Vježbanja

Najbolji zamjene za vježbu nogu kako biste zaštitili leđa

Prošli smo mjesec pružili zamjene za vježbanje kako bismo vam pomogli da trenirate (i spriječite) a bum koljeno tijekom dana nogu . Ovaj mjesec slijedimo istu formulu, ali je usmjeravamo prema momcima s bolovi u donjem dijelu leđa . Nažalost, procjenjuje se da kronična bol u donjem dijelu leđa pogađa 19,6% ljudi u dobi između 20 i 59 godina. Štoviše, učestalost bolova u križima raste i doseže vrhunac između 35 i 55 godina. Ovo su vaše glavne godine —U teretani i izvan nje - pa, ako ste u tih 20%, koristite ovaj vodič da biste ih iskoristili tako što ćete dobiti bez bolova.

Škola kralježnice

Vaša lumbalna kralježnica - koja povezuje vašu srednju leđu s vašom bokovima —Sastoji se od pet kralješaka, a podupire ga šest ligamenata, sličnih gredama u visokoj zgradi. Kako bi se izbjegao kontakt između kralješaka i apsorbirao udar od svakodnevnog udara, između njih su postavljeni diskovi s tekućinom. S vremenom ti diskovi mogu doživjeti značajno trošenje i, u kombinaciji s nenormalnim pokretima, mogu dovesti do gomile neželjenih ozljeda - osteoartritisa, degenerativnih problema s diskom i prijeloma kralješaka, da nabrojimo samo neke.



Kičma se spotakne

Prema Charlieju Weingroffu, fizikalnom terapeutu na Driveu 495 u New Yorku, 'tri najveća protivnika zdravlju kralježnice su kompresija kralježnice, kralježnički smicanje i fleksija.' Kompresija kralježnice je kada se diskovi guraju jedan u drugi, smicanje kralježnice je kad jedan disk klizi s mjesta, a savijanje je prekomjerno rastezanje vašeg kralježnice . Izloženost tim silama može dovesti do ozljeda. 'Ako možete minimizirati učinak trojice dok istovremeno povećavate proizvodnju sile, pronašli ste izvrsnu alternativu', kaže Weingroff.

Popravak

Prvo, ako imate liječničku zapovijed da se klonite teretane, učinite to. Ipak, postoji mnogo ozljeda donjeg dijela leđa koje se mogu rehabilitirati fizikalnom terapijom i tolerirati pravilnim odabirom vježbe. Zapravo će trening s utezima ojačati mišiće koji okružuju kralježnicu, što vas može zaštititi od budućih ozljeda. Jednostavno morate znati koje poteze izbjegavati; u suprotnom riskirate da to pogoršate. Upotrijebite ovdje navedene zamjene kako biste maksimizirali dan u nogama za bezbolne dobitke.

Najbolji zamjene za vježbu nogu kako biste zaštitili leđa

Zatvori skočni gumb galerije 1 OD 4
Čučanj nagaznih mina

Edgar artiga





Radite: Čučanj na leđima s utegom; Učinite to umjesto toga: Čučanj nagaznih mina

Zašto: Još jedna glavna stvar u većini programa snage, čučanj sa zvonom opterećuje kralježnicu i drži je opterećenom tijekom cijelog pokreta. To je u redu za zdravog dizača, ali previše teških čučnjeva može vam nanijeti pustoš na kralježnici. Čučanj od nagaznih mina, međutim, omogućuje vam da zadržite težinu ispred sebe, ublažavajući stres kralježnice i zahtijevajući više od stabilizatora jezgre i nogu. Možete mu dodati i veću težinu od čučnjaka, što je još jedna prikladna alternativa. Učini to: Umetnite jedan kraj mrene u nastavak za nagazne mine ili kut zida. Napunite je i držite kraj šipke objema rukama, točno ispod brade. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne puknu paralelno s tlom, zadržavajući težinu na petama. Zatim eksplodirajte, držeći prsa gore.

Guranje na sankama

Po časopisu Bernal / M + F

Radite: Leg Press; Učinite ovo umjesto toga: Gurajte saonice

Zašto: Preša za noge zaključava vam leđa dok istovremeno zahtijeva pokrete donjeg dijela tijela. S leđima fiksiranim na jastučić, imate ogromnu količinu težine koja se spušta na vas, što u cjelini nije idealno, posebno s bolnim donjim dijelom leđa. Potiskivanje saonica omogućuje vam stajanje u visokom položaju, povoljniji položaj za kralježnicu, dok regrutujete gluteuse, tetive i četverokute. Najbolje je što se ova vježba ograničava - ako ne možete pomaknuti saonice, ona se jednostavno neće pomaknuti, zato slobodno napunite te tanjure i testirajte noge. Učini to: Iz stojećeg položaja nagnite se naprijed u saonice s obje ruke postavljene točno ispred ramena. Dok zadržavate ovaj položaj, zabijte jedno stopalo u zemlju, polako gurajući saonice prema naprijed. Nastavite ovo kretanje odgovarajuću udaljenost ili vrijeme.

Most za vježbanje gluteusa

Most za vježbanje gluteusa

Radite: Uvijanje sklonih nogu; Učinite ovo umjesto toga: Valslide uvijanje nogu

Zašto: Ležati ravno na trbuhu i saviti noge unatrag sjajan je način da izolirate tetive koljena (poput uvijanja propovjednika za donji dio tijela). To znači da će vam se bokovi, ako budete preteški, podići sa stroja, a donji dio leđa će vam pomoći u asistenciji. To prisiljava vaš donji dio leđa da se krivuda na neprirodan način, nepotrebno ga naglašavajući. Uvijanje noge Valslide isti je isti pokret, ali omogućuje vam slobodnije i prirodnije kretanje, koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor. Učini to: Lezite na leđa i stavite pete na Valslides (valslide.com) ili klizače namještaja. S nogama u širini ramena zabijte pete u zemlju i povucite što je dalje moguće. Tijekom cijelog pokreta održavajte snažnu liniju između bokova, leđa i glave. Nakon što se tetive koljena u potpunosti stegnu, polako se spustite nazad u početni položaj.



Buka s jednom nogom, mrtvo dizanje

Dustin Snipes / magazin M + F

Radiš: Deadlift od šipke; Učinite ovo umjesto toga: Dumbbell Single-leg Deadlift

Zašto: Dizanje šipke jedna je od najboljih vježbi koje možete izvoditi za izgradnju veličine i snage. Nažalost, povlačenjem teške težine sa tla maksimalizira stres u donjem dijelu leđa. Ipak, popravak je jednostavan - samo podignite jednu nogu s poda. Naizmjenično s jednom savijenom i jednom ispruženom nogom kralježnica je neutralnija. Osim toga, radit ćete isti pokret, ali s dijelom rizika. Učini to: Držeći blago savijeno koljeno u zasađenoj nozi, gurnite bokove unatrag, držeći ravnu liniju između stražnje noge i kralježnice. Silazite dok ruke ne budu malo ispod koljena ili dok se u tetivi tetiva ne osjeti dovoljno istezanje. Vratite se u stojeći položaj povlačenjem kuka prema naprijed dok se potpuno ne ispruži. Pro savjet: S jednom nogom podignutom, ravnoteža će postati veći problem. Koristite lagane utege i kretanje izvodite polako.

Klizni gumb prije Povratak na uvod Sljedeći klizač gumba

Radite: Čučanj na leđima s utegom; Učinite to umjesto toga: Čučanj nagaznih mina

Zašto:

Još jedna glavna stvar u većini programa snage, čučanj sa zvonom opterećuje kralježnicu i drži je opterećenom tijekom cijelog pokreta. To je u redu za zdravog dizača, ali previše teških čučnjeva može vam nanijeti pustoš na kralježnici. Čučanj od nagaznih mina, međutim, omogućuje vam da zadržite težinu ispred sebe, ublažavajući stres kralježnice i zahtijevajući više od stabilizatora jezgre i nogu. Možete mu dodati i veću težinu od čučnjaka, što je još jedna prikladna alternativa.

Učini to:

Umetnite jedan kraj mrene u nastavak za nagazne mine ili kut zida. Napunite je i držite kraj šipke objema rukama, točno ispod brade. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne puknu paralelno s tlom, zadržavajući težinu na petama. Zatim eksplodirajte, držeći prsa gore.

Radite: Leg Press; Učinite ovo umjesto toga: Gurajte saonice

Zašto:

Preša za noge zaključava vam leđa dok istovremeno zahtijeva pokrete donjeg dijela tijela. S leđima fiksiranim na jastučić, imate ogromnu količinu težine koja se spušta na vas, što u cjelini nije idealno, posebno kod bolnog donjeg dijela leđa. Potiskivanje saonica omogućuje vam stajanje u visokom položaju, povoljniji položaj za kralježnicu, dok regrutujete gluteuse, tetive i četverokute. Najbolje je što se ova vježba ograničava - ako ne možete pomaknuti saonice, ona se jednostavno neće pomaknuti, zato slobodno napunite te tanjure i testirajte noge.

Učini to:

Iz stojećeg položaja nagnite se naprijed u saonice s obje ruke postavljene točno ispred ramena. Dok zadržavate ovaj položaj, zabijte jedno stopalo u zemlju, polako gurajući saonice prema naprijed. Nastavite ovo kretanje odgovarajuću udaljenost ili vrijeme.

Radite: Uvijanje sklonih nogu; Učinite ovo umjesto toga: Valslide uvijanje nogu

Zašto:

Ležati ravno na trbuhu i saviti noge unatrag sjajan je način da izolirate tetive koljena (poput uvijanja propovjednika za donji dio tijela). To znači da će vam se bokovi, ako budete preteški, podići sa stroja, a donji dio leđa će vam pomoći u asistenciji. To prisiljava vaš donji dio leđa da se krivuda na neprirodan način, nepotrebno ga naglašavajući. Uvijanje noge Valslide isti je isti pokret, ali omogućuje vam slobodnije i prirodnije kretanje, koristeći samo svoju tjelesnu težinu kao otpor.

Učini to:

Lezite na leđa i stavite pete na Valslides (valslide.com) ili klizače namještaja. S nogama u širini ramena zabijte pete u zemlju i povucite što je dalje moguće. Tijekom cijelog pokreta održavajte snažnu liniju između bokova, leđa i glave. Nakon što se tetive koljena u potpunosti stegnu, polako se spustite nazad u početni položaj.

Radiš: Deadlift od šipke; Učinite ovo umjesto toga: Dumbbell Single-leg Deadlift

Zašto:

Dizanje šipke jedna je od najboljih vježbi koje možete izvoditi za izgradnju veličine i snage. Nažalost, povlačenjem teške težine sa tla maksimalizira stres u donjem dijelu leđa. Ipak, popravak je jednostavan - samo podignite jednu nogu s poda. Naizmjenično s jednom savijenom i jednom ispruženom nogom kralježnica je neutralnija. Osim toga, radit ćete isti pokret, ali s dijelom rizika.

Učini to:

Držeći blago savijeno koljeno u zasađenoj nozi, gurnite bokove unatrag, držeći ravnu liniju između stražnje noge i kralježnice. Silazite dok ruke ne budu malo ispod koljena ili dok se u tetivi tetiva ne osjeti dovoljno istezanje. Vratite se u stojeći položaj povlačenjem kuka prema naprijed dok se potpuno ne ispruži.

Pro savjet: S jednom nogom podignutom, ravnoteža će postati veći problem. Koristite lagane utege i kretanje izvodite polako.

Preporučeno