Mišići-Kondicija-Njezini

30-dnevni plan izgradnje glute za bolju guzu

Istina je: želite veću zadnjicu. To je jedan od vrhunski zahtjevi za vježbanje koje dobivamo od čitatelja. Ali znamo da nije bitna samo veličina - ono što tražite je čvrsto, zategnuto, zaobljeno straga , ne ravno ili mlohavo. A naš vodič usmjeren na glute pomoći će vam da ga dobijete - u samo mjesec dana. Naš 30-dnevni Glute Challenge osmišljen je da udara čekićem glutealima s visokom frekvencijom i glasnoćom, s trodnevnim treningom nakon kojeg slijedi jedan dan. Svaki trening uključuje barem jednu vježbu koja cilja donji gluteusi i jedna vježba koja cilja gornje gluteuse.

Napravit ćete devet umjerenih do setovi visokih replika svaki trening za optimizaciju aktivacije gluteusa, metaboličkog stresa i vrijeme pod napetošću dok još dopušta za brzi oporavak kako bi se trening mogao nastaviti sutradan. Uz to, cilj je napraviti jedan do dva sata kardio tjedno. Pokušajte odabrati hodanje pokretnom trakom uz nagib eliptični , ili vožnja sobnim biciklom umjesto trčanja. Tijekom sljedećih nekoliko tjedana povećavajte količinu težine i / ili ponavljanja za svaku vježbu. Zatim se pripremite za stavljanje vašeg stražnja strana sprijeda i u sredini, poput našeg fitness modela, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva .



30-dnevni izazov za stražnjicu

Napravite tri seta od svakog od tri vježbe dan po danu. Povećavajte broj ponavljanja kako napredujete.

Dani: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

  • Čupavi čučanj pehara : 8 do 12 ponavljanja
  • Most sa glutenom od šipke : 10 do 15 ponavljanja
  • Otmica kukova u sjedećem položaju: 20 do 30 ponavljanja

Dani: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

  • Preokret s bučicama : 8 do 12 ponavljanja
  • B-stav Rumunjski deadlift: 8 do 12 ponavljanja
  • Sagnuta šetnja Sumo: 20 do 30 ponavljanja

Dani: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

  • Povišeni most glute: 8 do 12 ponavljanja
  • Obrnuta hiperekstenzija: 20 do 40 ponavljanja
  • Otmice s hip-šarkama : 8 do 15 ponavljanja

Dani: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

pehar-čučanj

James Farrell

Čupavi čučanj pehara

Djela: Glutes, četverocikli, hamstrings

  • Postavite mini traku malo ispod oba koljena i stanite s nogama u širini ramena i rasplamsate oko 15 ° do 35 ° prema van. Držite vrh jedne teške bučice okomito u obje ruke ispred prsa, lakti usmjereni prema dolje i uvučeni uz tijelo.
  • Spustite se u duboki čučanj, dovodeći laktove unutar koljena dok gurate prema van na traci s obje noge. Stopala neka budu ravna na podu i visine prsa.
  • Vozite se kroz pete da se vratite u stojeći položaj.
uteg od mrene

James Farrell





Most sa glutenom od šipke

Djela: Glute i glutenci

  • Legnite licem na pod i stavite uteg preko bokova. Neka koljena budu savijena, a stopala položena na pod, a ruke šire od širine ramena na mreni.
  • Izravnajte donji dio leđa (slabinski dio kralježnice), uvlačeći repnu kost ispod i podignite bokove od poda. Podižite bokove što je više moguće dok istiskujete gluteuse. Donji bokovi, dodirujući pod sa svakim ponavljanjem.
trakasto sjedište

James Farrell

Otmica kukova u sjedećem položaju

Djela: Glutes i vanjske strane bedara

  • Sjednite visoko na klupu ili platformu s mini trakom točno ispod koljena, stopalima u širini kukova. Puls izbacite ustranu, držeći noge na podu i savijena koljena.
  • Nagnite se prema naprijed, držeći leđa u ravnom položaju i zauzete trbušnjake, i ponavljajte impulse u stranu.
  • Završite seriju naginjanjem unatrag, stavljajući ruke na klupu iza sebe radi podrške.
everselunge

James Farrell

Preokret s bučicama

Djela: Glutes i četverocikli



  • Stanite visoko s nogama u širini kukova, držeći bučice sa strane dlanovima okrenutim prema tijelu.
  • Iskorak unatrag desnom nogom, savijanje oba koljena za 90 °. Prednji dio desne noge trebao bi se poravnati sa stražnjom stranom lijeve noge. Držite lijevo koljeno preko gležnja i lijevu potkoljenicu okomito dok spuštate desno koljeno prema podu.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite za zadata ponavljanja; prebaciti strane.
sumo

James Farrell

B-Stance Rumunjski Deadlift

Djela: Glute i glutenci

  • Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Postavite prednji dio desne noge prema gore stražnjim dijelom lijeve noge i podignite desnu petu s poda.
  • Šarkirajte prema naprijed od kukova, donoseći utege prema podu dok gurate gluteus iza sebe, osjećajući istezanje duž tetiva. Držite trbušnjake u ležanju, a leđa ravna, formirajući ravnu liniju od glave do bokova.
  • Ispravite se za početak, držeći petu podignutom. Ponovite zadana ponavljanja, a zatim zamijenite noge i ponovite.
tvar

James Farrell

Zgrbljeni Sumo Walk

Djela: Glutes i vanjske strane bedara

  • Postavite mini traku oko gležnja i razdvojite stopala u širini ramena. Onda stojte visoko s rukama na bokovima savijte koljena u četvrt čučnju , okretanje prema naprijed od bokova; zadržite ležeće i trbušnjake angažirane
  • Iskoračite desnom nogom na desnu stranu, zadržavajući se u čučnju i savijajući se naprijed od kukova. Razmislite o tome da odgurnete tijelo od poda. Zatim zakoračite lijevom nogom prema desnoj. Ponovite, izlazeći opet desnom nogom. Dovršite ponavljanja stojeći udesno, a zatim ponovite korake ulijevo.
most

James Farrell

Povišeni most od glute

Djela: Glute i glutenci

  • Lezite licem okrenutim prema podu, uz bok klupe s utezima, s rukama sa strane, dlanovima prema dolje. Postavite lijevu petu na vrh klupe i podignite desnu nogu, savijenog koljena.
  • Podignite kukove i donji dio leđa od poda, tvoreći pritom ravnu liniju od koljena do ramena cijeđenje gluteusa . Istodobno, dovedite desno koljeno prema ramenima.
  • Držite jedan brojač, a zatim donji dio leđa ne dodirujući pod. Prebacite noge i ponovite.
produžiti1

James Farrell

Obrnuta hiperekstenzija

Djela: Donji dio leđa i jabuke

  • Lezite stavljajući trup preko vrha nagnute klupe postavljene na 45 °. Držite strane klupe za potporu i ispružite noge iza sebe prema podu.
  • Podignite pete iznad ramena, držeći noge uspravno istiskujući gluteuse na vrhu pokreta i pomičući noge prema van dok se podižu prema gore.
  • Potkoljenice prema podu i ponovite.
hiphinge1

James Farrell

Otmice s kukovima

Djela: Glutes i vanjske strane bedara

  • Stanite s mini trakom odmah ispod oba koljena, stopalima u širini kukova i rukama na bedrima. Zglob prema naprijed od bokova, sjedeći unatrag kako biste istegnuli tetive koljena, držeći leđa ravnima i trbušnjacima.
  • Gurnite koljena ustranu, a stopala držite ravna, gurajući se protiv napetosti benda. Vratite se u središte i ponovite.

Preporučeno

5 hakova za odlazak u veganstvo

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Upoznajte šeficu WWE-a: Sashu Banks

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini