Vježbanja

Vodič za sve snage za elitne bejzbolske performanse

Potrebna je apsolutno čudna razina prirodnog talenta da biste napravili karijeru u Major League Baseballu - to nije tajna.

No, ono što mnogi navijači ne shvaćaju je samo koliko vremena, truda i fokusa glavnoligaški igrači ulože u svoj trening. Na toj razini igre samo talent nije dovoljan - vrhunski igrači stalno su u teretani, poboljšavajući ukupnu snagu, eksplozivne sposobnosti i braneći se od ozljeda.



Kako bismo vam pomogli poboljšati igru ​​po cijelom dijamantu, razgovarali smo s Joeyem Wolfeom, vlasnikom tvrtke Paradigm Sport u Santa Cruzu u Kaliforniji. Wolfe radi sa sportašima iz različitih sportova - od bejzbola do mješovitih borilačkih vještina - i ovdje nudi pet ključnih elemenata treninga za maksimalne baseball sposobnosti.

Dio I: Osnovna snaga bejzbolskih igrača

Svaki zamah, nagib i bacanje zahtijeva određeni stupanj rotacije trupa, pa je nužno imati jaku jezgru koja će se brzo okretati - a zatim usporiti rotaciju.

'To je kao da vozite automobil: ako nemate jako dobre kočnice, nećete ubrzati vrlo brzo', kaže Wolfe. “Ista stvar s bejzbolom. Ako uspijete ubrzati brzo, ali se ne možete pravilno zaustaviti, to je dobar način da rastrgnete kosinu. '

Vježbe za čvrstoću jezgre:



1. Švicarsko predstavljanje lopte
2. Nošenje kofera s bučicama
3. Rotacija nagaznih mina
4. Obrnuto drobljenje
5. Bacanje medicinske kuglice

Dio II: Vježbe spretnosti u bejzbolu

Baseball zahtijeva sposobnost reagiranja na različite situacije: Hvatači moraju reagirati na neuspješna bacanja i iskočiti iz čučnja kako bi izbacili krađu osnovnog trkača, a vanjski igrači koriste korake za ispuštanje i korake za križanje kako bi izvršili prilagodbe u letu da bi odredili putanja lopte.

'Igrači bejzbola ne kreću se pravocrtno i moraju se kretati bez razmišljanja', kaže Wolfe. 'Zbog toga radimo na stvarima poput rada na nogama i vizualizacije koliko daleko morate uhvatiti ili baciti, a sve će to imati ogroman prijenos na dan igre.'

Vježbe za okretnost:

1. Skok od šest inča s preponama
2. Lateralna veza
3. Bušilica za ljestve



III. Dio: Bejzbolska mobilnost i pripremna rutina

Profesionalni bejzbolski igrači izvode specifična istezanja i dinamičke vježbe kako bi ciljali područja poput bokova, gležnjeva i ramena. Uski kukovi sprečavaju ubrzanje; bolni gležnjevi mogu dovesti do bolova u koljenu; slaba pokretljivost ramena može se zeznuti udaranjem i bacanjem.

Pa opet, i igrači bejzbola ne žele biti fleksibilni kao izvođači Cirque du Soleil. 'Ako igrač ima izuzetno dobar vanjski i unutarnji opseg pokreta, može razviti' labavost ', što znači da zglob postaje previše labav', kaže Wolfe. “Ponekad im malo ukočenosti zapravo dopušta da bacaju jače. Ali to ovisi o sportašu. Stoga ćemo započeti s korektivnim radom na mekim tkivima, a zatim prijeći na izolirano istezanje. Tada će izvesti niz korekcija na početku svog programa i ubrizgati ih u svoj trening. '

Vježbe za mobilnost:

1. Podizanje zamke sklonih ruku
2. Stabilizacija kuglice u zid
3. Vanjska rotacija dopola klečeći
4. Brettzel rastezljivi glutenski most

IV dio: Brzina

Što se tiče bejzbola, prvih 30 stopa učinit će sve razlike, posebno kada je riječ o krađi baza.

Wolfe kaže: 'Natjerat ću sportaše da rade zidne vježbe i sprinteve s bungeejima pričvršćenima za partnera, a kardio intenzitet intenzivnim s opremom poput VersaClimbera, Concept2 Rower, čekića i gume.'

Vježbe za brzi korak

1. Trčanje i marširanje zapregom
2. Pad na sprint
3. Pushup za sprint
4. Marš ravnih nogu
5. Preskakanje ravnih nogu

Dio V: Snaga

Snaga se prenosi na sve pokrete. U bejzbolu će jači sportaš moći dalje udarati loptu, skakati više i brže sprintati.

'Trening snage prevladava na početku sezone, a mi definitivno volimo staviti vagu na letvicu izvan sezone', kaže Wolfe. “Čučnjevi i mrtvi liftovi su glavni fokus, a težinu smanjujemo kako se približavamo proljetnom treningu. Rad s medicinskim loptama također je ogroman i ima strašan prijenos za bacače koji počinju u frontalnoj ravnini, a zatim idu u poprečnu ravninu.

Vježbe za snagu:

1. Deadlift
2. Čučanj sigurnosne šipke
3. Mina za napola klečanje
4. TRX red
5. Bočna oplata otporna na pojas

Povratak na Vodič za sve snage za sportski trening >>

Preporučeno