Mišići-Kondicija-Njezini

Najbolje vježbe za stezanje unutarnjih bedara

“Svi to želimo područje unutarnjeg dijela bedara izgledati čvrsto, čvrsto i zategnuto. Ali ne postoji nijedna određena vježba koja može obaviti posao - morate ciljati sve mišiće naglašene u tom području. Evo četiri vježbe koje izvodim za ciljanje unutarnja strana bedra dok mi je također oblikovao ostatak nogu. '

1) Čučanj sa šipkom

Stanite s petama na vrh ploča od 5 kilograma postavljenih na pod. Stavite uteg preko gornjeg dijela leđa. Držeći prsa gore i natrag neutralnim, vozite koljenima prema van dok pomičete kukove prema dolje. Držite 2 brojača, a zatim ustanite. (4 × 12)



2) Sjedeći produžetak noge

Izdahnite dok lagano ispružate noge, stopala se savijaju, stišćući četverokute na vrhu pokreta. Držite 1 brojanje; polako smanjujte težinu dok udišete. (4 × 12)

3) Sjedeća potisak za noge

Stavite noge na platformu, u širini ramena i lagano ispružene. Izdahnite, polako spustite teret prema prsima, dovodeći koljena prema van. Polako pritisnite kroz pete, stežući četverokute, unutarnju stranu bedara i gluteuse. (4 × 12)

4) Hack čučanj

Stanite s nogama malo širim od razmaka od ramena, nožni prsti su ispali. Savijte koljena u duboki čučanj. Držite 1 brojač, a zatim progurajte kroz pete da ispravite noge. (4 × 12)

—Nicolle Mudafort, IFFBB Figure i Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort





vježba za ekstenziju nogu
Vježbe za noge

Broji do petica da izgradiš bedra

Upotrijebite ovaj jednostavni split na temelju višekratnika 5 kako biste povećali snagu i veličinu nogu.

Pročitajte članak

“Pokreti ovog gorionika bedra ulaze u teško ciljane mišiće. Postoji nema opreme potrebne, tako da ih možete raditi bilo gdje. Da biste maksimalizirali svoje rezultate i usredotočili se na unutarnju stranu bedara, stisnite te mišiće. Ponovite do tri puta, odmarajući se 15 sekundi između svakog poteza. '

1) Puls unutarnje natkoljenice

Lezite na desnu stranu s glavom na desnoj ruci. Desnu nogu držite ispruženu, lijevu nogu savijenu preko desnog bedra. Polako podignite i spustite desnu nogu, koristeći unutarnju stranu bedara za pokretanje pokreta. (30 sek. Po strani)

2) Hip most

Lezite licem prema gore savijenih koljena. Stisnite unutarnju stranu bedara dok podižete gluteuse. Donji bokovi bez dodirivanja poda i ponovite. (30 sek.)

3) Plie čučanj Plie

Stanite sa stopalima širim od udaljenosti kukova, nožni prsti usmjereni prema van. Savijte koljena za 90 stupnjeva. Lagano podignite obje pete i pulsirajte gore-dolje nekoliko centimetara, držeći pete podignutim. (30 sek.)



4) Curtsy Lunge i Podizanje nogu

Stanite s razmaknutim stopalima u kukovima. Zakoračite desnu nogu unatrag, a iza lijeve stavite u koljena, savijajući koljena za 90 stupnjeva. Pritisnite kroz lijevu petu dok stojite, podižući desnu nogu u stranu. Ponoviti. (30 sek. Po strani)

—Katie Austin, fitnes instruktorica, osnivačica getfitwithkatie.com ; @KatieAustin

Fit-Female-In-Fitness-Odjeća-Vezanje-Tenisice-At-Home
Njezini treninzi

5 učinkovitih vježbi za četverostruki koljena i hamstring, koje možete ...

Ne igrajte rulet sa svojim zdravljem. Osigurajte vitkije noge kod kuće samo sa svojom tjelesnom težinom.

Pročitajte članak

Preporučeno

Vrhunska dinamička rutina zagrijavanja

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

12 Prelazak na rezbarenje seksi ramena i ruku

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini