Vježbanja

6-tjedni treninzi za gubitak masnoće

Bilo koji uspješan program vježbanja za gubitak masnog tkiva odvest će vas iz vaše zone udobnosti, kako u teretani, tako i u kuhinji. Učinkoviti treninzi za gubitak masnoće općenito troše energiju i fizički i psihički oporezuju, a najbolje se kombiniraju s prehrambenim planom napada koji je ispunjen zdravom, cjelovitom hranom (bez prerađenih, brzih sranja), što vam ostavlja u laganom kalorijskom deficitu da biste smršavjeli.

Uđite u 6-tjedni program vježbanja gubitka masti.



Da biste maksimalno smanjili svoj posto tjelesne masti , morat ćete početi u kuhinji. Možda ste čuli izreku da trbušnjaci se izrađuju u kuhinji , što je istina - možete izgubiti masno tkivo, a ne pokupiti niti jednu kilažu ili proći jedan korak kroz kalorijski deficit. Ali da biste smršavjeli, izgradili mišiće, povećali mišićnu snagu i poboljšali kardio kondiciju, morat ćete se uložiti u svoj napor ciljevi mršavljenja . Dakle, da biste izgubili masnoće što je više moguće, vaš program sastojat će se od 3 treninga za cijelo tijelo tjedno (naizmjenično između treninga A i treninga B) s 2 dana kardio i 2 slobodna dana.

Tijekom 6 tjedana vaš program vježbanja za gubitak masnog tkiva izgledat će ovako:

Tjedan

nedjelja





ponedjeljak

utorak

srijeda

četvrtak

petak



subota

1

Odmor

Cijelo tijelo
Vježba A

Kardio
Trening 1

Cijelo tijelo
Trening B

Odmor

Cijelo tijelo
Vježba A

Kardio
Vježba 2

2

Odmor

Cijelo tijelo
Trening B

Kardio
Trening 1

Cijelo tijelo
Vježba A

Odmor

Cijelo tijelo
Trening B

Kardio
Vježba 2

3

Odmor

Cijelo tijelo
Vježba A

Kardio
Trening 1

Cijelo tijelo
Trening B

Odmor

Cijelo tijelo
Vježba A

Kardio
Vježba 2

4

Odmor

Cijelo tijelo
Trening B

Kardio
Trening 1

Cijelo tijelo
Vježba A

Odmor

Cijelo tijelo
Trening B

Kardio
Vježba 2

5

Odmor

Cijelo tijelo
Vježba A

Kardio
Trening 1

Cijelo tijelo
Trening B

Odmor

Cijelo tijelo
Vježba A

Kardio
Vježba 2

6

Odmor

Cijelo tijelo
Trening B

Kardio
Trening 1

Cijelo tijelo
Vježba A

Odmor

Cijelo tijelo
Trening B

Kardio
Vježba 2

Što znači '5 ponavljanja / L / R (10RM) za X-min'?

Postavite tajmer na preporučeni broj minuta (X) i odaberite težinu s kojom možete izvesti 10 ponavljanja. U ovom ćete treningu izvesti samo 5 ponavljanja. S 5 ponavljanja 'preostalih u spremniku', moći ćete prijeći na vježbu u paru s malo ili nimalo odmora. Za uparenu vježbu učinite isto: Ponovite ono što vam trening predlaže ili odaberite težinu koju možete napraviti 10 puta, ali izvedite samo 5 ponavljanja. Idite naprijed-natrag između ovih uparenih vježbi sa što manje odmora. Kad tajmer zapišti, gotovi ste za taj trening. Obavezno provjerite tablicu za predloženi vremenski okvir za sljedeće tjedne.

Umoran-izgleda-čovjek-nakon-razrade
Slike Flaminga / Shutterstock

Edgar artiga

Vježba A: Cijelo tijelo

Broj vježbe Vježbajte Setovi 1. tjedna / ponavljanja Setovi 2. tjedna / ponavljanja 3. tjedan setovi / ponavljanja Tjedan 4 Setovi / ponavljanja 5. tjedan
Setovi / ponavljanja
6. tjedan
Setovi / ponavljanja
A1 Čučanj prednje utegom 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 6-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 8 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 10-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 12 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 14 min 5 ponavljanja (10RM) tijekom 15-minuta
A2 Povući 5 ponavljanja 6-min 5 ponavljanja tijekom 8 min 5 ponavljanja 10-minutno 5 ponavljanja za 12 min 5 ponavljanja za 14 min 5 ponavljanja 15-minutno
B1 Rumunjski Deadlift 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 6-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 8 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 10-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 12 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 14 min 5 ponavljanja (10RM) tijekom 15-minuta
B2 Klupa za bučice s jednom rukom 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 6-minuta 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 8 min 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 10 min 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 12 min 5 ponavljanja / L / R

(10RM) 14-min

5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 15-minuta
C Komplet mrena * 3 × 6 /

vježbati

3 × 8 /

vježbati

3 × 6 /

vježba **

3 × 8 /

vježba **

3 × 6 /

vježba ***

3 × 8 /

vježba ***

D Sklekovi s bučicama 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće

* Kompleks mrene = Savijen preko reda, objesite snagu očistite na pritisak, stražnji čučanj
** dodajte 5-10 lb težini korištenoj tjedan dana prije
*** dodajte 5-10 lb težini korištenoj tjedan dana prije

15-deadlift-175138396
Slike junaka / Getty

Slike junaka / Getty

Vježba B: Cijelo tijelo

Broj vježbe Vježbajte Setovi 1. tjedna / ponavljanja Setovi 2. tjedna / ponavljanja 3. tjedan setovi / ponavljanja Tjedan 4 Setovi / ponavljanja 5. tjedan
Setovi / ponavljanja
6. tjedan
Setovi / ponavljanja
A1 Uobičajena mrtva vuča 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 6-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 8 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 10-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 12 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 14 min 5 ponavljanja (10RM) tijekom 15-minuta
A2 Red s bučicama podržan u prsima 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 6-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 8 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 10-min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 12 min 5 ponavljanja (10 o / min) tijekom 14 min 5 ponavljanja (10RM) tijekom 15-minuta
B1 Bugarski splitski čučanj 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 6-minuta 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 8 min 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 10 min 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 12 min 5 ponavljanja / L / R

(10RM) 14-min

5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 15-minuta
B2 Gornja preša s bučicama s jednom rukom 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 6-minuta 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 8 min 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 10 min 5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 12 min 5 ponavljanja / L / R

(10RM) 14-min

5 ponavljanja / L / R (10RM) tijekom 15-minuta
C Komplet mrena * 3 × 6 /

vježbati

3 × 8 /

vježbati

3 × 6 /

vježba **

3 × 8 /

vježba **

3 × 6 /

vježba ***

3 × 8 /

vježba ***

D Obrnuti ovješeni red 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće 100 što je brže moguće

* Komplet mrena = Rumunjski mrtvi teg, Čisto do potiskivača (čučanj da pritisnete), Dobro jutro
** dodajte 5-10 lb težini korištenoj tjedan dana prije
*** dodajte 5-10 lb težini korištenoj tjedan dana prije

abs-kotač-rollout-1109
Po časopisu Bernal / M + F

Per Bernal

Kardio trening 1

Započnite s 5-10 minuta općenitog kardiovaskularnog zagrijavanja nakon čega slijede 5-10 minuta dinamičkih vježbi (istezanja i varijacije preskakanja).

Zatim postavite traku za trčanje na maksimalni nagib i brzinom možete sprintati 30 sekundi. Postavite prostirku pored svoje trake za trčanje s loptom za vježbanje, bučicom od 50 lb i ab kotačićem.

  • Izvedite sprint brdom od 30 sekundi i pažljivo siđite s trake (neka radi).
  • Izvedite dlan lakta od 30 sekundi na lopti za vježbanje.
  • Napravite još jedan sprint na brdu od 30 sekundi.
  • Izvedite 30 hvatanja unatrag držeći bučicu (koja je postavljena na pod iznad vaše glave).
  • Napravite još jedan sprint na brdu od 30 sekundi.
  • Izvedite 30 ab kotača s koljena.

Ponovite ovu ukupnu sekvencu 8-10 puta.

Završite s 5-10 minuta općeg kardiovaskularnog hlađenja.

Kardio trening 2

Započnite s 5-10 minuta općenitog kardiovaskularnog zagrijavanja nakon čega slijede 5-10 minuta dinamičkih vježbi (istezanja i varijacije preskakanja).

Zatim postavite traku za trčanje na najveći nagib i brzinom možete sprintati 60 sekundi.

  • Izvedite sprint u brdu od 60 sekundi i pažljivo siđite s trake (neka radi).
  • Izvršite 20 drobljenja visokih kabela na koljenima.
  • Izvršite nošenje farmera s najtežim bučicama koje možete pronaći. Hodajte što je dalje moguće prije nego što odložite bučice.
  • Izvršite još jedan sprint na brdu od 60 sekundi.
  • Izvedite 20 bočnih bacanja stijenki medicinske kuglice po boku.
  • Izvršite nošenje drugog farmera baš kao što je gore napisano.

Ponovite ovu ukupnu sekvencu 6-8 puta.

Završite s 5-10 minuta općeg kardiovaskularnog hlađenja.

Gubitak masnog tkiva i smanjenje postotka tjelesne masti nije tako lak zadatak. Trebat će vam sjajan tim za podršku koji će vam pomoći da ostanete na putu. Svakako pojedi dovoljno kvalitetan san po noći kako biste osigurali dobar oporavak između treninga - snimajte 7-9 sati po noći. Pijte puno vode razmaknute tijekom dana i pripremiti zdrave grickalice samo da ste vani i ogladnite. Zapamtite, prehrana igra veću ulogu u gubitku masnog tkiva od treninga visokog intenziteta. Završit ću preoblikovanjem citata koji sam pročitao od velikog fitnesa Adama Bornsteina: 'Jedite za tijelo koje želite, a ne za tijelo koje trenutno imate.'

Vitki mišić
Zdrava prehrana

Plan prehrane od 28 dana

Uz pravi plan i pravu disciplinu, možete se ozbiljno uništiti za samo 28 dana.

Pročitajte članak

Preporučeno