Vježbanja

Vodič za sve snage za dinamičnu košarkašku snagu i kondiciju

Vodič za sve snage za dinamičnu košarkašku snagu i kondiciju

Kada pogledate najbolje igrače u NBA-u, primijetit ćete da im je zajednička jedna osnovna stvar: oni rade magarca kako bi ostali jaki, u formi i bez ozljeda.

Između svih skakanja, klepanja, brzih promjena smjera i sveukupnog sprinta, košarka je fizički zahtjevna koliko i postaje. Zbog toga smo pozvali Mubaraka 'Bar' Malika. Kao redatelj nastupa za New York Knicks, Malik je trenirao zvijezde poput Carmela Anthonyja, Kristapsa Porzingisa i Derricka Rosea da ostanu snažni, zdravi i okretni kroz iscrpljujuće NBA sezone. Evo kako to možete učiniti za sebe.



Dio I: Osnovna snaga u košarci

Malik definira osnovnu snagu kao dinamični odnos kukova, trupa i ramena koji stvara temeljnu osnovu za sve pokrete.

Malik kaže: „Snaga jezgre je važna jer utječe na proizvodnju sile i prevenciju ozljeda. Košarkaši ovo područje mogu izgraditi ugrađivanjem vježbi koje uključuju ko-kontrakciju i dinamičke vježbe koje uključuju stabilizaciju između kukova, trupa i ramena. '

Vježbe za čvrstoću jezgre:

1. Jednokraki most
2. Švicarska lopta Y-T-I
3. Prednja daska
4. Miniband bočna šetnja





Dio II: Spretnost košarke

Spretnost je sposobnost zaustavljanja, pokretanja, promjene smjera i ubrzanja - a vitalno je važno za košarkaše kako bi dominirali u napadu i obrani.

Malik kaže: 'Spretnost uključuje horizontalne promjene smjera cijelog tijela, vertikalne promjene smjera i brzo kretanje dijelova tijela, što obuhvaća košarkašku igru.'

Vježbe za okretnost:

1. T-bušilica (sprint prema naprijed 10 jardi, pomicanje bočno 5 jardi, bočno miješanje u suprotnom smjeru 10 jardi, preslikavanje natrag do centra 5 jardi, a zatim nazadovanje 10 jardi)
2. 5-10-5 vježba (na istoj liniji, sprint 5 jardi, okretanje u drugu stranu i sprint 10 jardi, okretanje u drugu stranu i sprint 5 jardi)
3. Svrdlo s 4 konusa (upotrijebite 4 konusa kako biste oblikovali kvadrat s bočnim stranicama od 5 metara; sprint, pomicanje bočno i stražnji dio oko kvadrata)

[POVEZANO1]



III. Dio: Košarkaška mobilnost

Pokretljivost je metoda istezanja koja se bavi elementima koji utječu na performanse, uključujući mišiće, tetive, ligamente, fasciju te kontrolu zglobova i motora neophodnih za pravilno izvođenje pokreta.

Malik kaže: 'Mobilnost je važna za igrače jer im je potreban čitav niz bezbolnih pokreta u svim dijelovima mekog tkiva oko stopala, teladi, bokova i ramena kako bi povećali svoju fluidnost na terenu.'

Vježbe za pokretljivost

1. Lacrosse lopta do stopala
2. Istezanje goluba
3. Pas okrenut prema dolje
4. Godine vise

Dio IV: Košarkaška snaga

Malik definira snagu kao sposobnost vršenja submaksimalne sile protiv otpora. U slučaju profesionalne košarke, to je oko 48 minuta sile protiv otpora - više, ako utakmica ode u produžetke.

'Snagu i izdržljivost snage možete izgraditi vježbanjem otpora radeći višestruke setove određenih vježbi - ali naglasak je i dalje na razvoju snage koja podržava pokret tijekom cijelog trajanja igre', kaže Malik.

Vježbe za snagu

1. Bugarski podijeljeni čučanj
2. Pritisak na prsa s bučicama
3. Deadlift
4. Čučanj sa šipkom
5. Obrnuti red

Dio V: Brzina na tvrdom drvu

Košarka se igra vrlo brzo. Priroda igre je sposobnost održavanja ubrzanja. Malik kaže: „Proveli smo naše momke kroz brzi trening. Omotamo bungee kabel oko struka igrača. Natjerat ćete ih da se pokrenu protiv otpora, pa kad se bungee ukloni, njihov živčani sustav puca puno brže. To pomaže ubrzanju i brzini u igri. '

Brzina vježbe : Otporni sprintovi

4. dio Košarka Prehab

Prehab uključuje pokušaj uklanjanja što većeg broja asimetrija. U košarci je fokus na bokovima i potkoljenicama.

Malik kaže: „Valjanje pjenom izvrstan je način za obradu mekog tkiva. Naši će igrači odraditi specifično dinamičko istezanje, a zatim ćemo iskoristiti ovu novu gipkost tako što ćemo im odraditi određene pojedinačne vježbe prije pripreme. '

Vježbe za prehab:

1. Valjanje pjenom (fokus na teladima)
2. Dorzifleksija gležnja
3. Stojeće zatezanje u bokovima
4. 'Najveća svjetska dionica'
5. Ručni hod

Povratak na Vodič za sve snage za sportski trening >>

Preporučeno