Mišići-Kondicija-Njezini

14-dnevni plan čistog prehrane za žene

Evo načina za zaštitu od gluposti jedi čisto pri svakom obroku dva tjedna ravno.

1. dan

Doručak



  • 1/2 šalice staromodne brze zobi pripremljene s vodom
  • 1 cijelo jaje umućeno s 3/4 šalice bjelanjaka
  • 1/2 šalice bobica

Snack

  • 1 srednja jabuka i 1 žlica prirodnog maslaca od orašastih plodova (poput kikirikija ili badema)

Ručak

  • Pileća prsa s roštilja i 2 žlice narezanog avokada preko srednje salate s 2 žlice balzamičnog octa
  • 1 kriška prženog kruha s proklijalim zrnom (poput Ezekiela)

Snack

  • 1/2 šalice 1% svježeg sira s niskim udjelom natrija
  • 10 badema

Večera





  • Mljevena pureća pljeskavica bez umaka od 4 oz, servirana s 2-3 šalice brokule na pari ili drugog zelenog povrća i 1 malim batatom
  • pokapajte s 2 žličice kokosovog ulja

Snack

  • 1 kašika sirutke / kazeina u prahu vanilije pomiješane s ledom i 1 žlica maslaca od kikirikija u prahu (dodajte instant kavu bez kofeina i / ili cimet po želji)

Ukupno dnevno: 1.540 kalorija, 150g protein , 125g ugljikohidrata, 42g masti

2. dan

Doručak

  • 2 vafla od cjelovitog zrna
  • 4-5 umućenih bjelanjaka
  • 1 žlica prirodnog hrskavog maslaca od badema
  • 1/2 šalice narezanih jagoda ili sličnog voća

Snack

  • 8 gr nemasnog grčkog jogurta i 1/2 šalice narezane dinje

Ručak



  • Oblog s malo ugljikohidrata, napravljen od purećih ili pilećih prsa narezanih na 3 oz
  • 1 žlica Dijon senfa, zelena salata, rajčica i 2 žlice avokada

Snack

  • 1 mjerica praška proteina sirutke vanilije pomiješana s 1/2 šalice bobica i 1 šalicom bademovog mlijeka

Večera

  • Velika salata napravljena od bočnog odreska s roštilja od 4 oz i začinjena balzamičnim octom, prelivena s 1 žlicom ribanog parmezana i 1 šalicom tjestenine od cjelovitih žitarica

Snack

  • 1 srednja jabuka
  • 10 badema
  • 1 šalica biljnog čaja

Ukupno dnevno: 1.623 kalorija, 132g proteina, 178g ugljikohidrata, 40g masti

3. dan

Doručak

  • 2 kriške kruha od cjelovitog zrna
  • 1/2 šalice 1% svježeg sira s niskim udjelom natrija
  • 1/2 malog avokada
  • 1/2 šalice dinje

Snack

  • 1/3 šalice staromodne brze zobi pomiješane s 1 mjericom proteina sirutke vanilije kombinirane s vrućom vodom, a zatim prelivene s 1 žlicom bademovog maslaca

Ručak

  • 4 oz tune u vodi, pomiješana s 1 žlicom dijon senfa preko zelene salate sa 4 rajčice grožđa, 1/2 paprike, 1/8 šalice oraha, 1/4 šalice suhih brusnica
  • 1 kriška proklijalog kruha (poput Ezekiela)

Snack

  • Engleski muffin od cimeta bez grožđa bez brašna (poput Ezekiela) preliven s 2 žlice krem ​​sira s manje masnoće i 1/2 šalice bobičastog voća

Večera

  • 4 oz lososa na žaru
  • kelj pirjan češnjakom, morskom soli i maslinovim uljem
  • 1/2 šalice smeđe riže

Snack

  • Salata s dugom povrćem od 5 tvrdo kuhanih bjelanjaka, 2 žlice avokada, narezanog celera i začina bez soli
  • šalica biljnog čaja

Ukupno dnevno: 1.889 kalorija, 149g proteina, 190g ugljikohidrata, 52g masti

4. dan

Doručak

  • Obični nemasni grčki jogurt od 8 oz s 1/2 šalice narezanog svježeg voća i 1/8 šalice nasjeckanih oraha

Snack

  • Obični nemasni grčki jogurt od 8 oz s 1/2 šalice narezane dinje

Ručak

  • Proteinski shake napravljen s 1 kuglicom čokoladnog proteina sirutke pomiješanim s 1 šalicom bademovog mlijeka

Snack

  • 1 mala jabuka
  • 1/4 šalice neslanih miješanih orašastih plodova

Večera

  • 2 oz kuhana pileća prsa s 1/2 šalice crnog graha, 1/2 šalice smeđe riže i 1 šalicom paprike, plus 2 šalice romaine salate

Snack

  • 1 mala jabuka s 1 žlicom prirodnog maslaca od badema ili kikirikija

Ukupno dnevno: 1.532 kalorija, 107 g proteina, 145 g ugljikohidrata, 50 g masti

5. dan

Doručak

  • Omlet napravljen s 1 cijelim jajetom, 4 bjelanjka, nasjeckanom paprikom, rajčicom, špinatom i lukom plus 1/4 šalice nemasnog sira i začina bez soli
  • 1 kriška tosta od cjelovitih žitarica

Snack

  • 1/2 engleskog muffina bez brašna (poput Ezekiela) prelivenog s 1/2 šalice 1% svježeg sira s niskim udjelom natrija i 1/2 šalice svježeg ananasa

Ručak

  • Mljevena puretina bez masnoće od 99 grama izmrvljena je preko zelja salate plus 1/2 malog narezanog avokada i 2 kriške organske posne pureće slanine
  • poslužen s 1/4 šalice salse s niskim udjelom natrija i 15 pečenih čipsa od tortilje

Snack

  • Proteinski shake napravljen s 1 mjericom proteina sirutke u prahu pomiješanim s vodom, 1 žlicom maslaca od badema i 1/2 banane
  • stopiti se s ledom

Večera

  • Bijela riba pečena ili pečena na žaru (bakalar, vahnja, bas) preko 1/2 šalice riže dugog zrna, poslužena s prokulicama pirjanim na kokosovom ulju, morskom solju i češnjakom

Snack

  • Piletina s roštilja od 3 oz s 2 žlice avokada i narezanim krastavcem

Ukupno dnevno: 1.905 kalorija, 174 g proteina, 128 g ugljikohidrata, 60 g masti

6. dan

Doručak

  • 1/2 šalice staromodne brze zobi i 1 mjerica proteina sirutke vanilije, pomiješane s vrućom vodom i prelivene s 1/8 šalice zgnječenih oraha ili badema i 1/2 šalice bobica

Snack

  • 6 gr običnog nemasnog grčkog jogurta, 1/2 šalice svježih malina s okusom cimeta i 1/4 šalice prženih listića badema

Ručak

  • Bison burger od 4 oz u maloj pite od cjelovite pšenice, poslužen sa zelenom salatom, rajčicom i senfom
  • 15 pečenih čipsa

Snack

  • Proteinska pločica s malo ugljikohidrata (oko 200-250 kalorija)

Večera

  • 3 oz kuhane nemasne goveđe goveđe hrane s 1/2 šalice smeđe riže iznad korita zelene salate s 1/4 šalice nemasnog sira, aromatizirane češnjakom, lukom i 1/4 šalice začinjene salse

Snack

  • Smoothie napravljen od proteina sirutke ili kazeina u prahu pomiješan s 1 žlicom maslaca od kikirikija u prahu, cimeta i leda

Ukupno dnevno: 1.621 kalorija, 161g proteina, 152g ugljikohidrata, 50g masti

7. dan

Doručak

  • 1 šalica cjelovitih žitarica, 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka ili 1% mlijeka
  • 1/2 šalice borovnica

Snack

  • 1/2 grejpa s 10 preprženih badema

Ručak

  • 1 cijelo jaje plus 3/4 šalice bjelanjaka, umućeno u sir sa malo masnoće, špinat i rajčicu, zamotano u tortilju s malim ugljikohidratima srednje veličine
  • 1/4 šalice salse, ako želite

Snack

  • 15 krekera od smeđe-riže s narezanom paprikom i 1/4 šalice humusa od bijelog graha

Večera

  • Piletina s roštilja 4 oz s tikvicama, patlidžanom, lukom, češnjakom i rajčicom
  • poslužuje se preko 1 šalice cjelovite tjestenine s crnom ili crvenom paprikom i 1-2 žlice ribanog sira za okus

Snack

  • 1 mala narezana jabuka s 1 žlicom maslaca od sojinog oraščića

Ukupno dnevno: 1977 kalorija, 127 g proteina, 198 g ugljikohidrata, 62 g masti

8. dan

Doručak

  • Omlet napravljen od 1 cijelog jaja plus 4 bjelanjka, paprike, rajčice, špinata, luka, 1/4 šalice nemasnog sira i začina bez soli
  • 1 komad tosta od cjelovitih žitarica

Snack

  • 1 srednja jabuka s 1 žlicom prirodnog maslaca od kikirikija ili badema

Ručak

  • Mljevena puretina bez masnoće od 99 grama izmrvljena je preko zelenila salate, plus 1/2 malog narezanog avokada i 2 kriške organske posne pureće slanine, poslužene s 1/4 šalice salsa s malo natrija i 15 pečenih tortilja čipsa

Snack

  • 1/2 šalice 1% svježeg sira s niskim udjelom natrija
    10 badema

Večera

  • 3 pileća prsa i 1 šalica cjelovitog lingvina, preliveni s 1/2 šalice umaka marinara i 1 žlica ribanog sira po ukusu
  • prilog salata s 2 žlice preljeva s malo masnoće ili balzamičnog octa

Snack

  • Smoothie napravljen od proteina sirutke / kazeina u prahu, izmiješanog leda i 1 žlice maslaca od kikirikija u prahu
  • dodajte instant kavu bez kofeina ili cimet za okus ako želite

Ukupno dnevno: 1.672 kalorije, 150 g proteina, 148 g ugljikohidrata, 48,5 g masti

9. dan

Doručak

  • Sendvič za doručak napravljen s 1 prženim jajetom kuhanim s neljepljivim raspršivačem i 1 kriškom organske šunke bez nitrata na cjelovitom zrnu engleskog muffina bez brašna
  • 1/2 šalice voćne salate

Snack

  • 1 kuglica čokoladnog proteina sirutke u prahu pomiješana s bademovim mlijekom

Ručak

  • Kuhana pileća ili pureća prsa od 3 oz s zelenom salatom, rajčicom, 2 žlice avokada i 1 žlica Dijon senfa na zamotanom sastojku s malo ugljikohidrata

Snack

  • 1 mala jabuka
  • 1/4 šalice neslanih miješanih orašastih plodova

Večera

  • Škampi preprženi na 1 žlica maslinovog ulja s 2 šalice miješane paprike i gljiva, posluženi s 3/4 šalice smeđe riže

Snack

  • 1 srednja kruška s 1/2 šalice 1% svježeg sira s niskim udjelom natrija
  • šalica zelenog ili biljnog čaja bez kofeina

Ukupno dnevno: 1.785 kalorija, 125 g proteina, 142 g ugljikohidrata, 60 g masti

10. dan

Doručak

  • 1/2 šalice staromodne brze zobi kuhane s vodom
  • 6 oz nemasnog običnog grčkog jogurta s 1/2 šalice borovnica i cimeta (po ukusu)

Snack

  • 1 srednja jabuka s 1 oz sira čedar s malo masnoće

Ručak

  • Salata od tune u vodi i 1 žlica Dijon senfa nad zelenom salatom, s 4 rajčice grožđa, paprikom, 1/8 šalice oraha, 1/4 šalice suhih brusnica
  • 1 kriška proklijalog kruha bez pšenice

Snack

  • Engleski muffin bez grožđa s cimetom od grožđica (kao što je Ezekiel) s 2 žlice nemasnog krem ​​sira
  • 1/2 šalice bobica

Večera

  • Posna pečena svinjetina od 4 oz s 1/2 šalice nezaslađenog umaka od jabuka, 8 koplja šparoga, slatki krumpir ili jam od 4 oz

Snack

  • Salata od 5 tvrdo kuhanih bjelanjaka, 2 žlice avokada, narezanog celera i začina bez soli
  • šalica biljnog čaja

Ukupno dnevno: 1.667 kalorija, 124g proteina, 203g ugljikohidrata, 44g masti

11. dan

Doručak

  • Smoothie napravljen od proteina sirutke vanilije, banane i jagoda, pomiješan s 8 oz bademovim ili sojinim mlijekom i ledom

Snack

  • 6 oz običnog nemasnog grčkog jogurta s 1/2 šalice voća i 1/8 šalice nasjeckanih oraha

Ručak

  • Dimljena pureća prsa na dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica s malomasnim majonezom ili Dijon senfom, zelenom salatom, 1/4 šalice nemasnog sira
  • 15 pečenih čipsa od tortilje

Snack

  • Smoothie napravljen od 1 kuglice praška proteina sirutke od vanilije, 1/2 šalice bobica i bademovog mlijeka

Večera

  • Pileća prsa na žaru s 4 oz, 1/4 šalice manga, 1/3 šalice crvenog graha, crvena paprika
  • preliveno 1/3 šalice običnog nemasnog grčkog jogurta, cilantra, soka limete

Snack

  • 1 mala jabuka s 1 žlicom prirodnog maslaca od badema ili kikirikija

Ukupno dnevno: 1.675 kalorija, 140 g proteina, 174 g ugljikohidrata, 50 g masti

12. dan

Doručak

  • 2 vafli od cjelovitih žitarica s 2 žlice javorovog sirupa i 1/2 šalice voća
  • 4 bjelanjka, kajgana

Snack

  • 2 kriške cimeta grožđice kruh bez brašna (kao što je Ezekiel), 1 žlica bademovog maslaca, 1 žlica prirodnog džema od jagoda

Ručak

  • Pileća prsa od 4 oz preko salate prelivene balzamičnim octom, 2 žlice avokada
  • 1 kriška proklijalog kruha bez brašna

Snack

  • 1 mjerica proteina sirutke pomiješana s vodom plus 1 žlica bademovog maslaca i 1/2 banane
  • pomiješan s ledom

Večera

  • 4 oz lososa na žaru
  • 2 šalice brokule na pari, 5 oz crvenog krumpira

Snack

  • Pileća prsa na žaru s 3 oz s 2 žlice avokada i narezanim krastavcem

Ukupno dnevno: 1.881 kalorija, 152g proteina, 170g ugljikohidrata, 51g masti

13. dan

Doručak

  • 1 cijelo jaje razmućeno s 3/4 šalice tekućeg bjelanjka plus 1/4 šalice nemasnog sira, špinata i rajčice umotano u tortilju s srednje niskim udjelom ugljikohidrata
  • 1/4 šalice salse po želji

Snack

  • 1 šalica cjelovitih žitarica s 1 šalicom nezaslađenog badema, soje ili 1% mlijeka plus 1/2 šalice jagoda

Ručak

  • Posni purani burger od 4 oz poslužen u maloj piti od cjelovitih žitarica sa zelenom salatom, rajčicom i senfom
  • 15 pečenih čipsa

Snack

  • 6 oz nemasnog običnog grčkog jogurta sa svježim malinama, cimetom i 1/4 šalice prženih listića badema

Večera

  • 4 oz bočni odrezak na žaru s travom poslužen s dječjim špinatom pirjanim s 1 žlicom maslinovog ulja, morskom soli i paprom po ukusu
  • 5 oz pečenog batata

Snack

  • Proteinski šejk od sirutke ili kazeina pomiješan s 1 žlicom maslaca od kikirikija u prahu, cimetom i ledom

Ukupno dnevno: 1.805 kalorija, 144g proteina, 177g ugljikohidrata, 55,5g masti

14. dan

Doručak

  • 1 šalica cjelovitih žitarica s 1 šalicom 1% mlijeka, sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka plus 1/2 šalice bobica

Snack

  • 1 naranča s 10 preprženih badema
  • 1/2 šalice običnog nemasnog jogurta

Ručak

  • 4 grama lososa na žaru preko velike salate (krastavac, cherry rajčice, paprika, celer i slatki luk) s 1 žlicom sira, 1-2 žlice balzamičnog octa i 2 kolača od smeđe riže

Snack

  • 12 krekera od smeđe riže prelivenih narezanom paprikom
  • 2 žlice humusa od bijelog graha
  • 1/2 šalice 1% svježeg sira s niskim udjelom natrija

Večera

  • 1/4 šalice nemasnog sira i 2 oz puretine ili piletine narezane i pomiješane s rajčicama, lukom, zelenom paprikom, čilijem, 1/2 šalice crnog graha, salsom i prelivene s 2 žlice avokada

Snack

  • 1 narezana srednja jabuka s 1 žlicom maslaca od sojinog oraščića ili prirodnog maslaca od kikirikija

Ukupno dnevno: 1.827 kalorija, 118 g proteina, 205 g ugljikohidrata, 52 g masti

Preporučeno

8 vježbi pliometrije koje možete bez teretane

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Osmotjedna tanka dijeta

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini