Prehrana

Najbolja hrana za jesti nakon treninga

Jesti kvalitetnu hranu nakon treninga presudno je ... znate, ako očekujete dobitak i slično. Znanost o oporavku je maloRat i mir-y u svojoj složenosti, ali to možete svesti na nekoliko nutritivnih sastojaka: Da biste optimizirali svoje rezultate, morate nadoknaditi aminokiseline i glikogen izgubljene tijekom vježbanja.

Pokretanje izgradnju mišića obraditi povećanje proteina sinteza i zadržavanje dušika zahtijeva brzu dozu prava bjelančevine i ugljikohidrati . Ali ne možemo se (i ne bismo se trebali) uvijek oslanjati na običnu proteinski shakeovi , piletina i riža. Dosadno je i apsolutno vrijeđa vaše nepce bez okusa. Osim toga, vaše tijelo preferira širok izbor hranjive guste hrane. Isprobajte ovih šest poslije treninga obroci za izgradnju mišića izvrsnog okusa i postizanja rezultata.



Palačinke su izvrstan obrok nakon treninga.

bauhaus1000

Obrok 1: Proteinske palačinke

Kako da: Pomiješajte četiri bjelanjka, ½ šalice valjane zobi, ½ šalice svježeg sira, ⅛ žličice praška za pecivo i ½ žličice čistog ekstrakta vanilije. Kuhajte na zagrijanoj rešetki na srednje jakoj do laganoj vatri, dok ne stisne mjehuriće, a zatim preokrenite i ohladite još 30-60 sekundi. Na vrh stavite svježe bobice ili kriške banane.

Pogodnosti: Ove palačinke sadrže srednji proteinski punč bez tone ugljikohidrata, savršen za one koji žele zadržati mišićno tkivo kada se pokušaju nagnuti. Proteini srednje i sporo probavne tvari pomažu u održavanju stalne struje aminokiselina kako bi ostali anabolički.

Kalorije: 421 - Proteini: 51g - Masti: 6g - Ugljikohidrati: 39g





Zoodles s mljevenom junetinom i umakom od marinare

Westend61 / Getty

Obrok 2: Govedina i tikvica s Marinarom

Kako da: Za one koji žele utažiti tu duboku, bolnu glad nakon treninga, ova je za vas. Skuhajte 8oz nemasne govedine s travom, solju i paprom po ukusu. Kuhajte jednu cijelu tikvicu od butternut-a 30-45 minuta dok ne omekša. Pomiješajte ih zajedno u tavi kada su gotovi i dodajte 4 oz vašeg omiljenog umaka od marinare.

Pogodnosti: Ako trenirate marljivo i s većim volumenom nego inače, velika je vjerojatnost da vam je i apetit povećan. Kreatin vam nadopunjava zalihe eksplozivne energije, a višak masnoće od govedine pomaže vam da budete zadovoljni i puni kalorija. Škrobasti tikvice polako se probavljaju i pomažu zadržati glad.

Kalorije: 628 - Proteini: 70g - Masti: 18g - Ugljikohidrati: 38g

Krekeri za salatu od tune

LauriPatterson / Getty



Obrok 3: Tuna i krekeri

Kako da: Uzmite limenku žute tune od peraje i dodajte šaku (1/2 šalice) zgnječenih krekera od cjelovitih žitarica. Za okus dodajte papar, mrvicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, senf i nasjeckane kisele krastavce.

Pogodnosti: Ovaj je savršen za korištenje u pokretu za one koji rade na pauzi za ručak na poslu ili one koji moraju izdržati epsko putovanje kući iz teretane. Također je jednostavan i isplativ. Krekeri dodaju neke potrebne ugljikohidrate, pomažući vam povisiti razinu inzulina kako bi hranjive tvari ušli u vaše mišiće.

Kalorije: 379 - Proteini: 41g - Masti: 13g - Ugljikohidrati: 24g

Jedite zobene pahuljice s visokim udjelom proteina nakon treninga za bolji oporavak.

Arx0nt

Obrok 4: Zob s visokim udjelom proteina u pokretu

Kako da: Dodajte ½ šalice valjane zobi, 1-2 mjerice vašeg omiljenog proteina sirutke u prahu (predlažemo vaniliju), ½ šalice smrznutog ili sušenog voća i izmrvljeni bademi. Dodajte ½ šalice vode ili obranog mlijeka i ostavite da odstoji preko noći u hladnjaku. Dodajte cimet ili steviju da dodate više okusa.

Pogodnosti: Još jedna izvrsna praktična hrana, ovo jelo najbolje je za jutarnje trenere. Zob i sirutka zauvijek su bodybuilding, ali često su vremena blijeda i izgorjela. Dodavanjem voća, prirodnog zaslađivača i badema dobivate potpuno novu zahvalnost za zobene pahuljice. Ravnoteža ugljikohidrata i proteina čini ga izvrsnim za one koji žele stvarati masu i one koji prate ljestvicu vitkosti.

Kalorije: 422 - Proteini: 31g - Masti: 12,5g - Ugljikohidrati: 48g

Kretanje od jaja izvrstan je obrok koji će vam pomoći da se oporavite nakon treninga.

4kodovi

Obrok 5: Premetačina s jajima

Kako da: Izmrvite četiri cijela jaja s dva dodana bjelanjka. Dodajte jednu šalicu nasjeckanog miješanog povrća. Špinat, luk, gljive i crvena paprika dobri su dodaci. Za više bjelančevina dodajte ¼ šalice narezane mršave šunke ili slanine. Ako trebate (ili želite) više ugljikohidrata, sa strane dodajte komad svježeg voća.

Pogodnosti: Doručak za večeru? Uhhh ... da. Obični bjelanjci postanu previše dosadni, prisiljavajući vas da odustanete od obroka s visokim udjelom proteina za Krispy Kreme kad izgorite na tradicionalnoj hrani za bodybuilding. Zadržite žumanjke za dodatne omega-3 masti, vitamine i minerale. Učinite da imaju dobar okus slanine (pureća slanina je izvrsna opcija s manje masnoće) i povećajte gustoću i teksturu hranjivih sastojaka uz povrće. Ništa ne govori doručak nakon treninga kao jaja. Ovaj je trening nakon treninga savršen za one s niskim kalorijama i ugljikohidratima, ali proteini trebaju za zadržavanje mišića i masti kako bi smanjili glad.

Kalorije: 520 - Proteini: 37g - Masti: 23g - Ugljikohidrati: 29g

Hash od piletine i slatkog krumpira

Iain Bagwell / Getty

Obrok 6: Hash od piletine i slatkog krumpira

Kako da: Uzmite velika pileća prsa (otprilike 8 oz) koja su već skuhana, narežite ih na kockice i bacite u tavu s maslinovim uljem. Dodajte ½ šalice batata narezanog na kockice, 1/2 šalice jabuka narezanih na kockice i dodajte cimet, sol i papar po ukusu. Možete napraviti još veću seriju koju ćete čuvati u hladnjaku i koristiti je tijekom cijelog tjedna.

Pogodnosti: Piletina i batat, gurmanski stil oporavka. Batat je savršeni ugljikohidrat u bodybuilderu koji se polako probavlja kako bi održao razinu energije visok, a inzulin skočio taman toliko da nahrani mišiće, ali ne i zalihe masti.

Kalorije: 300 - Proteini: 51g - Masti: 5g - Ugljikohidrati: 30g

Preporučeno