknuti, testirajte jedan ili dva tjedna kasnije.

Kako to učiniti

Postavite timer i počnite povlačiti. Što se tiče načina kako to prebroditi: 'Cilj nije ići u apsolutni neuspjeh, jer se nikada nećete oporaviti dovoljno da nastavite udarati predstavnike u tom roku', kaže Smith. 'Uvijek držite dva do tri ponavljanja 'u spremniku.' Drugim riječima, zaustavite set kad znate da biste još uvijek mogli pogoditi dva ili tri ponavljanja.'

Čemu ciljati:

  • Više od 10 min. = Imate posla.
  • 8-10 min. = Lijepo, čovječe. Uspio si!
  • Manje od 8 min. = Svi pozdravite kralja
povući
Savjeti za vježbanje

5 razloga zašto je vaša pulla sranje

Evo pet najčešćih grešaka u izvlačenju i kako ih izbjeći.

Pročitajte članak

Savjet za izvedbu

'Na pullama, pripazite da laktove vratite na bok ili malo iza torza dok bradu povlačite preko šipke', kaže Smith. 'Ovo će vam pomoći skinuti stres sa laktova i ublažiti potencijalne probleme s upalom koji se mogu pojaviti tijekom velikih obučenih treninga.'





Kako se pripremiti

Da biste povećali volumen pullup-a kako biste se dobro pokazali u izazovu, Smith preporučuje 'podmazivanje utora' barem jedan tjedan izvođenjem pet pullupsa nakon svakog niza svake vježbe koju radite - za svaki trening. Evo uzorka dana nogu:

  1. Čučanj na leđima 5 x 6-8 ponavljanja
  2. Povratni udar: 4 x 10 po nozi
  3. Rumunjski deadlift: 2 x 12

* Napravite 5 izvlačenja nakon svih serija tijekom razdoblja odmora. Na kraju vježbanja skupit ćete 65 pulpusa.

Izazov JimSmith, C.P.P.S.

Izgradite veća leđa pomoću izvlačenja
Vježbe za leđa

Izgradite veća leđa pomoću izvlačenja

Za našu petodijelnu seriju udubljeni smo u ovaj potez unatrag.

Pročitajte članak

Preporučeno