Mišići-Kondicija-Njezini

30-dnevni ljetni izazov tjelesne dijete

Nova godina donosi sve vijesti kada je riječ o donošenju odluka o zdravoj prehrani, ali ljeto je savršeno vrijeme za obnavljanje prehrane.

Svjež proizvod je na vrhuncu, nemasni proteini pozivaju na roštilj, a vi imate dovoljno poticaja da pokažete svoje rezultate u seksi kupaćim kostimima ili kratkim hlačama. Ali nije stvar samo u tome kako dobro izgledaju trbušnjaci u bikiniju. Ovo je sjajno vrijeme za povratak pametnijeg odnosa s hranom. Jedan od načina da se to učini jest korištenje izuzetno popularnog programa Whole30, koji je stotinama tisuća ljudi pomogao da resetiraju svoju prehranu usredotočujući se na čista hrana i uklanjanje šećera, žitarica, alkohola, mliječnih proizvoda i još mnogo toga. Pretpostavka: Ova hrana može izazvati probavne, metaboličke i upalne poremećaje koji mogu ugroziti vaše zdravlje.



'Jedini način da saznamo koja hrana može stvarati probleme jest gurnuti ih s tanjura tijekom 30 dana', kaže Melissa Hartwig, koautorica programa Whole30. Čak i ako nemate osjetljivosti na hranu, to je još uvijek prilika da izbacite smeće iz prehrane, dok istovremeno slamate želju za šećerom i prerađenim ugljikohidratima te dodajete još voća, povrća, zdrave masti , meso i morski plodovi .

Također je savršen za aktivne žene koje žele podstaći performanse. 'Vaša razina šećera u krvi bit će bolje regulirana, tako da nećete imati one najviše i najniže razine', kaže Hartwig. Osim toga, možete bez šećera i prerađenih ugljikohidrata koji uzrokuju upalu brži oporavak nakon treninga . Isprobajte dijelu Whole30 mjesec dana, a zatim slijedite smjernice za dodavanje hrane natrag u prehranu. Uskoro ćete se osjećati lakše, snažnije i spremnije preuzeti sve što sezona nudi.

Pravila

Whole30 nije zamišljen da bude gotov na pola puta. 'Morate ući sve kako biste vidjeli sve prednosti koje program nudi', kaže Hartwig. “Učiniti nešto umjereno zapravo može biti teže jer nije tako konkretno. Mozgu i snazi ​​volje lakše je samo reći ‘ne’. ”Osim toga, ako ne eliminirate sve što bi potencijalno moglo stvarati probleme, možda nikada nećete moći usredotočiti se na svoje specifične potrebe. Dakle, nema izuzetaka - pridržavajte se ovih pravila samo 30 dana.

Pravilo 1

Bez dodanih šećera bilo koje vrste.
Uklonite prave šećere (trska, smeđi šećer, javorov sirup, med, agava, kokosov šećer) i proizvedene vrste (Splenda, Equal, NutraSweet, ksilitol, stevija itd.). Svakako pročitajte naljepnice, jer se šećer može ušuljati u široku paletu hrane (umak od špageta, preljev za salatu, marinade itd.).





Pravilo 2

Bez alkohola. Ni za pijuckanje ni za kuhanje.

Pravilo 3

Nema zrna ili pseudo zrna.
Izrežite sve oblike, čak i ako ne sadrže gluten. Razmislite: pšenica, raž, ječam, zob, kukuruz, riža, proso, bulgur, sirak, proklijale žitarice, amarant, heljda i kvinoja, kao i oblici ove hrane, poput mekinja, klica i škroba. Čitanje etiketa ovdje je opet ključno.

Pravilo 4

Nema mahunarki. Grah (crni, crveni, pinto, mornarski, bijeli, bubrežni itd.); grašak, soja (tofu, edamame, umak od soje, miso); slanutak, leća i kikiriki (uključujući maslac od kikirikija) su nestali. Također pripazite na sojino ulje, sojin lecitin i druge proizvode od soje koji se uvlače u hranu i vitamine.

Pravilo 5

Nema mliječnih proizvoda. Uklonite kravlje mlijeko, ovčje mlijeko, sir, kefir i jogurt. U redu su samo bistri maslac (koji se krčka na niskoj temperaturi kako bi se krutine mlijeka odvojile od čistog ulja od maslaca) i ghee (maslac koji se krčka još duže, dok mliječni proteini ne počnu smeđe i nakupiti se; ili kupiti gotovi ghee).

Pravilo 6

Nema karagenana (koncentrirani, prerađeni ekstrakt morskog korova koji se koristi za zgušnjavanje hrane), MSG ili dodani sulfiti. Pazite na ove proupalne dodatke na prehrambenim etiketama.



Pravilo 7

Nema ponovnog stvaranja nezdrave hrane. Proteinske palačinke volimo jednako kao i sljedeća osoba, ali sljedećih 30 dana ovi i drugi zdraviji prerade udobne hrane poput paleo kruha od tikvica zabranjeni su. „Ovaj program govori o promjeni vašeg emocionalnog odnosa prema hrani. Nije važno jesu li ti muffini ili browniji bez glutena. Želimo da pronađete druge načine da se sami umirite i pronađete utjehu zbog koje nećete pasti u iste loše navike - kaže Hartwig.

Pravilo 8

Nema vage. Sljedećih 30 dana nemojte se vagati, analizirati tjelesnu masnoću ili vršiti bilo kakva druga mjerenja. 'Ljudi su toliko zaljubljeni u brojeve, ali zapravo vam ništa ne govore o vašem zdravlju, navikama ili odnosu s hranom', kaže Hartwig. Ovaj je plan puno više od gubitka kilograma, dodaje ona. 'Uklonite mjerenja iz jednadžbe i možete se usredotočiti na to kako se stvarno osjećate.'

Izuzeci

Kao i kod svakog pravila, postoji nekoliko iznimaka, uključujući i one u nastavku. Slobodno dodajte ove namirnice u svoj plan Whole30 .

Pročišćeni maslac ili ghee: Niti jedan ne sadrži mliječne bjelančevine, pa su oba na popisu OK .

Voćni sok kao zaslađivač : Umjereno koristite sok od naranče, jabuke i drugog voća .

Grah, snježni grašak, grašak od šećera : To su tehnički mahunarke, ali u njima ima dovoljno dobrih stvari koje će ih zadržati na popisu .

Ocat : Izbjegavajte aromatizirane octe s dodanim šećerima i sladnim octom, ali bijeli, balzamični, jabučni, crno vino, bijelo vino i rižin ocat su u redu.

Što slijedi?

Zadržali ste se pravila zadnjih 30 dana, pa što se događa 31. dana? Iako je primamljivo prepustiti se svemu što ste propustili, važno je polako. 'Ovo je vaša prilika da ponovno uvedete hranu i pažljivo procijenite kako se osjećate', kaže Hartwig. Ako vam se nešto voljeno ne čini dobro tijekom ove faze, pokušajte izbjegavati to dalje. Ako se želite vratiti u 'normalno stanje', isprobajte program 'Fast Track'; ili polako ponovno uvodite grupe koje ste izrezali, jednu po jednu, tijekom duljeg razdoblja.

1. dan

Dodaj u: Alkohol bez glutena (Napomena: Ako ne pijete, idite izravno na 4. dan)

Kako da: Uživajte u koktelu napravljeno od votke, džina, ruma ili tekile, ili uz malo vina ili piva bez glutena. Vratite se u Whole30 sljedeća dva do tri dana i pogledajte kako se osjećate.

4. dan

Dodaj u: Povrće

Kako da : Sve u grupi graha i mahunarki sada je poštena igra, od maslaca od kikirikija na jabuci do vegetarijanskog burgera bez glutena. Opet se vratite u Whole30 sljedeća dva do tri dana i procijenite kako se osjećate.

7. dan

Dodaj u : Zrna bez glutena

Kako da : Sad je vrijeme da isprobate rižu (bijelu i / ili smeđu), kukuruz, zob, kvinoju i druge žitarice s oznakom bez glutena. Ostatak prehrane održavajte u skladu s Whole30. Pogledajte kako se osjećate, a zatim se vratite na stroži Whole30 sljedeća dva dana.

10. dan

Dodaj u : Mljekara

Kako da : Vratite jogurt, kavu s vrhnjem, salatu s isjeckanim sirom. Možete čak koristiti maslac na svom pečenom krumpiru ili uz jaja. Procijenite kako se osjećate, a zatim se vratite u Whole30 sljedeća dva dana.

13. dan

Dodaj u : Žitarice s glutenom

Kako da: Pozdravite kruh od cjelovitih žitarica, pšenične krekere, tjesteninu, čak i pivo i pogledajte kako vaše tijelo reagira. Vratite se na plan Whole30 za sljedeća dva dana.

14. dan

Dodaj u: Tvoj izbor

Kako da : Sad kad ste prošli puni ciklus kako biste identificirali najčešće osjetljivosti na hranu, moći ćete vratiti većinu izvora hrane koje ste eliminirali tijekom proteklih mjesec dana. Samo pripazite da ne pretjerate, pogotovo što se tiče šećera. Nadamo se da je vaša ovisnost o šećeru ukroćena, a možda je nećete ni propustiti. Iako je povremeno uživanje u redu, pokušajte da vas ne odnese u naviku s visokim udjelom šećera.

Za više informacija o izazovu pogledajte Whole30.com i Cijeli30 serija knjiga Melisse i Dallasa Hartwiga.

Preporučeno

5 pravila prehrane Jen Widerstrom o kojima treba živjeti

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Savjeti Amande Latone za mjehurić

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini