Vježbanja

Najbolji trening za tricep za početnike

Iznenađenje: triceps zapravo čine glavninu nadlaktice (bez obzira koliko biceps kovrča radili).

'Triceps su veliki, primarni pokretači pokreta' guranja 'gornjeg dijela tijela, što znači produženje ruku', kaže osobni trener Chris Clough sa sjedištem u Baltimoreu i Washingtonu, DC. “ Najčešća pogreška početnici čine ignoriranjem svojih tricepsa. '



Druga najčešća pogreška? 'Prekomjerni rad na tricepsu - to jest, ne prepoznavanje rada tricepsa dok pritisnete klupu.'

Rješenje? Odradite ovaj trening za triceps usredotočen na početnike jednom ili dva puta tjedno, ali pripazite da ga ne napravite dan nakon što se usredotočite na trening težak u prsima.

Upute:
Ciljajte na četiri serije od 12-15 ponavljanja, sa samo 15 do 30 sekundi odmora između serija. (Povećanje mišićne mase zahtijeva volumen.) Upotrijebite dovoljno težak teret pa će biti izazovno dovršiti ponavljanja, ali ne toliko težak da ne možete održati dobru formu.

Radi jasnoće: 'Nadlaktica' se odnosi na dio koji vam je bliže ramenu.





Čovjek koji izvodi drobilicu bučica

Dustin Snipes / magazin M + F

Proširenje tricepsa iznad glave

Dok sjedite na klupi, podignite bučice ili šipku iznad glave, savijenih laktova tako da su ruke iza vas. Pazeći da nadlaktice ostanu okomite, ispravite podlaktice kako biste u potpunosti podigli težinu iznad glave. Kontrolirajte težinu dok se polako vraćate na početak.

Bodybuilder koji izvodi pritiskanje tricepsa kabela

Po časopisu Bernal / M + F

Stajanje pritisnutog užeta kabela

Podignite kabel na vrh, s pričvršćenim užetom s dvostrukom ručkom. Uhvatite ručke i povucite kabel tako da vam laktovi budu uz bokove, a ruke okomite. Pritisnite ručke prema dolje, tako da su vam ruke uspravne. Ponovno savijte laktove kontrolirajući, pazeći da se nadlaktice mirno drže.

Bodybuilder i fitnes model vježbajući triceps vježbom drobilica lubanja s bučicama

Edgar artiga



Drobilica lubanja

Stavite EZ-šipku ili uzmite bučice. Lezite na leđa na klupi. Podignite težinu tako da su vaše nadlaktice okomite na strop, savijenih laktova - težina će biti na vašem čelu ili blizu njega. Ispravite ruke, držeći nadlaktice u istom položaju. Ponovo se savijte, pazeći da, znate, ne zdrobite lubanju.

Fit mužjak koji radi najbolji trening za tricep s vježbom umočenja u klupu

Undrey

Klupa Dip

Odbacite utege i sjednite bočno na klupu, držeći rub uz bokove. Držite koljena savijena (što je lakše) ili ispružite noge (što je teže). Pomaknite kukove gore i naprijed s klupe, tako da vaše tijelo u velikoj mjeri podupiru vaše ruke. Savijte laktove unatrag, ciljajući pod pravim kutom; pritisnite gore da se ispravite.

Fitness skupina koja radi najbolji trening za tricep s vježbom sklekova u boksu

Slike junaka / Getty

Plyo nagnuti potisak

Stavite ruke na zaključanu šipku stroja Smith ili neke kutije od pjene, u položaj daske s dugačkim rukama. Sagnite laktove natrag blizu tijela, a zatim eksplozivno aktivirajte i nakratko u zrak; spustite ruke mekanim laktovima da idete pravo u sljedeći rep.

Vježba tricepsa s trakom

alvarez / Getty

Jednodijelni produžetak tricepa iznad glave

Stanite na traku ili cijev, držeći drugu ruku jednom rukom. Podignite ruku prema gore, tako da je nadlaktica okomita na strop, savijenog lakta, ruke unatrag. Ispružite ruku ravno prema gore, kontrola se otpušta natrag na početak. Napravite 3 serije od 20 ponavljanja kao završnik.

Preporučeno