Prehrana

6-tjedni plan prehrane i treninga za brzo mršavljenje

Nitko tko klupi 405 kilograma za ponavljanja nije počeo s 405 kilograma - to jednostavno ne funkcionira na taj način. Morali su proći stotine sati u teretani i desetke drugih mini prekretnica prije nego što su pogodili tu crtu savijanja. Morali su to učiniti - ovaj tjedan pet kilograma više, sljedeći još 10 kilograma. Nadovezujući se na prethodno vježbati je ono što na kraju iznosi četiri ploče sa svake strane šipke. Što ako bi dizač novaka pokušao pritisnuti 405 bez takve proračunate napredovanja? Pa, ne bi bilo lijepo.

Isti pristup odnosi se i na oranje kroz trgovine neželjena tjelesna masnoća , za koju smo sigurni da vam je na umu nakon vašeg standarda zima proždrljivosti . Pogledajte svoj presjek u šećernom kolaču, olupinu praznika. Ne možete odabrati samo jednu tanku brzu metodu i nadati se da ćete se riješiti tog tijestasta crijeva do vremena plaže. Morate raditi na tome. Kao i kod bilo kojeg plana treninga s utezima, dosljedno dodavanje novih varijabli u vaš program - posebno kada se nadovezuju na ono što ste prethodno radili - ne samo da će ubrzati vaše sagorijevanje masti, već će i spriječiti da se vaše tijelo navikne na jedan određeni pristup.



Premda se posvetio srcem kondicija kao stil života je zaista jedini način da se te ljubavne navike provjere zauvijek, možemo vam pomoći da izgradite ozbiljan zamah za topljenje sala sa našim šest tjedana treninga. Ako svaki tjedan ugradite jednu ili dvije nove strategije sagorijevanja masti, do kraja 6. tjedna pucat ćete u deset strateških cilindara. Nema sumnje u to - ove godine vaš će paket od šest komada sigurno napraviti nezamjenjivo ranu kameju.

Šesttjedni plan treninga za sagorijevanje masti

Slijedite ove korake tijekom sljedećih šest tjedana kako biste povećali sposobnost tijela da sagorijeva masnoće.

Tjedne strategije

1. tjedan:

  • Smanjite ugljikohidrate na pola tijekom četiri dana
  • Uklonite ugljikohidrate iz posljednjeg dnevnog obroka

2. tjedan:





  • Dodajte dvije kardio seanse od 30 do 40 minuta tjedno
  • Dodajte 50 g proteina i 5-8 g leucina dnevno

3. tjedan:

  • Dodajte sagorijevač masti
  • Dalje smanjite ugljikohidrate u jednom od dana s malo ugljikohidrata

4. tjedan:

  • Zakažite 40 minuta kardio treninga srednjeg do visokog intenziteta ili prvo ujutro

5. tjedan:

  • Pojedite obrok za varanje od 500 do 700 kalorija u jednom od dana s redovitim ugljikohidratima
  • Dodajte 50% više setova svojim vježbama s utezima

6. tjedan:

  • Napravite trodnevnu pauzu od cijelog plana, a zatim započnite iznova ako je potrebno
6 malo poznatih savjeta za mršavljenje
Izgubi masnoću

6 manje poznatih savjeta za gubitak masti

Ako su vam se planovi pretvoriti u pivsku crijevu pretvorili u paket od šest komada prije ljeta, možda je vrijeme da ...



Pročitajte članak
Mišićav muškarac reže štrucu svježe pečenog kruha u svojoj kuhinji nožem za kruh

George Rudy

1. tjedan

Strategija 1: Prepolovite ugljikohidrate

Kada se smanji unos ugljikohidrata, tijelo se energijom pretvara u masnoću. Dakle, da biste počeli trošiti malo masnoće, drastično smanjite ugljikohidrate - u ovom slučaju prepolovite - četiri uzastopna dana, zadržavajući redoviti plan vježbanja. To ne samo da smanjuje kalorije, već pomaže i u kontroli inzulina, hormona koji se oslobađa uz upotrebu ugljikohidrata i koji može povećati apetit.

Najlakši način provedbe ovog koraka je prepoloviti veličinu porcije ugljikohidrata u obrocima. Umjesto punog bagela, na primjer, pojedite polovicu. Umjesto srednjeg tanjura tjestenine, imajte mali tanjur. Jedite samo tri četvrtine šalice riže u odnosu na zaobljenu šalicu koju obično konzumirate. Sagorjet ćete masnoće i vaša želja za jelom također bi trebala splasnuti.

Predugo provođenje dijete s nižim udjelom ugljikohidrata nekima se može povratiti, smanjiti razinu leptina i usporiti metabolizam, pa se vratite u redovite obroke nakon četiri dana. Vraćanje ugljikohidrata u vašu prehranu nakon ove vrste drastičnog smanjenja pokreće razinu leptina i, prema tome, vaš metabolizam. Uz to, kada tijelo izađe iz kratke, modificirane dijete s nižim udjelom ugljikohidrata, ono postaje učinkovitije u pohrani ugljikohidrata kao mišićnog glikogena, ključnog za probijanje vaših treninga s vrstom intenziteta koji trebate izazvati rast. Glikogen ne samo da pokreće vaš trening, već djeluje i kao anabolički stimulus, omogućavajući tijelu da zadrži mišiće čak i kad pokušate odvojiti nekoliko kilograma viška. A budući da njime uvlači vodu u mišiće, čini ih punijima i većima.

Strategija 2: Podignite svoj (GH) status

Da, dobivanje vitkosti odnosi se na kalorije, ali također i na hormone, pa ćemo nastaviti i pokriti sve vaše baze samo da bismo bili sigurni. Srećom, ovo će biti posao prije spavanja i tijekom sljedećih šest tjedana trebao bi postati rutina poput pranja zubi. Da biste to učinili malo jednostavnijim i da vam hormoni rade u vašu korist, ispustite sve ugljikohidrate iz posljednjeg dnevnog obroka - svaki dan - kako biste smanjili kalorije. Kada legnete u krevet s nižom razinom šećera u krvi kao rezultat izbjegavanja ugljikohidrata u posljednjem obroku, tijelo je sklonije povećanju proizvodnje hormona rasta (GH), koji ubrzava gubitak masnoće blagim povećanjem metabolizma i pojačavanjem rast mišića.

Također, pokušajte dodati arginin na svoj popis dodataka za povećanje razine GH. Pokazano je i da arginin, koji se u tijelu pretvara u dušikov oksid i povećava protok krvi, pojačava oslobađanje GH i podržava metabolizam. Uz dodatak 3-6g ujutro natašte, uzmite 3-6g arginina prije spavanja.

Odgovara sretnom čovjeku koji trči na otvorenom i smiješi se

Dragan Grkic

2. tjedan

Strategija 3: Casual Cardio

Mnogi planovi smanjenja koriste metodu šoka i strahopoštovanja: nisu potrebne samo drastične promjene u prehrani, već dugi i teški napadi kardio. Istina je, ne trebate puno kardio treninga da biste smanjili masnoće ako je vaša prehrana solidna. Gubitak masnog tkiva kumulativni je rezultat onoga što jedete, kako jedete i koliko jedete, zajedno s tvrdim treningom s utezima. Ipak kardio sigurno ima svoje mjesto kao poticaj.

Umjereno korišten, kardio omogućuje prevladavanje visoravni s gubitkom masnoće bez previše promjene prehrane. Ovaj tjedan napravite dvije umjerene seanse (da, samo dvije) po 30-40 minuta po komadu. To je dovoljno da olakša gubitak masnog tkiva. Zapamtite, tijelo nije stroj. Ako pokušate prisiliti masnoće, one se mogu povratiti, a tijelo će smanjiti metabolizam i količinu kalorija koje sagorijeva kao odgovor na vježbanje i prehranu.

Strategija 4: Oslonite se s proteinima i leucinom

Do drugog tjedna, nakon što ste smanjili ugljikohidrate i povećali kardio, tijelo će početi tražiti alternative tjelesnoj masti za gorivo. Nažalost, mišićno je tkivo često njegov prvi izvor. Taj učinak možete smanjiti povećavanjem redovitog unosa proteina za 50 g dnevno. Ili dodajte proteinski shake ili dva ili povećajte unos proteina u obrocima koje jedete prije i nakon treninga - još 25g pred trening i post trening trebali bi učiniti trik. To je druga mjerica proteina sirutke ili otprilike 3-4 unce piletine, ribe ili nemasnog mesa.

Također možete dodati dodatak leucina prije i nakon treninga. Leucin može zaustaviti raspad mišića, zvani katabolizam. Nesretni dio pokušaja vitkosti jest to što tijelo često razgrađuje proteine, uključujući mišićno tkivo, daleko većim dijelom nego kad su kalorije i ugljikohidrati mnogo veći. Dakle, da biste spriječili gubitak proteina i mišićnog tkiva te ispuštanje metabolizma koji dolazi s njim, dodajte 5-8 g leucina prije i poslije treninga.

Žena uzima dodatak

MIA Studio

3. tjedan

Strategija 5: Burn, Baby, Burn

Nažalost, većina ljudi spotakne se s vrata ulažući nade u dodatak za sagorijevanje masti, a da prehranu nikad ne dovede u red.

Ali ako ste odradili domaću zadaću i pretvorili svoje tijelo u način sagorijevanja masnoća s prethodnim koracima, pristojno sagorijevanje masnoća može jako puno pomoći. Potražite nešto što uključuje sastojke poput zelenog čaja, kofeina i evodiamina, koji pojačavaju sagorijevanje masti i čine tijelo manje učinkovitim u pohrani kalorija kao tjelesne masti. Najveća prednost odgađanja sagorijevača masti do 3. tjedna je ta što ste već dijetom pokrenuli tijelo u pravom smjeru. Dodavanje neke pomoći trebalo bi rezultirati primjetnijim napretkom.

Strategija 6: Smanjite se. . . Stvarno nisko

Dobivanje vitkosti odnosi se na smanjenje kalorija, hormonalne manipulacije i vježbanje. Ali također je riječ i o percepciji. Kad drastično padnete u kalorijama, tijelo to doživljava kao prijetnju i počinje dolaziti do drugih izvora goriva, a među njima je glavna mast.

Dakle, tijekom jednog od vaša četiri dana s malo ugljikohidrata tijekom tjedna, smanjite ugljikohidrate još više - na gotovo četvrtinu vašeg uobičajenog unosa - kako biste povećali sagorijevanje masti. Svatko može jako teško prehraniti jedan dan u ime usitnjavanja, zar ne?

Znojni mišićavi muškarac duge kose koji radi kardio na sobnom biciklu

Slike ljudi

4. tjedan

Strategija 7: Ludi kardio

Već dva puta tjedno radite s malim znojem. Sada je vrijeme da zavedete svoje tijelo tako što ćete odvesti kardio u drugi svemir. Od ovog tjedna dodajte 40 minuta umjerenog do visokog intenziteta na kraj redovitih treninga s utezima ili prije svega ujutro, prije nego što pojedete. Budući da je vaše tijelo u oba ova vremena potrošilo ugljikohidrate, agresivna kardio sesija pomoći će vam da brže iskoristite zalihe masti. Osim toga, trajanje i intenzitet seansi izazvat će vaše tijelo i potaknuti vaš metabolizam. Učinite to samo posljednjih tjedana vašeg programa. Previše kardio intenziteta može ubiti razinu testosterona, što bi moglo zaustaviti rast mišića i usporiti metabolizam.

Čovjek-jede-pizzu-ispred-hladnjaka

Pixel-Shot / Shutterstock

5. tjedan

Strategija 8: Budi varalica

Jesti hranu koja je izvan dijetalnog carstva ili varati, posljednjih je godina steklo puno pozornosti u mainstreamu fitnessa. Jedna predodžba drži da jesti što god želite cijeli dan svaki tjedan održava metabolizam brujećim. Oprostite, ljudi, ali to nije tako lako. Gurati krila Krispy Kremesa i bivola cijeli dan u nedjelju nije najbolji način za ići.

Varanje definitivno ima svoje mjesto kad god pokušavate postati vitkiji, ali vrsta varanja na koju se pozivamo neće vam srušiti zamah. Ovaj tjedan, na prvi dan s više ugljikohidrata, uzmite hamburger, par kriški pizze ili jednu krišku torte. U velikoj shemi stvari, dodatnih 500-700 kalorija neće vam otežati napredak. U to ćete vrijeme već oljuštiti 5-9 kilograma tjelesne masti i vaš će metabolizam raditi ubrzanim tempom.

Strategija 9: Volumizirajte svoj trening

Obimni trening ili upotreba više setova nego što je uobičajeno u vašem tipičnom režimu treninga može ubrzati gubitak masnog tkiva, pogotovo ako je vaše tijelo već u snažnom načinu sagorijevanja masti. To čini dodavanjem dodatnog stresa na zalihe glikogena, iscrpljujući mišiće ove vrijedne imovine. Kada se glikogen privremeno smanji - kao što bi to bilo tijekom faze treninga volumena - sagorijevanje masti dobiva zdrav poticaj. Ovaj tjedan jednostavno dodajte 50% više setova u svoj tipični plan treninga. Radite 12 serija po dijelu tijela? Idite do 18. Možete dodati setove trenutnim vježbama ili dodati 1-2 dodatne vježbe u svoj plan. Držite ponavljanja više, u rasponu od 10-15. No, popravite ovo samo na tjedan dana u svom ciklusu napuštanja. Pridržavanje razmišljanja većeg volumena na kraju bi moglo nagristi intenzitet treninga smanjenjem zaliha glikogena.

Mladi mišićavi muškarac koji gleda kroz prozor svoje spavaće sobe dok se opušta nakon što je odradio tjedne završetka plana treninga

Photographee.eu

6. tjedan

Strategija 10: Odmorite se

Jeste li se ikad odmarali od treninga 3-4 dana, samo da biste se zakleli da izgledate veći i vitkiji? Ne zamišljate stvari. To je ljepota odmora. Kad cijelo vrijeme gurate tijelo, ono postaje tvrdoglavo i čini upravo suprotno od onoga što pokušavate postići. Odmorite se puna tri dana ovog tjedna, a zatim se vratite na gore navedeni plan - vaše će tijelo reagirati s još većim napretkom i dobicima.

Naručite knjige o treningu i prehrani Chrisa Aceta Championship Bodybuilding i sve što trebate znati o gubitku masti.

Preporučeno