Fleksonline

Napredni bodybuilding Split i treninzi za više dobitaka

Ma radi vježbe za ramena s bučicama s vježbom u bučicama s bučicamaspyderskidoo

PITANJE

Moj napredak stagnira već duže vrijeme, pa mislim da je vrijeme da šokiram svoje mišiće izvodeći više serija. Trenutno treniram tri puta tjedno po oko 75–90 minuta. Kakvu vrstu podjele treninga biste preporučili?

ODGOVOR

Ako tvoj prehrana i dopunu su dobri i spremni ste za još napredni trening , Imam sjajan trening za tebe.



Ispravno vjerujete da je za postizanje viših razina hipertrofije važno pronaći načine za povećanje stresa na mišićima. Jedan od načina je povećati obujam treninga, ali loša strana ovdje je ta da ako su vam treninzi predugi, nećete moći u njih uložiti toliko intenziteta. To je problem kod treninga cijelog tijela. Umjesto toga, preporučujem da svoje treninge podijelite na tri dana, što će vam omogućiti da povećate napor koji možete uložiti u svaki dio tijela.

Trening koji ovdje dijelim s vama dijeli mišiće na tri glavna područja: 1) prsa / biceps / triceps, 2) četverokuti / tetive mišića / teladi i 3) leđa / ramena. Koristi sljedeću podjelu: dva dana / jedan slobodan dan, jedan dan / jedan slobodan dan. Na primjer: Vlak u ponedjeljak i utorak; odmor srijeda; vlak četvrtak; odmor petak; zatim ponovite.

Ovim slijedom nikada ne izvodite vježbe za prsa dan nakon ramena, što je važno jer ćete s treningom prsa raditi i ramena. Dalje, trening leđa / ramena također trenira biceps i triceps koji su pogođeni i u prvom treningu.

Kao što vidite, ovi treninzi kombiniraju konvencionalne setove (tj. Trening na stanici) sa supersetovima i tri-setovima. Također, vježbe C1 i C2 za biceps i triceps u treningu 1 su padovi od 12, 10 i 8 ponavljanja po setu. Pokušajte - nećete požaliti.





TRENING 1: PRSI / BICEPS / TRICEPS

  • A. Umočenje u prsa | SETOVI / REPS: 5 × 4-6 | ODMOR: 3 min.
  • B1. Ravna bučica koja odmotava muhu | SETOVI / REPS: 4 × 8-10 | ODMOR: 10 sek.
  • B2. Ravna preša za bučice | SETOVI / REPS: 4 × 6-8 | ODMOR: 2 min.
  • C1.Navojna koloturnica | SETOVI / REPS: 4 × 12/10/8 | ODMOR: 1 min.
  • C2. Francuski tisak konopa s srednjim remenicama | SETOVI / REPS: 4 × 12/10/8 | ODMOR: 1 min.

TRENING 2: QUADS / HAMSTRINGS / TELE

  • A1. Čučanj sprijeda | SETOVI / REPS: 5 × 4-6 | ODMOR: 2 min.
  • A2. Uvitak ležeće noge | SETOVI / REPS: 5 × 4-6 | ODMOR: 2 min.
  • B1. Čučanj na leđima povišen u petama | SETOVI / REPS: 4 × 8-10 | ODMOR: 15 sek.
  • B2. Noga za uski stav | SETOVI / REPS: 4 × 12-15 | ODMOR: 3 min.
  • C. Dizanje ukočenih nogu podignuto na prstima | SETOVI / REPS: 3 × 10-12 | ODMOR: 2 min.
  • D1. Proširenje potkoljenice nogu | SETOVI / REPS: 3 × 10-12 | ODMOR: 10 sek.
  • D2. Podignuti tele | SETOVI / REPS: 3 × 20-25 | ODMOR: 1 min.

TRENING 3: NAZAD / PLOČE

  • A1. Naginuće prsne kosti | SETOVI / REPS: 5 × 4-6 | ODMOR: 2 min.
  • A2. Preša za bučicu u sjedećem položaju | SETOVI / REPS: 5 × 4-6 | ODMOR: 2 min.
  • B1. Sjedeći red do struka | SETOVI / REPS: 4 × 8-10 | ODMOR: 10 sek.
  • B2. Široko rukohvatno izvlačenje | SETOVI / REPS: 4 × 10-12 | ODMOR: 10 sek.
  • B3. Red sjedećeg užeta do vrata | SETOVI / REPS: 4 × 10-12 | ODMOR: 2 min.
  • C. Bočno podizanje remenice | SETOVI / REPS: 3 × 10-12 | ODMOR: 10 sek.
  • D1. Bentover bočno podizanje | SETOVI / REPS: 3 × 12-15 | ODMOR: 10 sek.
  • D2. Podizanje skloništa-3 | SETOVI / REPS: 3 × 12-15 | ODMOR: 90 sek.

Preporučeno

AB-otopljeni mora!

Tony Clark
Fleksonline

Trenirati do neuspjeha ili ne?

Tony Clark
Fleksonline