Fleksonline

8 najgorih grešaka u prehrani (i kako ih popraviti)

Kad bismo barem mogli unajmiti suce koji će sjediti s vama kod vas doručak kutak, vaš stol za večeru i vaš omiljeni ručak mjesto. Kad bi barem netko s pronicljivim nutricionističkim okom mogao pogledati preko vašeg ramena dok popravljate trening prije i poslije treninga trese i plačite 'faul' kad se vaši omjeri proteina i ugljikohidrata ne zbrajaju ili ste koristili samo jednu mjericu protein nego dvije. Jer evo dogovora: previše bodybuildera čini previše pogrešaka u dijeti.

Bez obzira na to je li to nedostatak proteina, prekomjerna količina jednostavnih ugljikohidrata ili neispravan međuobrok prije spavanja, takvi nedostaci koče ljude u postizanju njihovih ciljeva u bodybuildingu. Dakle, ovdje razbijamo pregršt najgrubljih prekršaja u prehrani na koje nailazimo. Ako ih možete samo popraviti, bit ćete u dobroj formi.



zobena kaša-borovnica-GettyImages-185102838

Kirin_photo / Getty

Greška # 1: Ušteda za doručkom

ČINJENICE

Možda mislite da je dobra ideja ako se pokušavate nagnuti, jesti manje u svakom obroku. Ali što se tiče doručka, bez obzira na vaš cilj, premalo jesti može dovesti vaše tijelo u katabolično stanje (gubljenje mišića), koje razgrađuje mišićno tkivo, usporava metabolizam i sprječava sagorijevanje masti. 'Kada je šećer u krvi (količina probavljenih ugljikohidrata koji plutaju u krvotoku) niži, zajedno s nedostatkom nedavno konzumiranih bjelančevina, vjerojatnije je da će tijelo pasti u katabolično stanje, gdje se mišići sagorijevaju, a ne grade', kaže Chris Aceto, autor knjigePrvenstvo BodybuildingiSve što trebate znati o gubitku masti.

POPRAVAK





Jedite nesrazmjernu količinu ugljikohidrata za doručkom, kaže Aceto, kako biste ublažili razinu šećera u krvi, što ublažava teret iskorištavanja proteina i mišićne mase. Zapamtite, kada spavate, u biti postite i vaše se tijelo okreće mišićima za gorivom. Započnite dan s 80 do 100 grama ugljikohidrata (kombinacija brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata, poput zobena kaša sa šećerom, idealan je, jer će brzi ugljikohidrati brzo doći do vaše jetre i zaustaviti razgradnju mišića, dok će vam spori ugljikohidrati dati dovoljno energije za taj dan) i 30 do 50 g proteina.

Proteinski prah

Christopher Stokey / Getty

Greška # 2: Prenisko unos proteina

ČINJENICE

Pravi uvreda ovdje je slijediti preporuke vašeg lokalnog dijetetičara, koji bi vjerovao da je svakodnevna konzumacija 200 g proteina (ili više) u najmanju ruku pretjerana. No uzima li on u obzir količinu treninga koje prolazite iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec, iz godine u godinu? 'Proteini su jednaki kontroli štete', kaže Aceto. „Kada udarite u teretanu, čak i ako ste početnik, stvarate oštećenja mišićnih vlakana u tim mišićima i primarni sastojak koji popravlja to su proteini. 'Kliničke' preporuke su dobre, ali ne tražite dalje od lokalnog pobjednika natjecanja i unos proteina bit će veći od onoga što većina preporučuje. '

POPRAVAK



Harfujemo iznova i iznova, ali to se ponavlja: unos proteina svaki dan mora biti najmanje jedan gram po kilogramu tjelesne težine. Za one koji tvrde, to bi moglo biti čak 1,5 g po kilogramu. Dobivanje svih tih proteina kroz cjelovite namirnice teško je, zbog čega većina (ako ne i svi) natjecateljski bodybuilderi unose nekoliko proteinski shakeovi dnevno, ako ne i više.

šećerna-žitarica-948468600

Carol Yepes / Getty

Greška # 3: Paša na jednostavnim ugljikohidratima

ČINJENICE

Ako vaša tipična faza izgradnje mase rezultira dobivanjem svake vrste mase (puno mišića, ali i puno tjelesnih masti), problem bi mogao biti vaš odabir ugljikohidrata. (Ako vaša faza napuštanja ne funkcionira, i ovdje bi mogli biti problem ugljikohidrati.) Točnije, možda jedete previše jednostavnih ugljikohidrata. Tada je najbolje da se pridržavate sporije probavljivih ugljikohidrata poput jam, slatkog krumpira, zobenih pahuljica i kruha od cjelovite pšenice. 'Ugljikohidrati koji sporije izgaraju imaju manje utjecaja na strojeve za skladištenje masti u tijelu od rafiniranih ili drugih ugljikohidrata', kaže Aceto. Zapamtite, to što ste u velikoj fazi ne znači da možete prepustiti prehrani.

POPRAVAK

Jedite sve zobene pahuljice, jam i cjelovite žitarice koje možete nahraniti (pod uvjetom da vam je cilj spakirati puno mase), ali jednostavne ugljikohidrate (bijeli kruh, slatkiši, druge vrste šećera) držite na minimumu, osim, naravno, odmah nakon treninga, kada ćete poželjeti od 40 do 100 g brzo upijajućih ugljikohidrata kako biste što prije započeli proces oporavka mišića.

Odrezak s krumpirom poslužen u tanjuru na stolu

Jasmin Awad / EyeEm / Getty

Pogreška # 4: Jedenje neuravnoteženih obroka

ČINJENICE

Svi smo bili tamo, gdje se obrok ne sastoji od ništa osim proteina ili, još gore, gotovo u potpunosti ugljikohidrata. U većini situacija - jedina iznimka je dijeta za sagorijevanje masnoća s vrlo malo ugljikohidrata - trebali biste pucati u ravnotežu proteina i ugljikohidrata pri svakom obroku. Jer, prema Acetu, obrok s previše ugljikohidrata u usporedbi s proteinima rezultirat će skokom šećera u krvi. Nakon toga može uslijediti pad šećera u krvi, koji ne samo da smanjuje energiju, već i otupljuje sagorijevanje masti. S druge strane, kada su proteini prisutni u ogromnim količinama, ali ugljikohidrati su AWOL - na primjer, kada se pije shake od proteina sirutke i ništa drugo nakon treninga - aminokiseline iz proteina ne apsorbiraju se tako učinkovito u mišiće zbog nedostatak inzulina u krvi.

POPRAVAK

Općenito govoreći, Aceto preporučuje održavanje obroka uravnoteženim u omjeru 1: 1 proteina i ugljikohidrata, s umješanom umjerenom količinom zdrave masti (više o prehrambenim masnoćama u pogrešci br. 5). 'Ako imate brz metabolizam', kaže on, 'slobodno pojačajte ugljikohidrate od tamo.'

Tost od avokada s poširanim jajetom

Arx0nt / Getty

Dijetalna pogreška # 5: Bez masnoće

ČINJENICE

Svakako, ako jedete masnoće, možete se ugojiti. Ali to mogu i ugljikohidrati i proteini, ako se jedu u prevelikim količinama. Ako je cilj dobiti mršavu ili čak povećati masu, nema pržene hrane, nema sumnje. Zdrave ('dobre') masti ipak ne bi trebale biti zabranjene - treba ih prihvatiti. 'Prehrambene masnoće koje se nalaze u cjelovitim jajima, lososu, nemasnom crvenom mesu i maslinovom ulju predstavljaju gradivne dijelove za hormone koji reguliraju rast i sagorijevanje masti', kaže Aceto. 'Ako se hranite bez masnoća, ograničavate stvarne promjene, jer je tijelo stalno u unutarnjem previranju u potrazi za ovim zdravim masnoćama koje su nužne za olakšavanje pozitivnih promjena.'

POPRAVAK

Pa znači li to da biste trebali jesti crveno meso pri svakom obroku? Hm, ne. Ali evo što to znači: jedite jedan do tri žumanjka dnevno; jedite nemasnu govedinu redovito (često jednom dnevno), jer će čak i zasićene masti koje se nalaze u govedini povisiti razinu testosterona; stavite maslinovo ulje na salatu ili u njoj kuhajte jaja; i ne bojte se grickati obične orašaste plodove poput badema, ili kikiriki ili prirodni maslac od kikirikija. Sve u svemu, 15% -30% dnevnog unosa hranjivih sastojaka trebalo bi potjecati iz zdravih masti.

5 recepata nakon treninga za svaki trening

PeopleImages / Getty

Dijetalna pogreška # 6: Nedosljednost

ČINJENICE

Tu je tip koji dobiva na lutriji, odjednom se obogaćujući, a tu je i milijunaš koji zarađuje bogatstvo štedeći svaki dan i promatrajući što troši. Priznajmo, u bodybuildingu nema lutrije. Čak i genetski najdarovitiji pojedinci (mislite Ronnie Coleman , Jay Cutler , Arnold Schwarzenegger ) nisu izgradili svoja tijela preko noći. Treba vremena. Više od svega potrebna je dosljednost. 'Morate biti dosljedni i svakodnevno jesti na pravi način ako se nadate postići svoje ciljeve', kaže Aceto. „S vremenom ćete biti uspješni. Polako ćete, ali sigurno dodavati kvalitetnu masu i postupno sagorijevati neželjene tjelesne masnoće ako možete samo ostati na putu i ostati fokusirani. '

POPRAVAK

Teško je na ovu dati tvrdu i brzu, kvantificibilnu preporuku. Ključno je ne slijediti dobar dan prehrane s lošim, ne slijediti dobar doručak, dobar ručak i dva dobra međuobroka uz proždrljivu večeru. Ako apsolutno trebate planirati varalicu svaki tjedan kako biste održali zdrav razum, budite koncentrirani do tog dana, održavajući prehranu čistom dok ne steknete pravo na svinjariju.

Midnight-Snack-GettyImages-175171519

Tetra Images / Getty

Dijetalna pogreška # 7: Previše jesti prije spavanja

ČINJENICE

Ako ne trenirate vrijedno kasno navečer, životna je činjenica da se metabolizam noću usporava u usporedbi s ranijim danom kada ste aktivniji. Zbog toga će se kalorije potrošene kasno u danu vjerojatnije pohraniti kao tjelesna masnoća. To se posebno odnosi na ugljikohidrate. Aceto kaže: 'Vaše tijelo zahtijeva više ugljikohidrata tijekom dana kad trenirate i radite, a ne noću kada se odmarate i radite vrlo malo fizičke aktivnosti.'

POPRAVAK

To ne znači da biste prije spavanja trebali potpuno preskočiti jelo - samo se klonite ugljikohidrata. Prije spavanja konzumirajte 20 do 40 g sporo probavljivog proteina kazeina (u obliku praha, pomiješano s vodom). To će vašim mišićima osigurati stalni priljev aminokiselina dok spavate kako bi vam pomogao da ostanete anabolički, a ne katabolički.

Časopis o hrani

Sofie Delauw / Getty

Dijetalna pogreška # 8: Nemate definirani cilj

ČINJENICE

Bez obzira na to što radite, morate postaviti cilj - a ne nejasan. Cilj mora biti opipljiv, konkretan, jasan. Dijeta se ne razlikuje. Jednostavno reći da želite postati veći i vitkiji nije dovoljno. Jer, u stvarnosti, iako je definitivno moguće dobiti mišićnu masu, a istovremeno i vitkije, maksimiziranje bilo kojeg zahtjeva drugačiji prehrambeni pristup. Zašto bi inače bodybuilderi izvan sezone i prije natjecanja slijedili različite dijete?

POPRAVAK

Kad kažemo specifično, mislimo ozbiljno. Samo reći, želim se usredotočiti na dodavanje mase, nije sasvim dovoljno (iako je to dobar početak). Postavite si cilj da se udebljate, recimo, 10 ili 20 kilograma. Ako mislite da ovaj cilj nije dovoljno visok, postoji brzo rješenje: Kada postignete taj cilj, postavite drugi. Ako je dobivanje 10 kilograma bilo relativno lako, postavite mu cilj postići još 10 kilograma ili 20 kilograma više. I, naravno, tamo gdje postoji cilj mora postojati odgovarajući plan djelovanja. Ne postavljajte si cilj udebljati se 20 kilograma, a zatim jesti poput ptice; pobrinite se da jedete dovoljno proteina (pogledajte pogrešku br. 2) i radite druge stvari potrebne za dobivanje mase, uključujući unos prave količine ugljikohidrata i masti, kao i dodataka za izgradnju mišića.

Preporučeno