Vježbanja

30-minutni trening s bučicama za izgradnju leđa

S obzirom na današnju sjedilačku kulturu - gdje većinu vremena provodimo sjedeći za stolovima, pogrbljeni nad pametnim telefonima i iza volana - nije ni čudo da imamo epidemiju bolova u leđima. Bolovi u leđima često su rezultat uskih bokova i deaktiviranih gluteusa. Ako se prvo ne obratimo tim područjima, pripremamo se za bolove u leđima, ne samo u sobi s utezima, već i kroz svakodnevne aktivnosti. Čak tjelesne težine vježbe za leđa dramatično će poboljšati ukupnu snagu vašeg stražnjeg lanca i ramena, postavljajući vas za napredni treninzi za leđa , super set back workouts , i pomicanje dana u isto vrijeme.

Dakle: pod pretpostavkom da ste se pozabavili tim problemima, ovaj će trening ciljati mišiće koji su vam potrebni za široka leđa u obliku slova V - a sve što trebate su bučice i klupa.



Kako radi

Ovaj 30-minutni trening s bučicama za izgradnju leđa osmišljen je kao kružni trening. Napravit ćemo četiri seta od 7 vježbi, izmjenjujući pokrete guranja i povlačenja, tako da možemo postići maksimalne rezultate uz minimalno vrijeme i opremu. Odmorite se samo kratko (oko minute ili tako nešto) između krugova.

Pete Williams je osobni trener koji ima certifikat NASM-a i autor je ili koautor brojnih knjiga o izvedbi i treningu.

romainan-dumbbell-deadlift-576574634

Neustockimages / Getty





Bučica Rumunjski Deadlift

ZAŠTO TO RADI: Rumunjsko dizanje mišića možda je najprepoznatljiviji potez tetiva, i to s dobrim razlogom - učinkovit je za izgradnju ispravnih obrazaca aktivacije u tetivama i trbuhu, istovremeno jačajući leđa.

KAKO TO UČINITI: Započnite s laganim setom bučica. Obrazac je posebno ključan za postizanje pune koristi od RDL-a; nemojte misliti na vježbu kao na savijanje prema naprijed, već kao na sjedenje leđa s trupom koji se kreće naprijed, umjesto da ostanete uspravni.

RECEPT: 10 ponavljanja.

DB uspravan red

Po časopisu Bernal / M + F

Uspravni red bučica

ZAŠTO TO RADI: Ovaj složeni pokret jednostavan je, učinkovit i poznat. Uspravni red s bučicama jača i stabilizira gornji dio leđa i ramena, a istovremeno izaziva triceps.



KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice dlanovima prema dolje ispred tijela. Držeći lopatice leđima i prsima podignutim, podignite bučice okomito, podižući laktove do stropa. Vratite se u početni položaj.

RECEPT: 10 ponavljanja

Naizmjenični red bučica

Per Bernal

Naizmjenični red bučica s jednom rukom

ZAŠTO TO RADI: Još jedno jednostavno, ali izazovno kretanje, red bučica stabilizira i jača leđa i biceps.

KAKO TO UČINITI: Poput rumunjskog mrtvog dizanja, započnite sjedeći leđima trupom, savijajući se naprijed u bokovima. Veslajte jednu bučicu na svoju stranu. Spustite ga i ponovite s druge strane.

RECEPT: 10 ponavljanja sa svake strane.

8 supersetova za izgradnju super veličine

heshphoto / Getty

Bentover buka za vožnju unatrag

ZAŠTO TO RADI: Ova vježba cilja vaše romboidne mišiće, nezabilježenu, ali esencijalnu mišićnu skupinu na leđima koja podupire pokret ramena, otvara prsa i pomaže vam u širokim leđima.

KAKO TO UČINITI: Držeći po bučicu u svakoj ruci s nogama u širini ramena, držite leđa uspravna dok se naginjete prema naprijed kako biste postali lagano savijeni. Držite utege zajedno, a zatim ih polako izvadite na strane. Ruke držite lagano savijene i izvucite laktove iza.

RECEPT: 10 ponavljanja

Skupina žena koje rade odmetničke redove

John Fedele

Red odmetnika od bučica

ZAŠTO TO RADI: To je jednostavan, ali izazovan potez koji pogađa leđa, ramena, triceps i biceps.

KAKO TO UČINITI: Započnite u gornjem položaju skleka s rukama na bučicama postavljenim u širini ramena. Jednu bučicu zaveslajte prema boku tijela, balansirajući na suprotnoj ruci i stopalima. Zastanite jednu sekundu na vrhu i polako vratite uteg u početni položaj. Ponovite s druge strane.

RECEPT: 10 ponavljanja

drobilica lubanja-697565973

Westend61 / Getty

Drobitelji lobanja

KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema gore na klupi i spuštajte bučice dok vam lakti ne budu savijeni za 90 stupnjeva. Zatim ih pritisnite natrag u početni položaj.

ZAŠTO TO RADI: Iako najpoznatija kao vježba na tricepsu, ona također gradi koordinaciju između trisa i gornjeg dijela leđa.

RECEPT: 10 ponavljanja

nagib-bučica-1074187056

dato / Getty

Red nagiba bučica

ZAŠTO TO RADI: Kada su vaša prsa poduprta na nagnutoj klupi, red bučica intenzivnije naglašava vaša ramena, što pogoduje vašem držanju i vašim teško ciljanim stražnjim deltoidnim mišićima.

KAKO TO UČINITI: Lezite prsa na podesivoj klupi postavljenoj pod ugodnim kutom (između 30 i 45 stupnjeva). S bučicom u svakoj ruci vratite lopatice natrag i zajedno dok veslate po bokovima. Vratite se u početni položaj.

RECEPT: 10 ponavljanja na svakoj strani

Preporučeno