Osnovni trening je eksplodirao u popularnosti tijekom posljednjih 15 godina. No iako je temeljni trening nesumnjivo važan, on obično stvara ideju da dizači ne trebaju posebno rade svoje trbušnjake . I to je točno, do određene mjere. Energični temeljni trening usmjeren na bokove, srednji presjek i ramena - zajedno s pravilnom prehranom, naravno - sve ste što trebate proizvesti trbušnjake sa šest paketa .
Taj pristup može biti učinkovit, a neki ljudi preferiraju pristup dva za jednog umjesto drobljenja, daskanja, uvijanja i na drugi način ciljanja trbušnjaka.
DO trening s bučicama fokusiran na trbušnjake i kosi je sretna sredina. Krug trbušnjaka / kosih bučica savršen je za sportaše koji žele izazvati svoje središnje dijelove, kao i izgraditi snagu i stabilnost trenirajući željezom.
30-minutno vježbanje trbušnjaka / kosa: kako to funkcionira
U ovom 30-minutnom treningu s bučicama za izgradnju trbušnih mišića i kosih, prokušat ćemo četiri runde od ovih sedam vježbi, stil kola. Da biste postigli maksimalne rezultate, odradite propisana ponavljanja svake vježbe leđa, odmarajući se što je manje moguće. Odmorite se samo kratko između svake runde kruga.
Pete Williams je osobni trener koji ima certifikat NASM-a i autor je ili koautor brojnih knjiga o izvedbi i treningu.
Ruski twist
Zašto to radi: Ova vježba cilja na kose i izaziva vašu rotacijsku snagu, koju većina ljudi ne trenira ni približno dovoljno.
Kako to učiniti: Sjednite na pod i lagano se zavalite savijenih koljena i potpetica na tlu. Držite bučicu ispred sebe, sa svakom rukom na zvonu, a ruke ravno ispred sebe. Rotirajući s prsa i pazeći da ne stisnete ili ispružite leđa, pomaknite ruke ulijevo i kratko dodirnite bučicu na pod. (Nemojte ga udarati u pod - lagani dodir prisilit će vas da čvrsto držite trbušne mišiće tijekom pokreta.) Vratite se u početni položaj i okrenite udesno. Ponovite po 10 ponavljanja na obje strane.
Recept: 10 ponavljanja sa svake strane
Emir Memedovski / Getty
Jednokraka gornja preša
Zašto to radi: Ova vježba za ramena prisiljava trbušnjake da stabiliziraju težinu na vrhu dizala i spriječe uvrtanje jezgre pod neravnomjernim opterećenjem.
Kako to učiniti: Stojeći s nogama u širini ramena, držite bučicu u desnoj ruci ispred ramena. Zategnite jezgru (posebno trbušne mišiće i trbušne mišiće) i vozite bučicu ravno prema gore. Zaključaj ruku; vaši bi bicepsi trebali biti uz uho. Da biste maksimalno iskoristili trbušne mišiće, pripazite da vam prsni koš bude spušten.
Recept: 10 ponavljanja sa svake strane
Steve Smith
Grickanje bučicama
Zašto to radi: To pojačava poteškoće tradicionalne krize.
Kako to učiniti: Lezite na leđa, stopala ravno na tlu, savijenih koljena za 90 stupnjeva. Držite bučicu na prsima, s rukom sa svake strane bučice. Otkotrljajte ramena tri do četiri centimetra od poda, a donji dio leđa držite na zemlji. Na vrhu pokreta, zastanite na sekundu i savijte trbušnjake prije nego što se vratite u početni položaj.
Recept: 10 ponavljanja sa svake strane
Ian Spanier
T Pushup
Zašto to radi: Ova varijacija pushup-a jača i rasteže koso, istovremeno pružajući sve blagodati standardnog pushup-a.
Kako to učiniti: Počnite u položaju za sklekove, uspravnih ruku, s rukama na laganim bučicama. Spustite se i dok se vraćate prema gore, podignite desnu ruku i okrećite se udesno dok vam desna ruka ne bude uspravna, a lijeva strana okrenuta prema podu. Vaše tijelo trebalo bi izgledati poput 'T' na boku. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.
Recept: 10 ponavljanja sa svake strane
Jay Sullivan
Jednoručno rumunjsko mrtvo dizanje
Zašto to radi: Za razliku od tradicionalnog RDL-a, u kojem noge postavljate na tlo, RDL s jednom nogom izaziva vaše trbušnjake (i donji dio leđa!) Kako bi vam bio stabilan i uspravan.
Kako to učiniti: Stanite na desnu nogu držeći bučicu u desnoj ruci. Skrenite se naprijed od struka, spuštajući bučicu dok se lijeva noga podiže iza vas. Ugovorite gluteus i zadnji dio tetive da se vratite u stojeći položaj. Pro savjet: Usredotočite se na podizanje stražnjeg stopala i puno ćete lakše uravnotežiti. Također se usredotočite na to da leđa ostanu ravna, a ne kosa prema jednoj strani, kada ste na dnu svake replike.
Recept: 10 ponavljanja na svakoj strani
Per Bernal
Konobarska šetnja
Zašto to radi: Kao i u preši s bučicama s jednom rukom, trbušnjaci moraju naporno raditi kako bi stabilizirali teški teret iznad glave tijekom hodanja. (Barem nekome nećete baciti pladanj s pićima.)
Kako to učiniti: Zgrabite bučicu u jednu ruku, pritisnite je iznad sebe i držite je tamo. Držite lopatice i rebar povučeni natrag i dolje i otpuštajte gluteuse dok hodate. Držite zglobove ravno, kao da čekate stolove i držite pladanj. Hodajte 10 jardi i 10 metara nazad. Prebacite ruke i ponovite. Kao u nošenju farmera, uskoro ćete povećati udaljenost i težinu.
Recept: 20 metara
James Michelfelder i Therese Sommerseth
Nosi kofer
Zašto to radi: Tradicionalno nošenje farmera, u kojem držite bučice u svakoj ruci, izaziva ramena i ukupnu snagu jezgre. Ali nošenje samo jedne bučice prisiljava trbušnjake da rade prekovremeno kako bi vas stabilizirali. Također je neizmjerno praktičan - svaki put kad jednom rukom trebate nositi tešku torbu ili kantu, uklopit ćete mišiće iz ove vježbe.
Kako to učiniti: Dok u jednoj ruci nosite bučicu, hodajte 10 jardi i 10 metara nazad. Ne sluti se. Lopatice držite povučene unatrag i dolje i otpuštajte gluteuse dok hodate. Prebacite ruke i ponovite. Nošenje farmera u početku može biti izazovan potez, ali iznenadit ćete se koliko brzo možete dalje hodati ili povećati težinu.
Recept: 20 metara
